Plan do oceny, sylwetka, dobre samopoczucie...

Dzisiaj cwiczylem w ten sposob, poniewaz znalazlem taki zestaw na forum:


Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10

Czy to dobry zestaw jesli chodzi o mase i poniedzialki ;) Mam jeszcze pytanie, dzisiaj na silowni zauwazylem ze dwoch kolesi cwiczylo na klatke w sposob nastepujacy: 10 powt. pare wdechow, 9 powt. pare wdechow i tak do 1 powt. ta calosc to jedna seria, czy to sa cwiczenia na rzezbe czy mase?

Zgadzam sie z ww. wypowiedzia ale ja mam ciagle nadzieje ;)

PaW_BlO - jeżeli uważasz, że znajdziesz na tym forum frajera, który rzuci wszystko i wyłoży ci "kawę na ławę" poświęcając swój czas i rezygnując z rzeczy które mógłby robić - tylko dlatego, żebyś ty mógł siedzieć na dupie i drapać po głowie, to istotnie lepiej sobie poszukaj innego forum.

Zasada jest prosta - najpierw wypadałoby dać coś z siebie zanim się zacznie brać lub wymagać. A jeśli chcesz, żeby ktoś układał ci dokładny trening, dietę i suplementację, bo tobie się nie chce - to zgłoś cię do jakiegoś profesjonalnego kulturysty, za jedyne kilkaset złotych na pewno chętnie ci pomoże.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-10-29 19:17:50

Ja nie chce zeby ktos to za mnie robil, bedac zielonym nie bardzo wiem jak moge pomoc czy dac cos od siebie, dlatego podaje cwiczenia ktore sobie ulozylem i chcialbym prosic o ewentualna korekte :)

Nie pisałem do ciebie tylko do "PaW_BlO", który narzeka na forum a nawet własnego profilu mu się nie chciało wypełnić. To najlepiej świadczy o jego podejściu do tematu.

Wracając do twoich pytań:

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Zły zestaw. Robisz dwukrotnie wyciskania na płaskiej. Efektem będzie znacznie większe zmęczenie mięśni, a pobudzenie ich do wzrostu nie zmieni się.



Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10

Zestaw ok


"Mam jeszcze pytanie, dzisiaj na silowni zauwazylem ze dwoch kolesi cwiczylo na klatke w sposob nastepujacy: 10 powt. pare wdechow, 9 powt. pare wdechow i tak do 1 powt. ta calosc to jedna seria, czy to sa cwiczenia na rzezbe czy mase?"

To dość ekstremalny sposób treningu, który radziłbym stosować bardzo rzadko i przez bardzo krótki czas. Wykonywana przez nich seria to 55 powtórzeń. Trudno mi powiedzieć jaki może dać efekt, ale przy założeniu że musieli znacznie zejść z ciężarem - to podejrzewam, że efekt będzie taki jak przy serii pompek. Głównie wytrzymałość, troszkę masy i troszkę rzeźby.



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-10-29 19:27:28

Oceniając całość planu:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.
- francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt.

Środa:

Plecy:
- podciąganie się, 3x po 10 powt.
- przyciąganie drążka dolnego do brzucha, 3x po 8-10 powt.
- wiosłowanie sztangą, 1x po 12-15 powt.
- przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej, 3x po 8-10 powt.

dwa ostatnie wywal, bo dublujesz ćwiczenia, zamiast tego zrób coś na prostowniki, "dzień dobry" albo "martwy ciąg"


Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt.
-ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8
- stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8

Piątek:

Barki:
- siedząc wyciskanie hantelek, 3x po 8-10 powt.
- pochylając się hantelki w bok, 3x po 8-10 powt.
- szruksy, 3x po 8-10 powt.
- stojąc unoszenie hantelek w bok, 3x po 8-10 powt.

Zmień kolejność:

- siedząc wyciskanie hantelek, 3x po 8-10 powt.
- stojąc unoszenie hantelek w bok, 3x po 8-10 powt.
- pochylając się hantelki w bok, 3x po 8-10 powt.
- szrugsy, 3x po 8-10 powt.


Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- uginanie nóg na maszynie, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 3x max. powt.

Trening w miarę ok, na zmiany będzie czas jak troszkę poćwiczysz.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.
- francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt.

Środa:

Plecy:
- podciąganie się, 3x po 10 powt.
- przyciąganie drążka dolnego do brzucha, 3x po 8-10 powt.
- martwy ciąg, 3x po 6-8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt.
- ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8
- stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8

Piątek:

Barki:
- siedząc wyciskanie hantelek, 3x po 8-10 powt.
- stojąc unoszenie hantelek w bok, 3x po 8-10 powt.
- pochylając się hantelki w bok, 3x po 8-10 powt.
- szruksy, 3x po 8-10 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- uginanie nóg na maszynie, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 3x max. powt.

Czyli tak bedzie wygladal moj plan na najblizszy miesiac? :) Ciesze sie ze wreszcie cos ustalilem bo juz mnie glowa bolala od tego i po nocach nie spalem :)

Jeszcze mam pytanie czy przy planie na mase musze co chwile zmieniac ciezar? Czy moge sobie np. robic tak ze w pierwszym tygodniu bede robil jednym ciezarem wszystkie serie kazdego cwiczenia a dopiero w drugim doloze np. po 5 kg? Czy musze caly czas co seria zmieniac obciazenie? :)

Z gory dziekuje za pomoc!

Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2007-10-29 20:40:50

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt.
- ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8
- stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8

Daj ten modlitewnik na koniec, a przy klatce olej skos w dół i zamiast niego rób te ćwiczenia na płaskiej.

Co do zmian ciężaru to lepsze efekty daje progresja lub regresja, choć są zwolennicy ćwiczenia stałym ciężarem i nie jest to błąd.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce poziomej, 4x po 6-8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.
- francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt.

Środa:

Plecy:
- podciąganie się, 3x po 10 powt.
- przyciąganie drążka dolnego do brzucha, 3x po 8-10 powt.
- martwy ciąg, 3x po 6-8 powt.

Biceps:
- ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8
- stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8
- uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt.

Piątek:

Barki:
- siedząc wyciskanie hantelek, 3x po 8-10 powt.
- stojąc unoszenie hantelek w bok, 3x po 8-10 powt.
- pochylając się hantelki w bok, 3x po 8-10 powt.
- szruksy, 3x po 8-10 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- uginanie nóg na maszynie, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 3x max. powt.

Ostateczny plan? :D Dziekuje bardzo za pomoc jak tylko bede mogl przyznam soga :) a progresja ma wygladac jak? po kazdej serii dokladam np. 5kg? A nie lepiej zebym robil stalym ciezarem i wykonywal technicznie cwiczenia prawidlowo jesli jestem poczatkujacy? :)

Z całą pewnością masz wykonywać poprawnie technicznie. Ciężar to tylko narzędzie. Poćwicz trochę to sam zobaczysz ile zakładać.