[Stara Gwardia] Lady M/ ''MMA, panowie, MMA!'' - str. 191

Jak fajnie, ze masz zgode na ćwiczenia

Super wiadomość

To kamień z serca, co?

wypiski za weekend nie będzie, bo standardowo nietreningowo, micha o przejrzystości kryształu w ryzach dotychczasowych założeń
jutro ide do lekarza po zwolnienie, bo fizjo powiedział, że dobrze by było, gdybym pare dni poleżała, żeby terapia przyniosła wymierne rezultaty, bo niestety nadal mam problemy z tak przyziemnymi rzeczami, jak wstanie z łóżka :/ Ale teraz to moge leżeć, jak mam świadomość, że wolno mi będzie potem zacząć znowu ćwiczyć
Martunia, uśmiechne sie na priv po nowy plan

Noo jeśli później będą treningi, to sama bym już się poświęciła i poleżała kilka dni
Odpoczywaj

Martunia jutro/pojutrze po 14 do mnie podbijaj, bo wcześniej mnie nie będzie

Witam ponownie
mam nadzieje, że nie zapomnieliście jeszcze o mnie

wracam po kontuzji więzadeł biodrowo-krzyżowych, z uporem próbując zredukować wagę i obwody. Dietę starałam sie trzymać, ale w ostatnim tygodniu nie chciało mi sie liczyć - było faszystowsko czysto, z akcentem na LC, ale ilościowo na pewno więcej, niż te założone 1300-1400

co dalej?
jako że nie ćwiczyłam przez ostatnie dwa tygodnie, teraz zaczynam tydzień roztrenowania, żeby wyczuć, co mi wolno, a co nie
fizjoterapeuta zakazał mi ćwiczeń na dół pleców oraz wszystkich, przy których w/w więzadła zasugerują, że mogą zaboleć. Ergo, martwe ciągi muszę sobie odpuścić na najbliższe... długo

dieta bez zmian, czyli CC w zależności od dnia.

Jeśli chodzi o TRENING, zapożyczam sobie to, co robi Zouza oczywiście, z dokładnością do zaleceń fizjo


Dzień 1: Nogi

1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 -> tu coś wymienię
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max


Dzień 2: Plecy + klatka

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3x 8-10
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 8-10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (podchwyt) 3x 12
4. Wznosy z opadu 3x10

na klatę pewnie porobię wycisk na skosie i jakieś pompki, bo nie lubie ćwiczyć klatki (do dogadania z Martuccą)


Dzień 3: Barki + ręce

1. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4x 8-10
2. Wznosy bokiem 3x 10
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x 12
4. Uginania na biceps sztangielkami stojąc 3x 12
5. Francuz siedząc (sztangielka) 3x 12


No to lecim

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2011-03-14 19:51:51

Dzień 1





Suple:
1. MultiVitamin AM, Hepaplus, Omega3, Ginkoflav
5. MultiVitamin PM, chela-mag B6, Hepaplus, wit. C 1000mg

Trening:

1) bieżnia 45min (ponad 6km było na pewno) -> 2min marsz 7km/h + 20min bieg 10km/h + 5min marsz 7km/h + 5min bieg 10km/h + (prawie umarłam ) + 13min marsz 7km/h

2) uginanie ramion ze sztangielkami supinacja:
5kg x10
6kg x10
7kg x10

3) składanka na barki ze sztangielkami: unoszenie do przodu + unoszenie na boki + wyciskanie w góre -> 3x10, 3kg

-> rozciąganie

nie miałam koncepcji za bardzo jak ćwiczyć z ciężarami, i w sumie takie nie-wiadomo-co mi wyszło poza tym był tłum na siłce



===================================
Achilles mnie strasznie boli, pewnie na zmiane pogody






Zmieniony przez - Lady M w dniu 2011-03-15 06:40:30

Witaj z powrotem

Welcome back

No to porządna zmiana w treningu

Klata+Plecy

1. Podciąganie (ew. opuszczanie) nachwyt 4x max (2 min)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)

3a wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie 4x 8-10

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)

4. Wznosy z opadu 3x 10

...

Wejście na stopień z obciążeniem

Zamień na hack SQ albo fronty

Powodzenia