Plan treningowy na przyrost masy miesniowej do oceny.

ANKIETA
Wiek : 18 lat
Waga : 73 kg
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy: 4 lata trenuje bieganie (110ppł) a co za tym idzie treningi ze sztanga na nogi i brzuch. Nic poza tym.
Obwód pasa: 80 cm
Obwód klaty: 93cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 110ppł (lekkoatletyka) 6 razy w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia: B.Dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: W czasie układania pierwszej diety.
Możliwości finansowe: średnie
Cel/problem/opis:

Witam wszystkich.
Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy na przyrost masy mięśniowej i prosić o to abyście doradzili mi co ewentualnie w nim zmienić. Codziennie również trenuje dyscyplinę lekkoatletyczna (110m ppł) i nie wiem czy mogę to wszystko ze sobą łączyć..
Poniedziałek
UDA, ŁYDKI, BARKI, KAPTURY
Uda:
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8p
-hack (przysiady ze sztanga trzymana z tyłu) 10,10,8,6p
-martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,8p
Łydki:
-wspięcia 4x25p
-wspięcia bez obciążenia 2x max p
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6p
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8p
-unoszenie sztangielek w opadnie 4x8p
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x10p

Środa
PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
Plecy:
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie 12,8,8,6p
-martwy ciąg ze sztanga 6,6,8,8p
-skłony ze sztanga trzymana na karku 12,10,8,6p
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12,10,8,6p
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4x8p
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10,9,8p
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10,9,8p

Piątek
KLATKA, TRICEPS, BRZUCH
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6p
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6p
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,8,8p
Triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc 12,10,8,8p
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4x8p
Brzuch:
-podciąganie kolan do klatki piersiowej z gumą 4x20p
-spięcia brzucha z obciążeniem 4x20p
-skręty z kijem w opadzie 4x20p

Z góry dziękuje i pozdrawiam.

A nie macie treningu siłowego w ramach lekkoatletyki?

Mamy ale tylko na nogi a chciałbym przybrać na masie mięśniowej na innych partiach ciała. Bym nie mógł połączyć tego np ze bym nogi robił normalnie na treningach na trening siłowy a na inne partie na przyrost masy mięśniowej? Nie orientuje się w tym za bardzo jak to wygląda... Pozdrawiam.

Skoro nogi robisz SIŁOWO, to nie rób ich samemu, bo zakłócisz sobie regenerację, zwłaszcza, że zajmujesz się "zawodowo" bieganiem. (Pierwszy raz w życiu odradzam chyba robienie nóg )

Na początek polecałbym 2 dni treningu siłowego (jeśli robisz te nogi siłowo w ramach lekkoatletyki!)

Ostatnio rozpisywałem push pulla 4 dniowego, także mogę Ci podesłać 2 zestawy- dla początkującego absolutnie starczy.

Dzień 1
Piersiowe:
Dipsy Girondy (ewentualnie zwykłe dipsy klatkowe) z podwieszanym ciężarem 6-12 serii MAX
wyciskanie hantli na skosie 4-8 serii (bez docisku) 10-15 powtórzeń
rozpiętki płasko 4-8 serii 20-30 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie wąsko na skosie bez flary 4-8 serii 6-12 powtórzeń
dropset na maszynie 3-4 serie MAX

Boczny i przedni akton naramiennych:

wyciskanie hantli siedząc (bez docisku ) 4-8 serii 10-15 powtórzeń
Seria łączona unoszenie przodem + bokiem 4-8 serii 20-30 powtórzeń

Proste brzucha:
unoszenie nóg w zwisie na drażku 4-6 serii MAX



Dzień 2

Grzbiet:
Martwy ciąg 6-12 serii w rampie 8 powtórzeń
podciąganie szerokim małpim chwytem 4-8 serii x MAX
Wiosłowanie jednorącz 4-8 serii 10-15 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4-8 serii 10-20 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki 4-8 serii 15-20 powtórzeń

Tylny akton naramiennych z anektowaniem czworobocznych:

Seria łączona: szrugs + high pull 4-8 serii 15 – 30 powtórzeń

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac 4-8 serii 10-20 powtórzeń
modlitewnik mlotkowo jednoracz uginanie z supinacja hantlami 4-8 serii 15-25 powtórzeń

Skośne brzucha
skłony boczne 4-6 serii MAX

Dzięki bardzo.