Plan treningowy - prośba o poradę ;)

Witam, no to wreszcie napisałem, ćwiczę już jakiś czas, ale nie mam pewności co do swojego treningu... mam wrażenie, że najskuteczniejszy to on nie jest i że można jeszcze w nim wiele zmienić. Nie ukrywam, że oczekuję gruntownej przebudowy planu, ale coś tam umieszczę, żeby nie było, że sęp :P

Moje Dane:

wiek: 20
wzrost: 173
waga: 86
otłuszczenie: hmm, no brzuch mam, tyłek też, ogólnie na rękach itd też ale bez tragedii, klata jeszcze jest bardziej z przodu niż bęben ;)
staż: 2lata, potem 1,5 roku przerwy i teraz już 4 miesiące
dieta: ofcourse: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_;_-t585729.html
cel: POWRÓT DO DAWNEJ FORMY, siła, masa (?)
biceps: 39,5
klatka: 112
pas: 89
rekordy: nie robie :P


A poniżej trening:

Pon:
-wyciskanie płaskie sztangi 4x8x72,5kg (przed przerwą robiłem to samo ciężarem 92,5kg - spadek jak h** :O)
-wyciskanie skośne 30* w górę sztangi 4x8x54
-przenosy sztangielki w poprzek ławki 3x10-8x24kg
-rozpiętki na płaskiej 3x10-8x16,5kg

-szrugsy 4x15x60

Czwartek:
-wyciskanie sztangi do karku siedząc 4x8x52,5
-unoszenia rąk w bok stojąc 3x8x10
-unoszenia rąk w bok w opadzie 3x8x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40

-prostowanie ręki sztangielką w chwycie mlotkowym siedzac (:D) 4x8x12
-francuz na płaskeij 4x8x35
-prostowanie ręki z hantlem w klęczeniu do tyłu (:D) 3x10x10


Piątek:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x8x38
-modlitewnik sztangielkami 3x8x12
-młotki sztangielkami 3x8x10

-przyciąganie drążka wyciągu gornego nachwytem szerokim: 5x12-8x45-65
-wyciąg dolny wąski chwyt siedząc do brzucha: 4x10x55
-martwy ciąg: 3x15x85
-wiosłowanie sztangielką klęcząc na ławce na przemian z przenosami sztangi za głowę leżąc na prostych rękach 3x8


Sobota:
-przysiady 4x12-8x70
-wykroki ze sztangielkami 3x8x(2x25kg)
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 3x6x80
-łydki: kilka serii różnym ciężarem

-uginanie nadgarstków pomiędzy seriami nóg, 4s
-odwrotne uginanie nadgarstków ;)pomiędzy seriami nóg 4s

KLATA

W cw.glownym zastosuj progresje.Osobiscie pozmnienial bym troche kolejnosc-np

1.Wyc.sztangi skos
2.Wyc.hantli poziom,chwyt mlotkowy lub supinacja
3.Rozpietki.

BARKI

W cw.glownym progresja.12/10/8/8 np. (Niech bedzie wyc,zza karku)
Dalej daj weznosy na boki
Wznosy w opadzie-wywal,a dorzuc do plecow-.
Wznos sztangi do brody daj z hantlami lub lina-b.to bezpieczniejsze dla barkow.

TRICEPS
Tu sie az prosi wycisk w waskim-progresja
Dalej jakas forma francuza
I na koniec jakis pomper.


Piątek:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x8x38
-modlitewnik sztangielkami 3x8x12
-młotki sztangielkami 3x8x10

-przyciąganie drążka wyciągu gornego nachwytem szerokim: 5x12-8x45-65
-wyciąg dolny wąski chwyt siedząc do brzucha: 4x10x55
-martwy ciąg: 3x15x85
-wiosłowanie sztangielką klęcząc na ławce na przemian z przenosami sztangi za głowę leżąc na prostych rękach 3x8

bicepsa nigdy nie robimy przed plecami-jest to mala partia ktora nie wymaga takiej koordynacji ruchu jak przy cw na plecy.

W pierwszym daj gryf prosty.Jezeli biceps ma byc trenowany po plecach 2cw w zupelnosci wystarcza.

A plecy do calkowitej przebudowy.Nigdy nie lap sie za wyciagi w pierwszej kolejnosci-nie rozbuduja ci plecow.

1-koniecznie podciaganie na drazku
2-tutaj prosi sie wioslo sztanga podchwytem
3-tutaj jest miejsce na wyciag
4-martwy ciag

we wsszystkich progresja-ewentualnie w wyciagu mozesz dac staly ciezar.


Sobota:
-przysiady 4x12-8x70
-wykroki ze sztangielkami 3x8x(2x25kg)
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 3x6x80
-łydki: kilka serii różnym ciężarem

1-ok-ale ale j/w zastosowalbym progresje
2-ok ale 4s
3-mozesz dac wyprosty.

A na dwuglowe koniecznie doloz zurawia lub rdla-naweet lepiej bedize jak bedziesz robil dwojki z czworkami naprzemian-np

przysiad
rdl
wykrok
uginanie

.....




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-10 09:41:28

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-10 09:42:59

Ok, co do pleców - przeczytałem wywody WODYNa na temat pleców i ułożyłem następujący plan:

-martwy ciąg ze szrugsem 5x6
-podciąganie na drążku 4x6 (albo i mniej bo nie dam rady dużo...)
-podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x8
-wyciąg góra/dół 3 serie po 10-15 (zmiana co tydzien)

Czy to ok?

Zmieniony przez - misiek009 w dniu 2010-04-10 16:40:06

Plecy ok-chociaz mc wykonczony szrugsem robilbym naprzemiennie z inna wersja.

Ale jak sobie przypominam w 3cw byla progresja+regresja-8/8/812/15