Bo plan treningowy już mam tylko diety mi brak Poniedziałek Klatka wyciskanie płasko 3serie 10powtórzeń wyciskanie na skosie hantlami 3serie 10powtórzeń rozpietki na maszynie 3serie 10powtórzeń Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 3serie 10powtórzeń Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
[...] ze sztangą? Wyciskanie - na klatke na ławeczce poziomej? wyciskanie sztangielek siedząc - na barki? Wyciskanie sztangielek skos dod. - klata? Pompki na poręczach w wersji na triceps lub Francuz leżąc za głowę - francuz za głowę ze sztangą łamana? PULL Mc Wiosłowanie - plecy? Uginanie nóg leżąc - ? Uginanie stojąc - biceps na prostej sztandze? [...]
[...] wyciągu w szerokim nachwycie cztery serie sciąganie wyciągu podchwytem 4 serie wiosłowanie sztangielką - 4 serie martwy ciąg na prostych- 4 serie sobota- klatka,triceps,biceps jedno cwiczenie,przedramie,brzuch klatka: wyciskanie sztangi na plasko -4 serie po 2-6 (teraz zmieniłem,wczesniej sztangielki były 4x(4-8) wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń WTOREK Brzuch wisząc [...]
Ostatnio czasu ani za bardzo dostępu nie miałam do forum i trochę zaniedbałam ;c Postaram nadrobić zaległości :) Trening z piątku (nogi+triceps) *nauka techniki przysiadu 5s po 10-12 ruchów *wypychanie nóg na suwnicy 4sx10 *prostowanie i uginanie nóg na maszynie 3s *martwy ciąg na prostych nogach 4sx10 *wspięcia na palce (30 na obu, po 10 na [...]
Poniedziałek: Klatka: Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 seri po powtórzeń 10-12 powtórzeń. Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 seri po 10-12 powtórzeń < Dodaj Wyciskanie Sztangielek w Skosie i rob po 4 serie każdego cwiczenia. Triceps: Francuskie wyciskanie 3 [...]
Poniedziałek: Klatka: Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po powtórzeń 10-12 powtórzeń. Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serie po 10-12 powtórzeń Wyciskanie Sztangielek w Skosie 4 serie po 10-12 powtórzeń Biceps: Stojąc przemienne uginanie ramion ze [...]
Trening z Poniedziałku Biceps: 1. Ug. ramion ze sztangą 4s 2. Modlitewnik sztangą 3s 3. Uginanie młotkowe 3s 4. Uginanie hantli o kolano 3s Triceps: 1. Wyc wąsko 4s 2. Wyc fransuskie leżąc hantle 3s 3. Prostowanie ramion linkami 5s W trakcie treningu były jeszcze dipsy na klatke, podciąganie na drążku i prostowanie nóg na maszynie po 4s
[...] uginanie ze sztangą łamaną naprzemianstronne uginanie ramion w siedzeniu uginanie ramion w podporze poodejmuj po jednej serii wszędzie na bica dzień II plecy + triceps podciąganie na drążku/sciąganie drążka wiosłowanie Wiosłowanie jednorącz dublowanie cwiczenia a martwy? wyciskanie francuskie sztanga/sztangielka / lezac lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Skoro nogi robisz SIŁOWO, to nie rób ich samemu, bo zakłócisz sobie regenerację, zwłaszcza, że zajmujesz się "zawodowo" bieganiem. (Pierwszy raz w życiu odradzam chyba robienie nóg }:-( ) Na początek polecałbym 2 dni treningu siłowego (jeśli robisz te nogi siłowo w ramach lekkoatletyki!) Ostatnio rozpisywałem push pulla 4 dniowego, także mogę Ci [...]
[...] martwy ciąg 2-wioslowanie sztanga 3-military press 4-sciaganie drążka za głowę na wyciągu 5-wyciskanie klaty ławka prosta wąski uchwyt 6-sciaganie drążka w dół naa wyciągu(triceps) Dodalbym po 1 ćwiczeniu na partie ale nie wiem jakie?? Środa; 1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 2- wyciskanie hantli na skośnej w górę 3-sciaganie drążka do [...]
KLATA W cw.glownym zastosuj progresje.Osobiscie pozmnienial bym troche kolejnosc-np 1.Wyc.sztangi skos 2.Wyc.hantli poziom,chwyt mlotkowy lub supinacja 3.Rozpietki. BARKI W cw.glownym progresja.12/10/8/8 np. (Niech bedzie wyc,zza karku) Dalej daj weznosy na boki Wznosy w opadzie-wywal,a dorzuc do plecow-. Wznos sztangi do brody daj z hantlami lub [...]
jezeli juz koniecznie chcesz taki uklad to ok, jak pisali poprzednicy kilka zmian musi nastapic PONIEDZIAŁEK: BICEPS i TRICEPS 1. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana) 2. Francuskie 3. Modlitewnik 4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka) 5. O kolano zginanie przedramienia nad głową siedząc 6. Młotki 7. [...]
Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangienkami na lawce skosnej w gore 12/10/8/8 - wyciskanie sztani na lawce skosnej w dol 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4*10 - na bramie w opadzie tulowia 12/10/8/8 - wyciskanie sztangienkami na lawce poziomej w gore 4*10 Biceps - unoszenie przedramion ze [...]