Po uwzględnieniu uwag mój plan wygląda nastepująco: dzień I -1.Wznosy ze sztangielkami bokiem 3x12-8 2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-8 1.Przysiady ze sztangą 3x12-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 3x12-10 3.Ugięcia nóg na maszynie(dwugłowe) 3x10 4.Wspiecia na palce 4x12 dzień II - [...]
Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt. - ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8 - stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8 Daj ten modlitewnik na koniec, a przy klatce olej skos w dół i zamiast niego rób te ćwiczenia na płaskiej. Co do zmian ciężaru to lepsze efekty [...]
[...] co trening)- 5 serii x 10 powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce 5x10 3. Pompki tyłem / Wyciskanie francuskie (zmiana co trening) - 5x10 4. Uginanie na biceps w staniu / modlitewnik - 3x10 podchwyt + 3x10 młotki 4. wyciskanie zza głowy / unoszenia bokiem (zmiana co trening) - 5 x 10 Drążek - słyszałem, że daje świetne efekty, ale najpierw [...]
[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie PROGRESJA 1<@<3<4 PO 12,10,8,8 POWT. 3) Martwy ciąg 4 serie PO 8-10 STAŁYM --biceps 1) uginanie ramion ze sztanga prostą 4 serie PROGRESJA 1<=2=3=4 12,10,8,8 2) modlitewnik 4 serie SZKODA, ŻE NIE CZYTASZ CO PISZĘ....MODLITEWNIKA SZTANGĄ TOBIE NIE POLECAM SZTANGIELKAMI RÓB 3-4 X 8 STAŁYM C.
Jak policze to napisze kolejny dzień, teraz trening. Poniedziałek- klata 1.Wyciskanie na ławce skośnej 4x8 /na zmianę ze skosem dolnym hantlami-powiedzmy jeden tydzien tak drugi zmiana 2.Rozpiętki na skosie z uginaniem łokci 4x8 3.Rozpiętki na skosie na w miarę prostych rękach 4x8 4.Przenoszenie hantla 4x8 5.Coś jak rozpiętki na maszynie 4x8 [...]
Naczytałem się kolejnych postów z różnym tego skutkiem oO I ułożyłem plan FBW lecz pomimo wielu lektur paru rzeczy dalej nie zrozumiałem bo każdy pisze niby to samo lecz w rożny sposób i można się pogubić ;) a więc mój aktualny plan wygląda tak : -A- Przysiad - narazie rozgrzewkowo jako że nie ćwiczyłem nóg nigdy - 50 Wiosłowanie w opadzie 12-10 [...]
[...] za bezcen(200zł) koles policzyl mu 1zł/1kg obciązenia. Warto poszukac. ja ostatnio robilem wyciag tego typu co na allegro mozowane do sciany(tam stoja ok. 180zł+przesyłka),modlitewnik i stojak a ja bulilem za sam material tylko a reszte sam robilem to wynioslo mnie jakies 100-120 zł ławke kupilem za 50zł wystarczylo pomalowac no i modlitewnik [...]
[...] dni -przedramienia nie pisalem, bo nie wiem czy nadgarstek lewy będzie w 100% sprawny już i czy będę cwiczyl już tą partie -ćwicze w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantli, drążka, modlitewnika co do diety i suplementacji to proponuję poczytać i popytać w odpowiednich działach... Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-07-08 17:44:00
[...] 4x Martwy ciąg 3x Tutaj zamienił bym kolejnośc. Pierw plecy, później biceps. Na każdą partie po dwa ćwiczenia i 4 serie w każdym. Co do bicepsa. Jako pierwsze polecam modlitewnik(bądź gryfem łamanym na stojąco), natomiast jako drugie - uginanie ramion z hantelkami. Pamiętaj, ważna jest różnorodność. Raz gryf, raz sztanga, raz hantelki. Co [...]
[...] TO DAJ PRZED ROZPIETKAMI biceps TROCHE ZA DUZO NA TEN BICEPS ALE NIE WIEM NIC O TOBIE WIEC MOZE I DOBRZE:) Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.4 serie modlitewnik sztanga 4 serie uginanie ramion na stojaca ze sztanga 4 serie 2 triceps + plecy ZACZYNAJ ZAWSZE OD WIEKSZEJ PARTII CZYLI W TYM KONKRETTNYM PRZYPADKU OD PLECÓW [...]
[...] 4x max IV wiosłowanie 12,10,8,8 progresja Biceps: I gryf prosty\ łamany 10,10,8,6 progresja II sztangielki oburącz naprzemiennie 10,10,8,8 z supinacją III+ do dobicia modlitewnik 10,8 (jak odczuje się niedosyt) Przedramię : I Nawijanie ciężarka 3x 3 serie II Podchwyt 3 x20 III Nachwyt 3x15 [...]
[...] 12/10/8/6 co do 2 ... nie wiem co to arnoldki :p u mnei inaczej sie na to pewnei mówi .... Biceps 1. sztanga prosta z chwilowym przetrzymaniem na dole 8 / 8 / 8 2. modlitewnik jednoracz DO kąta 90st 8/8/8/8 3. sztangielka jednoracz stojac 8/8/6/6 (regresja) czemu w 1 nie ma progresji ??? lepiej zeby była ;)... co do 2 to czemu akurat [...]
[...] :p u mnei inaczej sie na to pewnei mówi .... tak z za karku hmm progresja mysle ze bedzie dobra Biceps 1. sztanga prosta z chwilowym przetrzymaniem na dole 8 / 8 / 8 2. modlitewnik jednoracz DO kąta 90st 8/8/8/8 3. sztangielka jednoracz stojac 8/8/6/6 (regresja) czemu w 1 nie ma progresji ??? lepiej zeby była ;)... co do 2 to czemu akurat [...]
[...] a ostatnie cwiczenie sobie odpusc kaptury bym tu dal z plecami na koniec 3s biceps: 1 cwiczenie 4 serie 2 cwiczenie uginanie z hantlami chwyt mlotkowy 3serie 3 cwiczenie modlitewnik wasko lub hantla o kolano 2serie nogi: przysiady 4s suwnica 3s (chodz tu w miejsce tego dalbym wykroki) prostowanie w siadzie 3s zuraw 4s ugiananie w lezeniu 3s [...]
[...] . Czy jeśli teraz mam diete z bilansem na + i chciałem nabyć troche masy miesniowej czy z tym treningiem dam rade ? Diete z bilansem na + bedzie ok ? Co do sprzetu to mam 50 kg obciazenia , sztange , ławka prosta skos , modlitewnik , 1 hantel , drążek , worek bokserski . Po wypłacie jestem w stanie kupić pilke lakarska i co bedzie potrzebne .
[...] x3 wiosłowanie hantla 40/15 51/12-15 x3 wyciąg góra chwyt neutralny 12-15 x3 przyciąganie jenorącz siedząc na maszynie 40/15 50/15 60/12 Wyciąg górny proste ręce 12 x4 modlitewnik maszyna x5 młotki 15/15 17,5/12 20/10 Zjadłem 2 posiłki i poleciałem na trening siłowy, dzisiaj była moc. Czułem się świetnie to i objętość dość duża wyszła. [...]
[...] na drążku ja/10 +10/10 +15/8 +20/6,6 Wyciąg góra za kark x4 Przyciaganie do brzucha siedząc maszyna pozioma 80/15 90/12 100/10 x2 ss wyciąg górny do klatki x4 ss Wyciąg górny proste ręce x4 hantle stojąc 16/15 20/12,10,8 ss modlitewnik maszyna 5szt x3 ss sztanga prosta 18 x3 ss odwrotne rozpiętki 40/20 50/18 55/15 60/12,10 ss szrugsy x5