Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Zaległa rozpiska z dzisiejszej diety:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: jaja + warzywa + razowiec (i jedna połówka pszennej bułeczki :D)
6 posiłek: twaróg + orzechy

Bulek: - Wiem, że mam eksperymentować, ale zapominam

Od pon. do piątku nie będę trenował, potrzebuję jednego dnia w ciągu tyg. na odsapnięcie. Jeśli już bym się decydował na 5 treningów, to robiłbym planem Giszmana - tak mi najbardziej odpowiada.

FBW - no tak, 5x w tyg. FBW ... , no ale już Ci pisałem dlaczego FBW odpada. Jak 4 treningi są w tyg. to jeszcze jest możliwość nadrobienia ich jak coś wypadnie.

pzdr.

No to kurfa uloz plan,wrzuc go albo tutaj albo zaloz nowy temat,wszystkie pytania pozadawaj i bedzie wszystko wiadomo!

Trzymaj fason byku

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 7

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + olej z pestek winogron
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
4 posiłek: jaja + razowiec
5 posiłek: tuńczyk + 1 kromka chleba + warzywa (w restauracji)
6 posiłek: kurczak + warzywa + siemię

Jeszcze 2 tygodnie masy i konieeec !

Bulek: - Masz rację, tylko wciąż mam dylemat czy trenować 4 czy 5 razy w tygodniu.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

Barki
1.Push Press RAMPA5`
47,5 x 5
52,5 x 5
57,5 x 5
62,5 x 5
67,5 x 4 poprzednio 65 x 4

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
35 x 10
40 x 10
45 x 10
50 x 10 poprzednio tak samo
+ dropseria 30kg x 8p

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 8p - 18kg poprzednio 17 kg
x 10 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 12p - 9 sztabek poprzednio 10p

4. Szrugsy leżąc sztangielkami
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12 poprzednio 10p
+ dropseria sztangielkami stojąć 18kg x 12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (podaję ciężar samych krążków)
31 x 12
33 x 10
36 x 8
38 x 6 poprzednio tak samo

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 13kg poprzednio 12kg
(robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii)

3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x maxy,dropy

micha:

1 posiłek: jaja + chleb*
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
trening (potreningu owoc)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
5 posiłek: jaja + chleb*
6 posiłek: twaróg + orzechy

chleb* - nie miałem razowca, a zabiegany dzień dziś był. Właśnie teraz idę na zakupy to już będzie ok.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

Czworogłowe uda
1. Przysiady tylne
97,5 x 12
107,5 x 10
117,5 x 8
127,5 x 5 poprzednio 125 x 5

2. Przysiady przednie na maszynie smith'a
+30 x 8
+30 x 8
+30 x 8
+30 x 8 poprzednio +25 x 10

3. Wykroki
22 x 10
22 x 10
22 x 10 poprzednio 18 x 10

4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy
8 sztabek x 10
9 sztabek x 10
10sztabek x 10
11sztabek x 10 poprzednio tak samo
(nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki)

4b. Prostowanie nóg siedząc
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10 poprzednio 4 sztabki x 10


Łydki
1. Wspięcia na palcach siedząc 4s x 20p - 55kg
2. Wspięcia na palcach stojąc (smith) 4s x 15p - 40kg

koment do treningu:

siady - ubrałem dziś dla urozmaicenia PAS - robiło mi się dużo lepiej, co prawda wciąż czułem prostowniki, ale jakoś pewniej mi się robiło. W ostatniej serii szturchałem o coś (do teraz nie wiem o co) i bardzo mnie to dekoncentrowało - normalnie zrobiłbym 6, nawet i więcej

fronty - masakra, dodałem 5kg, ale zmniejszyłem ilość powtórzeń do 8.

wykroki - tu już ledwo, po tym ciężko mi chodzi. W dodatku byłem spocony jak świnia..

wypychanie ciężaru + wyprosty - na wypychaniu ciężaru słabo czuję czwórki, natomiast wyprostu nóg robią robotę !

łydy - jeszcze miałem zakwasy po poniedziałkowym treningu

micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + olej z pestek winogron
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa (zapomniałem oleju, ale za to poszło trochę ciastek owsianych )
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: jaja + razowiec + warzywa
6 posiłek: jaja/twaróg + warzywa + olej z pestek winogron

suple:
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

SUPLEMENTACJA ODNOŚNIE REDUKCJI Fundusze jak zwykle małe, ale podstawowo chcę kupić białko i BCAA - bez tego ani rusz. Gdy będzie kasa to kupię cynk i magnez. - Czy to wystarczy, czy jest coś jeszcze niezbędnego jak np. BCAA ?

pzdr.

Siema.

Wedlug mnie ,BCAA starcza! jak chcesz kupic bialko,mala paczke izolatu,mala paczke kazeiny. Izolat po treningu,ew. rano odrazu po przebudzeniu,kazeina ,wiadomo ze na noc powinno byc ok

Dzięki Bulek - tak zrobię.

Spoko majster,mozesz rowniez dac AAKG na redukcje,przy treningu na rzezbe+aakg bedzie Cie poprostu rozrywalo...ja na nastepna redukcje tak wlasnie zrobie

pozdro

To już wiesz ... kwestia pieniędzy. Ale postaram się kupić z 1kg BCAA + kazeina + izolat, tak jak mówiłeś.

pzdr.

Przy dobrej diecie,bogatej w bialko +witaminy i mineraly 400g BCAA starczy na luzie. Kup sobie albo BCAA Anabolic System albo BCAA Powder, do tego to bialko co pisalem i powinno byc bardzo dobrze!

AAKG tak jak pisalem wyzej przydalo by sie rowniez,ale to zalezy ile kasy bedziesz mial