Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 4 Barki 1.Push Press RAMPA6 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 poprzednio 55 x 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 32,5 x 10 37,5 x 10 42,5 x 10 47,5 x 10 poprzednio 45 x 10 + dropseria 30kg x 8p 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 14kg poprzednio 13kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 5 Barki 1.Push Press RAMPA6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 4 poprzednio 60 x 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 32,5 x 10 37,5 x 10 42,5 x 10 47,5 x 10 poprzednio tak samo + dropseria 30kg x 8p 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 15kg poprzednio 14kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 7 Barki 1.Push Press RAMPA5` 47,5 x 5 52,5 x 5 57,5 x 5 62,5 x 5 67,5 x 4 poprzednio 65 x 4 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 35 x 10 40 x 10 45 x 10 50 x 10 poprzednio tak samo + dropseria 30kg x 8p 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 8p - 18kg poprzednio 17 kg x 10 3b. Odwrotne rozpiętki na [...]
Dzięki za uwagi, poprawiłem plan i teraz wygląda tak: Poniedziałek (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki [...]
[...] cwiczenia, rowniez po 4serrie powtórzenia jak poprzednie. nogi 6serii na maszynie po 12x powturzen przed ramie 6serii na modlitewniku po 10x powtórzen. Czwartek: Klatka+ triceps Wyciskanie na płaskiej 4x 12x,10x,10x,8x Wyciskanie na skosnej hentle/gryf 4serii 12x,10x,10x,8x rozpiętki hantlami 4serie 12x 10x 10x 8x Triceps tutaj roznie. [...]
[...] (przód barków) 4 serie 15,12,8, do oporu Wznosy ramion bokiem hantlami 4 serie 12,10,8,10 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 8,9,10,do oporu Wznosy ramion bokiem (na maszynie) 3 serie kazda do oporu sukcesywnie zmniejszajac ciezar Wyciskanie francuskie 4 serie 15,12,8,do oporu Sciaganie lin 4 serie 8,9,9,10 pompki na triceps na dobicie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 miesięcy ale się zalałem, za 5 tygodni kończy się BCAA, więc to moment przełomowy, tj przejścia na redukcję ;). myślę że pół roku masy to w sam raz :D Poniedziałek klatka+triceps+przedramię+brzuch - płaska 4s - skos w dół 4s - skos w górę sztangielki 4s - rozpiętki płaska 4s - wąski chwyt sztangi łamanej 4s - francuz leżąc 4s - uginanie [...]
[...] cwicze jakie cwiczenia, postaram sie w miare możliwosci wrzucac filmiki z treningu Plan Treningowy Poniedziałek: Klatka+Barki Wtorek: Grzbiet Środa:wolne Czwartek:Biceps+triceps Piątek:Uda+łydki sobota:wolne niedziela:wolne W wolne dni staram sie chodzic na basen poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, [...]
[...] 3x 8/10/12 /wywal Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8 Uginanie na modlitewniku 3x 6-8 Czwartek: plecy,triceps Plecy: podciąganie 4x Wyprosty na lawce 2x 20 /wywal niewiem co to jest, nie chce mi się myśleć w obecnej chwili bo pisze wypracowania Martwy ciag 3x 10 (ciezar [...]
[...] dodaj progresję/regresję Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8 J/W ale stały ciężar Uginanie na modlitewniku 3x 6-8 J/W ale stały ciężarCzwartek: plecy,triceps Plecy: Wyprosty na lawce 2x 20 Wywal to i daj skłony na tzw. "dzień dobry" i daj powtórzenia zakresu 15-20 i 4 serie, wrzuć jako ostatnie ćwiczenie Martwy [...]
nogi tragedia bo inaczej nie mam jak cwiczyc bo mam sowja silownie i mam dosc powazny uraz kregoslupa przysiady itd odpadaja ,Moj trening fbw ktory skonczylem Poniedziałek: nogi Uginanie nóg na maszynie (4s) Barki Wyciskanie sztangi zza głowy (4) Klata Wyciskanie płasko (4 s) Plecy Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4s [...]
Klatka: 1. Seria łączona - brama z góry (góra+środek klatki) 3x15 2. Wyciskanie płasko sztangi 3x5 3. Rozpiętki na bramie skos + 3x 15 4. Wyciskanie gilotynowe skos + na smithie 3x 10-12 (ostatnia seria i powtórzenie to 8 sek. fazy maksymalnego rozciągnięcia) 5. Wyciskanie na maszynie+butterfly 2x25 powt+2x15 powt. Triceps: 1. Prostowanie z [...]
Poniedziałek (Klatka/Barki/Ramiona/Przedramie) Klata - Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń - Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń - Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce prostej - 4 serie x 8 powtorzeń - Rozpiętki na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń Barki - Podciąganie do klatki drążka [...]
[...] na barki: 2*3kg *10, 2*4kg *7 rozpiętki na maszynie 15 * pierwszy poziom, 10 * drugi ściąganie drążka górnego do klatki 15 *3 bloczek, 15*4 bloczek prostowanie ręki -triceps: 15*2 bloczek, 15* trzeci bloczek wznosy bioder z nogami na piłce 15* 5kg (talerz na biodrach), 15*5kg orbitrek 15 minut Zmieniony przez - nefretam w dniu 2012-03-28 [...]
[...] uginanie nog na maszynie 3s. 12-15powt. prostowanie nog na maszynie 3s. 12-15powt. wspiecia na palce stojac 3s. max wspiecia na palce siedzac 3s. max BRZUCH sroda Plecy+triceps+biceps MC regres 6-12-18-24 drazek regres 6-12-18-24 wioslowanie hantlem 3-4s. ze stalym ciezarem przyciaganie wyciagu do tulowia 3s. 12-15powt. tyl barkow na [...]