[...] - 350g (W) - 100g (T) DNT: 2700 kcal - 160g (B) - 325g (W) - 100g (T) Trening Tu sprawa jest w miarę prosta. Split 3 razy w tygodniu + aeroby w dnt. Poniedziałek (klata + triceps): Wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce - 4 serie Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce - 4 serie Rozpiętki - 3 serie Pompki na poręczach - 4 serie Pompki w [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie Uginanie stojąc ze [...]
Witam prosze o ocene planu treningowego: Ćwicze od 2 lat bywały niewielkie przerwy ale od września ćwicze regularnie . Wzrost 178 cm waga 71 kg . Pracuje w nocy dlatego napewno regeneracja nie jest taka jak powinna po pracy spie około 6 - 7h praca średnio ciężka . Na siłownie chodzę 4 razy tygodniowo trening około 2 h. Plan treningowy: [...]
Czołem Panowie ! Przesyłam plan FBW który sam ułożyłem. Ćwiczyć zamierzam 4 razy w tygodniu tak jak dotychczas. Proszę o konkretne i sprawdzone sugestie. Z góry dziękuje :-) PLAN ,,A” Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3s; 14,12,10 Barki: -wyciskanie hantli- 3s; 14,12,10,10 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- 3s; [...]
Cel: masa Okres: 8 tygodni I Dzień pierwszy 1. Plecy a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń 2. Triceps a) [...]
[...] sztangi do klatki wąsko 12-10-10-8 szrugsy 12-10-10-8 -Nogi wyciskanie na sównicy 12-10-10-10 prostowanie nóg na wyciagu 12-10-10-8 uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8 Ok to wszystko tak połaczyłem partie bo jak mam robic triceps po klanie to jest on juz zmeczony i słabo mi idzie. Co myslicie o tym planie poprawiajcie pozdrawiam forumowiczów.
[...] przed glowa na siedzaco 4s x 8p unoszenie hantli na boki z przytrzymaniem (2sek) 4s x 8p unoszenie hantli do przodu z przytrzymaniem i z wygieciem nadgarstkow 4s x 8p sroda (triceps) unoszenie hantli za glowa 4 x 8s na reke unoszenie 1 duzego hantla za glowa (obie rece) 4s x 8p wyciag - sciaganie drazka na doł przed siebie (obie rece)4s x 8p [...]
[...] lawka pozioma 5x8-6 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki na maszynie 3x12-10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 4x12-10 2.Pompki na poręczach z wersja na triceps 4x8 Czwartek Nogi: 1.Przysiady 4/5 x 6/8p 2.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10/12p 3.Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10 4.RDL ze sztangą 4 x 8/10p 5.Uginanie podudzi 4 [...]
[...] plakiej 4 serie Max-12-10-8 Wyciskanie hantli na plaskiej 4 serie po max.powt Atlas 3 serie po 10 powt TRICEPS: prostowanie ramion na wyciagu 3 serie 12-10-10 Francuskie na triceps 4 serie 12-12-10-10 Uginanie ramienia z hantla 3 serie po max. Barki: Wyciskanie hantli z klatki siedzac 4 serie 12-10-10-8 Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt [...]
Witam serdecznie Pod koniec maja uległem wypadkowi. Zwichnąłem bark i rozciąłem dosyć poważnie udo - wszystko jest już ok, leczenie zakończone - od lekarza usłyszałem iż.. - trenować mogę lecz bez szaleństw, nie przeginać z ciężarem niech bark jeszcze będzie troszeczkę oszczędzany - nie przeginać z nogami, uważać na nią bo szwy wewnętrzne jeszcze [...]
Witam. Ćwiczę na siłowni już 5 miesięcy i postanowiłem przejść z FBW na SPLIT-a. Bardzo proszę o ocenienie tego planu. Głownie pod względem serii, powtórzeń, czy brak mi ćwiczeń na jakieś partie mięśni. Jeżeli znacie jakieś dobre zamienniki tych ćwiczeń to też proszę o podpowiedź. ------------------------------------------------------------ [...]
[...] 3s Triceps: - Francuz 3s - wyciskanie wasim uchwytem. 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 3s ------------------------------- Proszę o pomoc w edycji/ulepszeniu tego planu, dodam że poczatkowo zawalilem sprawe z tricepsem,dlatego chce robic po 2ćwiczenia na niego. pozdrawiam ps. dziewczyna mi ustawila taki nick ; c (da sie go zmienic?)