bułgarski

[...] tak - Przysiady ze sztangą 4x8 Drążek nachwytem 4x12 Pompki 1x15+2x12 Unoszenie hantli na bok 3x8 Uginanie przedramion z hantlem 3x8 Pompki z rękoma wąsko 3x12 Siad bułgarski 4x12 Wiosłowanie hantlem 4x12 Wyciskanie na klatkę hantlami/sztangą 4x8 Pike pompki 3x12 Francuskie sztangą/hantem 3x10 Drążek podchwytem 3x12 Plan mam stosować [...]

[...] Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 8 8 6 6 Francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8 Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10 Piątek Nogi Przysiady tylnie 8 8 6 6 Przysiad bułgarski 10 10 8 8 Prostowanie siedząc 15 12 12 Żuraw 10 8 8 8 Uginanie leżąc 12 12 12 Wspięcia stojąc 18 15 15 12 Wspięcia siedząc 18 15 15 12 Brzuch Unoszenie nóg w [...]

[...] 4. Wznosy w przód podchwytem 3x8-10 5. Uginanie młotkowe 3x 8-12 6. Uginanie w oparciu o kolano 3x 12-15 Legs : 1. Goblet squat 4x 8-12 2. Martwy ciąg 4x 8-10 3. Przysiad bułgarski 3x 8-12 4. Syzyfki 3x 8-12 5. Rdl jednonóż 3x 8-12 6. Łydki 3x 15-20 Serie w tygodniu: - Klatka piersiowa 25 serii - Plecy 16 serii - Barki: Góra 8 serii Przód 7 [...]

[...] do klatki -Martwy ciąg na prostych nogach -żuraw lub jakieś cwiczenie na tył uda -Wznosy bokiem w opadzie -Uginanie gryfu stojąc Czwartek (push) -Goblet squat -Przysiad bułgarski -Wyciskanie hantli leżąc -Wyciskanie hantli w skosie dodatnim -Wnosy bokiem -Prostowanie przedramion w opadzie tułowia -Wspięcia na palce Piątek pull -Wiosłowanie [...]

[...] dlatego zastanawiam się czy optymalnie jest dodawać jeszcze 1 serie tego czwiczenia ) Dół Martwy ciąg 4x 8 pow (70kg) Wspięcia na palcach na jednej nodze 4x 23pow Przysiad bułgarski 4x 40 pow 20 na nogę (20kg) (Tutaj ogranicza mnie mocno brak stojaków i obciążenia więc zabardzo nie mam wyboru jak wchodzić na wysokie powtórzenia oraz muszę [...]

[...] Uginanie sztangi 3s francuz 3s modlitewnik 3s wyciąg przyciągnie drązka 3s młotki 3s pompki na poręczach 3s Wt Nogi Przysiad z sztangą 4 s wykrowki z hantlami 3s Przysiad bułgarski 3s prostowanie nóg na maszynie 3s uginanie nóg na maszynie w leżeniu(dwugłowe) 3s wspięcia z sztangą na karku (łydy)3s śr wolne czwartek klata wyciskanie [...]

[...] (Plank i chodzenie z hantlem w jedynej ręce) 2.Środa 1.Wyciskanie na klatę ciężko 2.Podciąganie na drążku 5x5 3.Wiosło hantlem 4x12p 4.Przysiad przedni 4x10p 5.Przysiad bułgarski 4x15p 6.Łydki wspięcia na palce + Brzuch spięcia siedząc na ławce 3.Piątek 1.Przysiady ciężko 2.Wyciskanie na klatkę poziom 4x10p 3. Rozpiętki z hantlami 4x15p [...]

[...] Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielką 4x Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x Czwartek Nogi + Przedramie Nogi Przysiad bułgarski 4x Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x ( nie za dużo? Może wystarczy sam przysiad?) Uginanie nóg leżąc na maszynie ( na dwugłowe) 4x Wspięcia 4x [...]

[...] 3s 8-10p 6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, łydki 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s [...]

jak zalezy Ci na sile to jest zaje_bisty plan na siłe : Bulgarscy ciezarowcy od 20 lat narzucaja tempo rozwoju wyników w podnoszeniu ciezarów, zdobywajac tytuly mistrzów i rekordzistów swiata zarówno w konkurencji juniorów jak i seniorów. Pomimo iz w ostatnich latach sukcesy te stracily nieco na wartosci w swietle afer dopingowych (m.in. [...]

[...] i skrobnąłem cos takiego i proszę o poprawe /ocene : 1.Ponedzialek-Nogi -Przysiad 15 ,12,10,8 -S1 Martwy na prostych -S2 wykroki 4s 12-10 - przysiad bułgarski 4s 12-10 -wypychanie na maszynie 100 powt. 2.Wtorek- Klatka -Wyciskanie skos sztanga 4s 12-10 - półtorak -S1 Wyciskanie plaska hantle -S2 Rozpietki lekki skos [...]

[...] nadgarstków podchwytem 4 serie x max Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie x max Nogi Przysiady 4 serie x 12 powtórzeń Przysiady (do ławki) 4 serie x 12 powtórzeń Przysiad bułgarski 4 serie x 12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg 4 serie x 16 powtórzeń Wspięcia stojąc 4 serie x 20 powtórzeń Wspięcia na [...]

Plan gdzieś znalazłem na tym forum tylko go przystosowałem pod siebie. Mój sprzęt to: hantla składana 10kg, 2 hantle 6kg, trochę krzeseł (tak myślę czy by nie dokupić drugiej hantli 10kg) Od wiosny zacznę latać na profesjonalną siłkę :) Plan 4 Dniowy Poniedziałek: nogi 1) Przysiad z hantlami - 3x30 3) Wyrok w przód z hantlą 3x10 na nogę 5) [...]

[...] chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 s, 8-12. Środa (trening nóg - LEGS): 1. Uda - czworogłowe i dwugłowe: • Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 s, 5-8; • Przysiad bułgarski – 3 s, 10-12 (na nogę); • Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 s, 10-12; • Martwy ciąg na prostych nogach – 4s , 10-15. 2. Łydki • Wspięcia na palcach stojąc z [...]

Witam, postanowilem, ze zaczne prowadzic swoj dziennik dot. przygotowania motorycznego. Bedzie polegal na krotkim opisie i relacji treningu, zarowno z silowni jak i typowo wytrzymalosciowych zajec. Krotko o mnie: Mam 182cm wzrostu i waze w zaleznosci od dnia od 63 do 65 kg. Trenuje systemem fbw, trenowalem okreslonym planem z scislymi wytycznymi, [...]

[...] - Wyciskanie hantli stojąc 3x12 - Pompki pike - z kalisteniki mi zostało żeby je dodawać :D - Wznosy bokiem 3x12-15 - Wyciskanie francuskie 3x8-10 LEGS - Przysiad bułgarski ze sztangą 4x6 - Martwy ciąg rumuński 4x6 - Zakroki z półsztangą 4x8 - Plank z obciążeniem 3x - Rotacje z półsztangą w klęku 3x8 chciałbym ćwiczyć pull push legs [...]

[...] D. Zuraw 2.Dzień A. Wyskok ze sztangą na barkach z 3 sek. przerwą w półprzysiadzie B. Rwanie z nad kolan C. Ciag w szerokim rozstawie ramion( jak do rwania) D. Przysiad bułgarski J Cwiczenia wykonujemy w podanej kolejności.Po wykonaniu wszystkich serii w ćwiczeniu A. przechodzimy do B itd.( nie mylić z obwodem) Cwiczenie A Tydzień: 1.3x5 [...]

[...] klatką, siedząc power cleans sztangielkami po 8-12 4) szrugsy ze sztangą 3-4 x 8-15 5) uginanie ze sztangą 4 – 8x15 DE - dół 1) skok na skrzynię – 5-8 serii x 1-3 2) bułgarski dzielony przysiad ze sztangielką 3 s x 8-10 na noge 3) RDL 3x8-12 4) russian twist 4x16 RE – dół 1) wyciskanie sztangi 60% RM, 3x max 2) superserie x3-4: [...]

[...] PRZEDRAMIONA 5x50 - IV poziom ściskacz regulowany (20-40kg) BRZUCH 5x1min - side plank Zestaw C (piątek) PLECY Piramidka - podciąganie z nachwytem NOGI 3x10 - przysiad bułgarski ŁYDKI 3x10 - wspiecia z obciążeniem KLATKA 5x19 - pompki z nogami na wzniesieniu BARKI 3x10 - wyciskanie hantli nad głową KAPTURY 3x12 - sztrugsy TRICEPS 3x10 - [...]

[...] 12/12/10/10 Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 15/12/10/10 Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 3 serie 10-15 Dzień 3 FBW Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc z wytrzymaniem 1 sek w pozycji spięcia - 12/12/12 [...]