...
Napisał(a)
Z moich amatorskich wyliczeń na dzień CZWARTEK wynikło że, wszystkich kcal było ok.2500. B 114 T 86 W 318, było by mniej gdyby nie wieczorna porcja ryżu hehe Tak poza tym odkąd pisaliśmy pierwszy raz o bieganiu wdrożyłem juz 3 treningi biegu po 30 minut ;) pozdrawiam
Mały
...
Napisał(a)
Jak policze to napisze kolejny dzień, teraz trening.
Poniedziałek- klata
1.Wyciskanie na ławce skośnej 4x8 /na zmianę ze skosem dolnym hantlami-powiedzmy jeden tydzien tak drugi zmiana
2.Rozpiętki na skosie z uginaniem łokci 4x8
3.Rozpiętki na skosie na w miarę prostych rękach 4x8
4.Przenoszenie hantla 4x8
5.Coś jak rozpiętki na maszynie 4x8
wtorek-plecy
1.Ściąganie drążka za głowe na maszynie 4x8 /na zmiane z podciąganiem sie na drążku przed lub za glowę (zmieniam ćwiczenia co tydzień powiedzmy)
2.Ściąganie drążka na maszynie do klatki piersiowej z góry 4x8
3.Ściąganie rączek maszyny do barków 4x8 mocno przy tym pracuje motyl, tak mi sie wydaje-w razie niejasności dogadamy sie
4.Ściaganie rączek maszyny do brzucha na siedząco 4x8
5.Podnoszenie do klatki hantelków leżąc na brzuchu 4x8
środa-barki i kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.Podnoszenie hantelków na boki na siedząco 4x8
3.Podnoszenie hantelków przed sobą 4x8
4.Wyciskanie hantli do góry siedząc 4x8
5. Szrugsy na sztandze 4x12
6. Szrugsy na sztandze tylem 4x12
7. Szrugsy hantlami 4x10
czwartek-biceps triceps
1.Sztangą na biceps 4x8
2.Modlitewnik hantlem na zmiane ręce 4x8
3.Młotki na siedząco 4x8
4.ściąganie drążka na maszynie siedząc uginając łokcie lub ściąganie rączek po bokach na wyciągu ,stojąc
-Triceps-
5.Ściąganie do dołu drążka na maszynie stojąc nachwytem
6.ściąganie do dołu drążka na maszynie stojąc podchwytem
7.francuskie na zmianę z wyciskaniem hantla zza głowy (zmiana co tydzień)
8.uginanie ramion na poręczach 4x10
piątek-nogi przedramie
1.przysiady ze sztangą 4x8
2.podnoszenie nóg na maszynie siedząc-raz jedna noga raz druga
3.podnoszenie nog na maszynie leżąc na brzuchu-raz jedna noga raz druga
4.łydki-napinanie za pomocą maszyny na zmianę ze sztangą stojąc
-przedramie-
5.ze sztangą nachwytem siedząc 4x20
6.podchwytem siedząc 4x20
7.podnoszenie rączki wyciągu z dołu do góry 4x10
8.uginanie nadgarstków stojąc do środka 4x10
Jeśli coś jest niejasne z góry przepraszam, Codziennie dokładam brzuch a obciążenie w ćwiczeniach zawsze co serie podnosze
Poniedziałek- klata
1.Wyciskanie na ławce skośnej 4x8 /na zmianę ze skosem dolnym hantlami-powiedzmy jeden tydzien tak drugi zmiana
2.Rozpiętki na skosie z uginaniem łokci 4x8
3.Rozpiętki na skosie na w miarę prostych rękach 4x8
4.Przenoszenie hantla 4x8
5.Coś jak rozpiętki na maszynie 4x8
wtorek-plecy
1.Ściąganie drążka za głowe na maszynie 4x8 /na zmiane z podciąganiem sie na drążku przed lub za glowę (zmieniam ćwiczenia co tydzień powiedzmy)
2.Ściąganie drążka na maszynie do klatki piersiowej z góry 4x8
3.Ściąganie rączek maszyny do barków 4x8 mocno przy tym pracuje motyl, tak mi sie wydaje-w razie niejasności dogadamy sie
4.Ściaganie rączek maszyny do brzucha na siedząco 4x8
5.Podnoszenie do klatki hantelków leżąc na brzuchu 4x8
środa-barki i kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.Podnoszenie hantelków na boki na siedząco 4x8
3.Podnoszenie hantelków przed sobą 4x8
4.Wyciskanie hantli do góry siedząc 4x8
5. Szrugsy na sztandze 4x12
6. Szrugsy na sztandze tylem 4x12
7. Szrugsy hantlami 4x10
czwartek-biceps triceps
1.Sztangą na biceps 4x8
2.Modlitewnik hantlem na zmiane ręce 4x8
3.Młotki na siedząco 4x8
4.ściąganie drążka na maszynie siedząc uginając łokcie lub ściąganie rączek po bokach na wyciągu ,stojąc
-Triceps-
5.Ściąganie do dołu drążka na maszynie stojąc nachwytem
6.ściąganie do dołu drążka na maszynie stojąc podchwytem
7.francuskie na zmianę z wyciskaniem hantla zza głowy (zmiana co tydzień)
8.uginanie ramion na poręczach 4x10
piątek-nogi przedramie
1.przysiady ze sztangą 4x8
2.podnoszenie nóg na maszynie siedząc-raz jedna noga raz druga
3.podnoszenie nog na maszynie leżąc na brzuchu-raz jedna noga raz druga
4.łydki-napinanie za pomocą maszyny na zmianę ze sztangą stojąc
-przedramie-
5.ze sztangą nachwytem siedząc 4x20
6.podchwytem siedząc 4x20
7.podnoszenie rączki wyciągu z dołu do góry 4x10
8.uginanie nadgarstków stojąc do środka 4x10
Jeśli coś jest niejasne z góry przepraszam, Codziennie dokładam brzuch a obciążenie w ćwiczeniach zawsze co serie podnosze
Mały
...
Napisał(a)
Cały nacisk na góre klatki bierze sie stąd ze nie jestem z niej zadowolony jak z dolnej partii.
Mały
...
Napisał(a)
Ćwiczę co drugi dzień zazwyczaj ostatnimi czasy ;) DT i DNT, DT i tak na zmiane
Mały
...
Napisał(a)
uważaj na przetrenowanie, ja się na 5dniowym splicie przetrenowałem (plecy) i musiałem tydzień odpoczywać...
...
Napisał(a)
jak wspomnialem
podzial gdzie kazda partie miesniowa cwiczy sie raz w tygodniu widze raczej dla osob bardzo doswiadczonych
za optimum przyjmuje trening kazdej partii 2-4x w tygodniu
podzial gdzie kazda partie miesniowa cwiczy sie raz w tygodniu widze raczej dla osob bardzo doswiadczonych
za optimum przyjmuje trening kazdej partii 2-4x w tygodniu
...
Napisał(a)
Również nie polecam 5 treningów w tyg na poczatek najlepsze będzie 3-4 (jeśli w splicie) Jak idzie bieganie dajesz radę?
...
Napisał(a)
Nie jest to 5 treningów na tydzień, tak to rozpisałem dniami ale niżej napisałem że ćwicze co drugi dzień zazwyczaj. Bardzo niekorzystne dla mnie jest takie ćwiczenie jednej partii na dzień? bo strasznie mi to odpowiadało gdy skupiałem sie np na samej klatce i niczym innym ? NUTRIFARM bieganie wporządku , te 25-30 minut bez przerwy swoim tępem na początek daje rade lajtowo ;)
Mały
...
Napisał(a)
co z BTW w jedzeniu które napisałem ? Troche odbiega od idealnego ;p
Mały
Poprzedni temat
Proporcje aminokwasów
Następny temat
t-shirt
Polecane artykuły