PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Triceps -pompki w podporze tyłem 3 serie 12,12,12 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10 -wyciskanie francuskie [...]
Zależy mi tylko na rzeźbie nie na masie!!! Proszę o korektę planu , Wielkie Dzięki PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa, Triceps +Brzuch KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4x 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 TRICEPS: 1.Wyciskanie jednorącz sztangielki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam 16 lat i ważę około 85 kg. Na siłownię chodzę od miesiąca i chciałem wystartować z treningiem na rzeźbę. Dużo poczytałem na forum, ułożyłem plan, ale nie jestem pewien co do ilości serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń na daną partie mięśni. Z góry dzięki za pomoc. Trening 3 razy w tygodniu:(ilość serii, ilość powtórzeń) PONIEDZIAŁEK [...]
[...] prosilbym o rady expertow. Klata+Triceps -wyciskanie sztangi plasko 4x 12 10 8 8 -wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x 12 10 8 8 -rozpietki na maszynie 3x 12p triceps -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 4x 12-10p -pompki na poreczach 3x max Plecy+Biceps -podciaganie się nachwytem (szeroki uchwyt) do [...]
Witam, proszę o ocenę planu treningowego. Mój staż to +/- rok, zaś wcześniej trochę machałem ciężarkami bez planu. 3-4 dni w tygodniu pływam rano pół godziny. Stosuję progresję ciężaru. Ps. lubię się dopierdzielić ciężarem :). Z góry dzięki za pomoc. Waga: 69kg Wzrost: 169cm Suplementacja: zacząłem pierwszy cykl kreatynowy TRENING I DZIEŃ: KLATKA [...]
[...] - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Chciałbym się dowiedzieć czy to dobre połączenie klatke,biceps,triceps robie po 4 serie a grzbiet i barki po 5. I nie wiem jak jest lepiej robic jedno cwiczenie od razu (4-5) czy każde po koleji i liczyc to jako jedną serie ? Zmieniony [...]
[...] naramienne + łydki II dzień treningowy: czworogłowe + dwógłowe ud + prostowniki grzbietu PUSTO III dzień treningowy: piersiowe + łydki IV dzień treningowy: najszerszy + triceps + biceps I dzień treningowy: - arnoldki 3x12 - wznosy hantli przed siebie podchwyt 3x10 - wznosy sztangi przed siebie nachwyt 2x12 - wznosy wzdłuż tułowia 2x15 - [...]
Ok, bez zbędnych pierdół :) Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie ;) Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni [...]
Moj trening na mase _usmiech.gif PONIEDZIALEK:kLATKA:TRICEPS kLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8 TRICEPS 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
witam! moj staz - 3 lata z przerwami (mniej wiecej poltora roku cwiczen), dwa cykle mono. cel tego cyklu masa i siła. biceps i triceps priorytetowo. do dyspozycji mam dwie puszki cell pump 665g, 1800g wpc ostrowii. prosze o pomoc w ewentualnej poprawie treningu. dieta wysokobialkowa. 1 trening - klata ( skos gora 12,12,10, plaska 12,12,10, [...]
PROGRAM TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1.ROZGRZEWKA -STEPER, ORBITREK, ROWER-DO WYBORU 10-30 MIN. 2.BRZUCH – TRZY RÓŻNE ĆWICZENIA W 4 SERIACH PO 12 POWT. 3.WYCISKANIE NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGI-PROGRESJA. 5 SERII. 2-SERIE W WĄSKIM CHWYCIE. 1 [...]
Witam! Czy ten plan jest warty ćwiczeń? Poniedziałek Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10 oraz z hantlami 3x10 i UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x10 Klatka:Wyciskanie na prostej 3x10 wyciskanie na skośnej 3x10 prostowanie rąk na maszynie siedząc 3x10 Sroda:Triceps:Pompki w podporze tyłem 3x10 i WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 razy tylko ? gdyż szkola i inne zajecia utrudniają mi czestsze odwiedzanie siłowni, chce tylko rozbudowac klatke piersiową, brzuch( trenuje w domu) oraz miesnie bicepsu i tricepsu. narazie napisalem dzien 1 i 2 bo nie wiem dokladnie kiedy bedzie mi dokladnie pasowało. Dzien 1- Klatka,Barki Klatka: Wysikanie na ławce płaskiej 4x 12 Rozpiętki [...]