Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Od poniedziałku ruszam na Toją modłę(a'la Ajazy) i życzę sobie Twoich progresów

fanslaska

Od poniedziałku ruszam na Toją modłę(a'la Ajazy) i życzę sobie Twoich progresów

To naprawdę dobry program i efekty są widoczne . Jestem ciekaw jak Ci pójdzie i jak Ci sie sam trening spodoba, bo że będzie progres to jestem pewny . Ja za bardzo boję się większych ciężarów dlatego nie do końca wszystko idzie tak jak bym sobie zamarzył. A może to już wina wieku że człowiek robi się jakiś taki bojaźliwy

Wczoraj mimo niesprzyjających warunków ( brak prądu z powodu Ksawerego ) po przyjeżdzie z pracy trening się odbył

Drugi dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min

"Kubany" hantlami
4s x 15p x 5kg,
Pompki wąsko
- 4s x 15p

Ćwiczenia 5-3-1

Wyciskanie sztangi stojąc - wyciskopodrzut
26 kg x 5p
30 kg x 5p
40 kg x 3p
42 kg x 5p
48 kg x 5p
54 kg x 8p
42 kg x 15p - 65% M.T.
Martwy ciąg -
- 60kg x 5p,
- 80kg x 5p,
- 95kg x 5p,
- 101kg x 5p,
- 116kg x 5p,
- 132kg x 7p,

Pozostałe ćwiczenia (asysty)

Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami stojąc
4kg x 15p x 1s
8 kg x 10p x 4s
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia
4 kg x 15p x 1s
8 kg x 10p x 4s

Rozciąganie

Miałem zamiar jeszcze zrobić ze 2 ćwiczenia ale z powodu braku światła dałem sobie spokój.
Dzisiaj w pracy urwanie głowy. Masa powalonych drzew i z tego powodu połamane słupy, pozrywane przewodów i.t.p. jestem padnięty. Zrobiłem tylko krótką 20 min. gimnastykę i dałem sobie spokój, biorę prysznic i idę spać od 5:00 byłem w pracy o 19:00 wróciłem. Na dzisiaj wystarczy

Dzisiaj dzień wolny od pracy, pospałem do 9:00 . Potem kawa kuloodporna i wziąłem się za porządki w warsztacie. A wieczorem

Trzeci dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

"Kubany" hantlami
4s x 10p x 5kg,
Pompki szeroki rozstaw dłoni
- 4s x 15p

Ćwiczenie treningu 5-3-1

Przysiady ze sztanga na barkach
- 60 kg x 5p
- 70 kg x 5p
- 85 kg x 3p
- 94 kg x 5p
- 108kg x 5p
- 122kg x 6p
- 94kg x 20p - 65% M.T.
Wyciskanie sztangi ławka płaska
50kg x 1s x 10p
68kg x 4s x 5p

asysty
Podciąganie na drążku nachwytem
1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4 - 8
Pompki tricepsowe
15p x 1s
10p x 4s
Podciąganie na drążku podchwytem
8p - 7p - 6p - 5p - 4p

Trening trochę inny niż poprzednie będę się starał w asysty wplatać coraz więcej ćwiczeń z ciężarem ciała. Oprócz tego redukuję ilość ćwiczeń i rezygnuję na jakiś czas z "wiosłowania", robię to już rok trochę mi się znudziło . Od przyszłego tygodnia chcę wrócić do treningu 5 x w tygodniu, 3 x 5-3-1, 2 x brzuch i coś tam jeszcze. Jutro obchodzimy urodziny najmłodszego wnuka, to już 4 lata . Będzie torcik


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-10-07 23:43:11

A ja mam zamiar wrócić do wiosłowania
Bardzo dobre ćwiczenie.

Świetny pomysł z drążkiem, dipsami itp Znakomite połączenie z 531. Ale...jak tak zamiarujesz, to dołóż sobie w dzień 3 i 531 po 1 singlu z TMax. Będzie poczucie dobrze spełnionego obowiązku, i dużo energii dla ćwiczeń na drążku i poręczach W tym cyklu zrób tylko w dzień trójek, od przyszłego cyklu zacznij od 3+ i jeden singiel z Tmax, potem 5+ (bez singla) i 531+ i jeden singiel. Podziękujesz później

Ojan - "wiosłowanie" sztangą to jedno z moich ulubionych ćwiczeń , dlatego postanowiłem od niego odpocząć żeby mi się nie przejadło

Ajazy - powili chcę dodawać coraz więcej ćwiczeń z ciężarem ciała. Oczywiście podstawowa czwórka zostaje jakby inaczej .Próbowałem dzisiaj 1 x TMax. Myślę że o to Ci chodziło , Będę tak ciągnął puki dam radę

Wczoraj miałem zrobić trening 5-3-1 ale w niedzielę ( po imprezie urodzinowej młodszego wnuka ) miałem nocną 12 - nastkę a od 8:00 rano siedmio godzinne szkolenie . Po przyjeździe do domu zwaliłem się w łóżko i wstałem dopiero dzisiaj o 5:00 do pracy. Jednak to już nie te lata . Jeszcze 10 lat temu spokojnie zrobiłbym trening.

Ale dzisiaj po pracy

Czwarty dzień treningu 5/3/1 - 8 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min

Kubany" hantlami
4s x 10p x 5kg,
Pompki szeroki rozstaw dłoni
- 4s x 15p

Ćwiczenia 5-3-1
Wyciskanie sztangi ławka płaska
- 35kg x 5p
- 45kg x 5p
- 55kg x 3p
- 63kg x 3p
- 72kg x 3p
- 81kg x 5p
- 90kg x 1p - 100% T. Max
- 68kg x 12p - 75% T.Max
Przysiady ze sztanga na barkach
- 78kg x 1s x 5p
- 108kg x 5s x 5p

Pozostałe ćwiczenia (asysty)

Podciąganie na drążku chwyt "neutralny"
1-2-3-4 - 1-2-3-4 - 1-2-3-4 - 1-2-3-4 - 1-2-3-4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x15p x 1s
32kg x 12p x 1s
36kg x 10p x 1s
38kg x 8p x 1s
40kg x 8p x 1s
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x15p x 1s
28 kg x 10p x 4s

Rozciąganie



Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-10-10 22:49:12

Jsdolanie...za sześć tygodni będziesz robił AMRAP z TMax Drążek, dipsy, mostki (może być na barkach), unoszenie tułowia + 4 główne boje...no, no, atleta nam rośnie

Próbuj https://www.sfd.pl/propozycja_testu_suplementów_IHS_:_Gold_Test_+_Iron_Tadd-t1156099.html#post-18275802 

ajazy

Jsdolanie...za sześć tygodni będziesz robił AMRAP z TMax Drążek, dipsy, mostki (może być na barkach), unoszenie tułowia + 4 główne boje...no, no, atleta nam rośnie

Tak nabijaj się ze mnie, nabijaj, atleta na stare lata