Tutaj poprawisz swoja DIETE

wiek: 25lat
waga: 70kg
wzrost: 168cm
cel: REDUKCJA
staż: miesiac
aktywnosc fizyczna: aeroby codziennie, praca siedząca
tkanka tluszczowa: 35%


8.00 posiłek 1
100g kefir 1,5%
10g otręby
10g orzechy włoskie
200g białka jajek
100g marchew
herbata zielona

b 29,1/ tł 8,5/ ww 14,8/ kcal 256

10.30 posiłek 2
100g kefir 1,5%
73g jajko
50g grahamka
100g szpinak
herbata zielona

b 18,6/ tł 9,7/ ww 31,1/ kcal 289

13.00 posiłek 3
100g pierś kurczaka bez skóry
100g ogórek
10g oliwa z oliwek
herbata zielona

b 22,2/ tł 11,3/ ww 2,4/ kcal 200

15.30 posiłek 4 (1 godzinę przed treningiem)
120g tuńczyk w sosie własnym
60g twaróg półtłusty
50g grahamka
herbata zielona

b 40,5/ tł 5/ ww 27,9/ kcal 324

16.30 trening

17.30 posiłek 5 (odrazu po treningu)
50g kajzerka

b 3,7/ tł 1,8/ww 28,6/ kcal 148

18.30 posiłek 6 (1 godzina po treningu)
200g twaróg chudy

b 39,6/ tł 1/ ww 7/ kcal 198


do tego 1000mg omega3 oraz 1200mg lecytyny w kapsułkach


założenia dzienne:
b 75g/ tł 31-35/ ww 150/ kcal około 1400
dieta dzienna wyszła tak:
b 153,3/ tł 37,3/ ww 111,8/ kcal 1415

Proszę o poprawki w moim planie żywieniowym.

Cześć
Jeśli zamierzasz przeprować redukcje musi wystąpić deficyt kaloryczny
na początek proponuję odjąc okolo 200 kcal z dziennego zapotrzebowania.
Ilośc bialka ustal na 2-2,5g na kilogram masy ciała, około 1g przyjmij z tłuszczy, resztę niech stanowią węglowodany.
Głównym żródłem węglowoadanow w Twojej diecie powinny być warzywa i je uwzględnij w większych ilościach. Platki owsiane, kasze, razowe makaronyuwaględnij w porach okołotreningowych. Wyeliminuj z diety pieczywo, zwłaszcza białe.
Ostatni posilek spożyj na okolo godzinke przed snem.
Jeśli chodzi o trening to dobrze abyś oiprocz treningu siłowego wprowadzila trening aerowbowy/interwałowy.
Wszytsko zależy od Twojej kondycji, a przede wszystkim od chęci.
Powodzenia

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-11-06 10:42:47

Jeżeli poziom Twojego bf wynosi aż 35%, co nie ukrywam jest bardzo dużo, to polecam zapisać się na siłownie, rozwój mięśni pomoże Ci w osiągnięciu ładnej sylwetki, a również w bardzo dużym stopniu pomoże w uzyskaniu ładnej sylwetki.
Jak się doprowadziłaś do takiego wyniku? Jakie miałaś doiety wcześniej?

SKALAR, no cóż..od zawsze ważyłam za dużo, jakieś 2 lata temu postanowiłam to zmienić .Bez jakiejkolwiek wiedzy zabrałam się za odchudzanie. Bardzo uogólniajac wyglądalo to tak: w tygodniu 2-3 posilki dziennie, bo studia/praca, a w weekend głodówka i tylko woda do picia . W wakacje miałam problem z kręgosłupem, zaczęlam czytac o wzmocnieniu miesi, zmierzyłam tkankę tłuszczową, szok przeżyłam i dalej zgłebiałam wiedze z zakresu SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ I BUDOWANIE TKANKI MIĘŚNIOWEJ... Od miesiąca jestem na diecie odchudzającej 1000kcal(efekt: 73,5kg --> 70kg), ale jak tylko zostanie sprawdzona i poprawiona dieta redukcyjna, którą wysłałam, to ją wprowadzę. Zastanawiam się czy zanim to zrobię, nie zrobić 1-dniowego structure refeed ? Co o tym sądzisz ? Czekam na poprawę dietki, wskazówki, a poza tym dzięki serdeczne za odpowiedź. Pozdrawiam.
P.S. Siłownie mam zamiar właczyć do treningow także.


MATEO 1983, deficyt jest większy w mojej diecie niż 200 kcal z racji niskiej przemiany materii, spowodowanej wcześniejszymi dietami. Dzięki serdeczne za odpowiedź. Pozdrawiam.

Elize, myślę że u Ciebie będzie trzeba więcej pisać, proponuję założyć nowy temat w dziale Odchudzanie

wiek: 25lat
waga: 70kg
wzrost: 168cm
cel: REDUKCJA
staż: miesiac
aktywnosc fizyczna: aeroby codziennie, praca siedząca
tkanka tluszczowa: 35%


8.00 posiłek 1
100g kefir 1,5%
10g otręby
10g orzechy włoskie
200g białka jajek
100g marchew
herbata zielona
Płyny pij 20 minut przed lub 45 minut po posiłku, nie będą się mieszały z sokami trawiennymi, pokarm szybciej się wchłonie i unikniesz odstającego brzucha
b 29,1/ tł 8,5/ ww 14,8/ kcal 256
W posiłku odpowiednio dużo jest białka, jednak ilość kcal jest bardzo niska, daj z innych posiłków coś tutaj jeszcze

10.30 posiłek 2
100g kefir 1,5%
73g jajko
50g grahamka
100g szpinak
herbata zielona
ok
b 18,6/ tł 9,7/ ww 31,1/ kcal 289

13.00 posiłek 3
100g pierś kurczaka bez skóry
100g ogórek
10g oliwa z oliwek
herbata zielona
ok, płyny j/w
b 22,2/ tł 11,3/ ww 2,4/ kcal 200

15.30 posiłek 4 (1 godzinę przed treningiem)
120g tuńczyk w sosie własnym
60g twaróg półtłusty
50g grahamka
herbata zielona
Przynajmniej półtorej przed treningiem, płyny j/w
b 40,5/ tł 5/ ww 27,9/ kcal 324
Tyle kcal jakby było w śniadaniu było by ok

16.30 trening

17.30 posiłek 5 (odrazu po treningu)
50g kajzerka
b 3,7/ tł 1,8/ww 28,6/ kcal 148
Kajzerka, ogółem pieczywo tak jak Mateo Ci pisał, wyeliminuj, daj tu jakieś białko, węgle (kasza/ryż)

18.30 posiłek 6 (1 godzina po treningu)
200g twaróg chudy
Daj półtłusty, mniej przetworzony
b 39,6/ tł 1/ ww 7/ kcal 198


do tego 1000mg omega3 oraz 1200mg lecytyny w kapsułkach
ok

założenia dzienne:
b 75g/ tł 31-35/ ww 150/ kcal około 1400
dieta dzienna wyszła tak:
b 153,3/ tł 37,3/ ww 111,8/ kcal 1415

masa, wiek 22,wzrost 190, waga 80kg:
prosze o opinie

PO PRZEBUDZENIU
2 banany, 1 jabłko, (carbo 70g)

I
2 jajka, Jogurt owocowy, Musli (100 g)
II
Polędwica(100 g), Margaryna 80%(20 g), Chleb razowy(400 g) /// lub tuńczyk, chleb razowy
III
Kefir 2%(375 ml), Ser biały chudy(półtłusty)(60 g), Makaron dwujajeczny(spaghetti)(200 g)
IV
Pierś z kurczaka gotowana (lub wołowina), ryż, warzywa, olej lniany (lub oliwa z oliwek), (kotlety z piersi, duszona rybka w warzywach, duszona piers w warzywach,)
V
Chleb biały, ser półtłusty, miód, (jajka+ jogurt + musli + chleb razowy + pomidor)

NOC: 2 szklanki mleka 3,2%

Wiek 17 lat
Waga 64
Wzrost 178cm
Sniadanie:
200ml mleka 3% + 100g platków kukurydzianych lub musli
II sniadanie szkola:
Chleb zytni + jajko + szynka
Obiad:
Piers z kurczaka 100g-150g + Ryz/Kasza + Pomidor
Posilek przed treningowy:
Banan/Jablko
Posilek po treningu:
Gainer:
Przed snem:
Twaróg z oliwa lub tunczyk

Z gory dzieki za wskazowki

masa, wiek 22,wzrost 190, waga 80kg:
prosze o opinie
naturalnie bez zapotrzebowania , bo po co

PO PRZEBUDZENIU
2 banany, 1 jabłko, (carbo 70g)

I
2 jajka, Jogurt owocowy, Musli (100 g)
To jest twoje śniadanie ?? Praktycznie same węgle proste.Wywal wszystko oprócz jajek (chyba ,że musli sam robisz - jeśli nie zastąp je płatkami owsianymi).Weź z jaj tylko białka i daj jeszcze jakiś tłuszcz np. oliwę czy orzechy.
II
Polędwica(100 g), Margaryna 80%(20 g), Chleb razowy(400 g) /// lub tuńczyk, chleb razowy
ok.chleba trochę dużo - daj mniej.Daj jakieś warzywa i tłuszcz
III
Kefir 2%(375 ml), Ser biały chudy(półtłusty)(60 g), Makaron dwujajeczny(spaghetti)(200 g)
Kefir zbędny skoro twaróg masz jako źródło białka.Daj warzywa i tłuszcz
IV
Pierś z kurczaka gotowana (lub wołowina), ryż, warzywa, olej lniany (lub oliwa z oliwek), (kotlety z piersi, duszona rybka w warzywach, duszona piers w warzywach,)
ok
V
Chleb biały, ser półtłusty, miód, (jajka+ jogurt + musli + chleb razowy + pomidor)
Chleb biały oczywiście wywalamy.Miód zbędny chyba ,ze małe ilości tylko do smaku (bo ci twaróg "nie wchodzi".Brakuje węgli = powinno być ich mniej ,ale jednak być powinny.Daj tłuszcz i warzywa

NOC: 2 szklanki mleka 3,2%
Daj tu twaróg bądź serek wiejski

Rozumiem ,ze treningu nie masz ?? Bo w poprawie tego nie uwzględniałem.Zapotrzebowanie i to ile Ci wyszło kcal i BTW z diety tez mile widziane

SKALAR, dzięki za odp. Pozdrawiam.

Zastanawiam się dlaczego nawet marchew z warzyw nie jest wskazana w posilku przed treningiem. Przecież węgle strawne w stosunku do białka w niej są 5:1. Proszę o wytłumaczenie dlaczego nie jest wskazana ?

Śniadanie 8:00

Mleko (300ml), płatki owsiane (100g), twarog chudy (50g)
32g Białko, 13,4g Tluszcz, 85,7g Weglodowany, 566 kcal

Drugie śniadanie 200g 10:00

twarog chudy (100g), jogurt naturalny (30g), szczypior
21, 4g Białko, 1g Tluszcz, 5,6g Weglodowany, 120kcal

Posiłek przed treningiem 11:30

pieczony schab wieprzowy (200g), pieczywo pełnoziarniste żytnie (100g), warzywa
61,4g Białko, 38,2g Tluszcz, 83,2 Weglodowany, 830 Kcal

Trening kolo 12:00

Posiłek po treningu 14:00

pieczona piers kurczaka (200g), pieczywo pełnoziarniste żytnie (100g), surówka z kapusty pekińskiej (50g), ogórka (50g), pomidora (200g), oliwa z oliwek (10ml)
51,8 Białko, 4g Tluszcz, 84g Weglodowany, 480 Kcal

Kolacja 19:00
twaróg chudy (100g), szczypior (15g), oliwa z oliwek (10ml)
20g Białko, 0,4g Tluszcz, 4g Weglodowany, 120 Kcal


Razem:
186g Białko, 57g Tluszcz, 262g Weglodowany, 2116 Kcal

mam 192cm , 95kg , cwicze 2 lata, cel: zwiekszesnie suchej masy miesniowej bez przybierania tluszczu

w domu mam: mass xxl, sp80 + jakies resztki kreatyny i nie wiem czy to mieszac do deity bo troche uboga w Kcal