Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu [...]
[...] ćwiczenia ogólnorozwojowe, przysiady tylne, przednie i Zerchera, przysiady w wariancie goblet (z większym ciężarem), krzywym okiem patrzą na ciężkie wykroki, przysiady bułgarskie, przysiady z nogą na ławce. Jednak nie każda z Pań wie, że forma kulturystek na scenie jest tylko chwilowa i najczęściej jest efektem stosowania środków z [...]
[...] ma sensu. W powyższym planie duży nacisk jest położony na mięśnie czworogłowe, a o wiele mniejszy na tył uda i pośladki. I tak ma być. Alternatywne podejście do nóg Przysiad bułgarski (z nogą zakroczną na niewielkim podwyższeniu) 3 serie x 6-8 powtórzeń; tył uda, pośladki, w pewnym stopniu przód uda. Hack-przysiad (np. na suwnicy lub specjalnej [...]
Bezpieczna redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej u nastolatków Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, który polega na tym, aby zmusić ciało do pozbycia się zmagazynowanej energii. Efekt ten można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną. Pisząc w uproszczeniu: musimy dostarczać mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia [...]
[...] rozwój tylnej części uda tj. mięśni: dwugłowych, półbłoniastych i półścięgnistych, przywodzicieli czy pośladków, ale zostawiają niedotrenowaną przednią część uda. Przysiady bułgarskie i wykroki dobrze wpływają na tył uda i pośladki, ale zostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe uda itd. No i w końcu modne unoszenie bioder w leżeniu (hip [...]
[...] squat - przysiad przedni/Olimpijski https://youtu.be/rdCcNWe7j1s Sumo squat - przysiad sumo https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k Bulgarian split squat – przysiad bułgarski https://www.youtube.com/watch?v=4IoYiXnDryc Intensywność treningu Zachowaj swój zakres powtórzeń pomiędzy 6 do 18 i nie bój się używać większego ciężaru. Ciężar [...]
[...] hip thrust na jednej nodze z własnym ciężarem ciała 3x25 na stronę plank 5x40 sekund (20 sek przerwy) Drugi tydzień Trening 1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 2x25 przysiad bułgarski 3x12 (trzymając 15 kg hantle) wypychanie nóg na suwnicy skośnej, stopy ustawione wąsko i wysoko (5 sekund faza ekscentryczna) 4x10 odwodzenie nogi w tył z [...]
[...] leżąc 4x12 podciąganie na drążku 4x max wiosłowanie hantlem 4x8 odwrotne rozpiętki 4x15 uginanie przedramion ze sztangą 4x10 allaszki 4x10 Trening B PUSH (czwartek) przysiad bułgarski 4x12 hip thrust 4x10 wyprosty 4x12 wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 wyciskanie siedząc hantli 4x10 wyciskanie wąsko sztangi 4x10 side plank 4x max czas Trening B [...]
Nogi tworzą największą grupę mięśniową naszego ciała, która nadaje sylwetce bardziej masywnego wyglądu. Rozbudowana góra ciała, która postawiona jest na solidnych fundamentach, w postaci proporcjonalnie rozbudowanych nóg daje kompletny wygląd sylwetki, pozwalając cieszyć się tym, że nikt nie zarzuci nam nietrenowania dolnych partii mięśniowych. [...]
[...] Mowa tutaj między innymi o ćwiczeniach, takich jak: Clamshell, side monster walk – praca mięśnia pośladkowego średniego https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk Przysiad bułgarski – pośladkowy wielki, średni, mięsień poprzeczny brzucha, stabilizacja stawu biodrowego https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE Wszelkiego rodzaju planki, [...]
Trening unilateralny jest to metoda treningowa, która zakłada wykonywanie ruchów jednostronnie. Oznacza to, że nasze ciało poddajemy pewnemu wyzwaniu, jak wykorzystanie jednej strony ciała w ruchu, czy też jednej części ciała, czy kończyny. O czym musimy pamiętać? Wykorzystując tylko jedną ze stron, możemy skupić się na poszczególnych częściach [...]
Jak wiemy, aby ukształtować zgrabne i okrągłe pośladki trzeba włożyć w trening sporo pracy, jak i serca. Większość podstawowych treningów, które uwzględniają trening całego ciała, nie jest ukierunkowana na to, aby wspomóc rozwój mięśni pośladkowych w takim zakresie jak podejście nieco bardziej priorytetowe, mające na celu umieszczenie w schemacie [...]
Wielokrotnie opisywaliśmy podstawowe zasady, jakie rządzą kształtowaniem sylwetki. Jednak by połączyć sprawność, siłę i wygląd, sam trening kulturystyczny nie jest optymalnym wyborem, plan treningowy powinien nosić również znamiona treningu funkcjonalnego. Zasada 2 - trenuj ciągi Kolejne obowiązkowe ruchy, jakie powinny znaleźć się w planie [...]
[...] Pośladki, które są mięśniami posturalnymi, mocno zaczynają pracować i dają znać o sobie dzięki mocnemu paleniu. https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU Przysiad bułgarski Ostatnia pozycja na naszej liście to przysiad w formie jednonóż, gdzie kończyna zakroczna dodatkowo umieszczona jest na podwyższeniu. Tego typu ustawienie kończyn [...]
[...] i regenerację, jak i odpowiednie żywienie. Dodatkowo ważna jest technika, odpowiedni wybór metody progresji oraz ćwiczenia pomocnicze, o których dziś będzie mowa. Przysiady bułgarskie pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe, wymagają od nas również pracy nad utrzymaniem równowagi. https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM Dzień [...]
[...] nogi, a zbyt ciężkie dla barków czy ramion. Dlatego opcja z regulacją jest najbardziej rozsądnym rozwiązaniem. Plan treningowy z hantlami dla młodszych nastolatków Przysiad bułgarski z hantlami 3x8 (8 na każdą nogę) https://youtu.be/US-ApvHOFRI Rumuński martwy ciąg z hantlami 3x10 https://youtu.be/AQZ6Ix3fE1k Glute bridge z hantlą na biodrach [...]
Trening siłowy ma to do siebie, że istnieje kilka sposobów na wykonywanie tego samego ćwiczenia. Spośród różnych opcji możemy znaleźć tą, która wydaje się być najbardziej efektywna i która to najbardziej pobudzi nasze mięśnie do wzrostu. Niżej zaprezentuję listę 5 ćwiczeń, które pozwolą na skuteczniejsze przetrenowanie barków, brzucha i nóg. Jak [...]
[...] w którym wykorzystamy tylko hantle. Przykładowy plan Full Body Workout z użyciem hantli: Goblet Squat 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4 Przysiad bułgarski 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=9FQO22oQkVo Zbieranie grzybków 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468 Muscle bridge 4x12 [...]
Niekiedy sytuacja życiowa, wykonywany zawód czy nadmiar obowiązków, jakie przed sobą stawiamy, sprawia, że jedyny czas na trening przypada w weekend. Oznacza to, że w skali tygodnia możemy trenować tylko dwa dni, dodatkowo wykonując treningi jeden po drugim, bez dnia odpoczynku. Czy tego typu strategia przynosi jakiekolwiek rezultaty? Czy warto [...]
[...] częstszego bodźca treningowego. 2. Nogi przysiad klasyczny 4 × 8 martwy ciąg na prostych nogach 4 × 6-8 wykroki chodzone 4 × 12 uginanie podudzi leżąc 4 × 12-15 przysiad bułgarski 3 × 15 zbieranie grzybków 3 × 12 wypychanie suwnicy 4 × 15-20 wspięcia na palce stojąc 4 × 30 3. Klata hipertroficznie, grzbiet wyciskanie hantli na skosie dodatnim [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
