[Stara Gwardia] Lady M/ ''MMA, panowie, MMA!'' - str. 191

Ania, nadspodziewanie dobrze mięśnie sie rozruszały wczorajszą wytrzymką rozważam nawet wieczorne bieganie

w ogóle, korzystając ze wskazówek Mariusza, policzyłam sobie BMR dla suchej masy mięśniowej (przyjęłam bf 20%) ze wzoru: BMR = 66 + (13.7 x nietłuszczowa_masa_ciała) + (5 x wzrost_cm) - (6.8 x wiek)
i wyszło mi 1421 kcal -> pomnożone przez współczynnik aktywności 1.4 wychodzi, że w dni treningowe powinnam wpierdzielać 1990 kcal
więc myśle, że mój aktualny poziom 1700-1800 jest ok, coś powinno polecieć

tylko teraz tak sobie myśle, w DNT to powinnam mniej zjadać, nie? tak powiedzmy 1600?

Odnośnie bcaa - tj. Vena napisała (1g bcaa/10kg ciała). Jeżeli trening trwa powyżej 1,5h to można pomyśleć o małych ilościach podczas (ja czasem dosypuje do izotonika - rzadko).

Imo najwazniejsza jest porcja potr. bcaa, bo idea aminokwasów jest taka, ze wchłaniają się łatwo i szybko. Jeżeli przed treningiem zjadasz posiłek z pełnowartościowym białkiem, to możesz sobie darować porcję przedtr.

E: porcje rano i na noc są zbędne.

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-08-20 16:04:00

Lady M, ta beztłuszczowa masa ciała to po prostu masa ciała - masa ciała x procent tłuszczu? bo zaciekawił mnie ten wzór

ah...no i powodzenia w redukcji
nie udzielam się w dziennikach, ale obserwuję. Strzeżcie się, bo ciemne moce nie śpią i wszystko widzą

piątek - dzień 40/56


Micha:
1. omleto-jajecznica, cynamon, owies, masło orzechowe, pomidor (+ Green Tea CLA, VitaMin Sport, Omega3)
2. duński razowiec z oscypkiem ogóry
3. mintaj gotowany, brokuły
4. makrela wędzona, ogóry, pomidor, sałata rzymska, jabłko
5. serniczek z piekarnika by grrubas czyli: twaróg, jaja, Lean, rodzyny (+ Magnez 300mg, wit. C)

Ogółem: 1671 kcal, B/T/W: 152.1/ 68/ 113.7
a miałam białko ograniczać


------------------------------------------------------
dziś nietreningowo, zasłużyłam na odpoczynek
zrobiłam sernik z przepisu: https://www.sfd.pl/[LC]_Łatwy_sernik_piekarnik_-t599744.html -> troche go przyjarałam, ale i tak był nieziemsko pyszny wtrząchnęłam 1/4 na raz


freespirit, suchą mase policzyłam, że jest to:
bf 20%
60kg * 20% = 12kg
60kg - 12kg = 48kg -> i to jest sucha masa


z BMR dla kobiet na suchą mase wychodzi mi 1244 kcal, a przy aktywności 1,4 to daje 1741 kcal








Zmieniony przez - Lady M w dniu 2010-08-20 22:48:28

Jestem i wrzeszczę: A NIE MÓWIŁAM, że masz nie schodzić na 1500kcal na redukcji?!

Co do diety, to ja uważam, że nie powinnaś za bardzo kombinować Daj sobie te 1800kcal w DT i 1600kcal w DNT. Tak, powiedzmy, na 2 tygodnie i zobaczysz, jak pójdzie Zaczynając od 1800/1600kcal masz jeszcze duży zapas do cięcia zanim zbliżysz się do BMR.
Nie wiem, jaki planujesz rozkład BTW, ale ja dałabym sobie stałą ilość białka (niech będzie 2-2.5g/kgmc), 150-180g ww w dni treningowe, 100g ww w dni bez treningu. Reszta zapotrzebowania z tłuszczy


A ten sernik zrobiłaś korzystając z modyfikacji Wuchty (16 jajec etc.)?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-08-20 23:41:23

Yhmmm-yhmm

Może jakiś znak życia?

sobota - dzień 41/56


Micha:
1. serniczek (+ Green Tea CLA, VitaMin Sport, Omega3)
2. serniczek

*trening*

3. jaja, ryż brązowy, sałatka kartuska (ogórki i papryka)




4. schabik, pomidor, ogóry, sałata rzymska (+ Green Tea CLA, magnez 300mg, wit. C)





Ogółem: 1775 kcal, B/T/W: 157.6/ 65/ 141.5
+ koktail truskawkowy

Trening:

bieg ok. 30min, dystans koło 5km + 10minut marszu

----------------------------------------------------
miałam dzisiaj odpoczywać, ale ponieważ kalorycznie wiedziałam, że przesadze, musiałam odwalić trening biegowy - i powiem tyle, że kondycji to ja za grosz nie mam, kryzys przyszedł po 20 minutach, po kolejnych 5 było mi już wszystko jedno
czyli: jest FATALNIE®

Martunia, zasadniczo w te mańke zamierzam to przekminić zobaczymy jak to będzie natomiast co do sernika: dałam tylko 8 jajec





Zmieniony przez - Lady M w dniu 2010-08-21 21:04:09