[...] - na kolejne 6 tygodni z wyraźnym naciskiem na dół, góra zachowawczo. Potem będzie na odwrót \-) Dzień 1 1A Przysiad przedni 3x15 3330 1B Good morning 3x15 3330 2. Przysiad bułgarski 5x 10 3330 3. Przysiad z piłką przy ścianie 3x 8 + 2x drop set 3330 4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 2/1 3 x 6 + 2x drop set tempo 2510 5. Reverse [...]
[...] 1A Przysiad przedni 3x15 3330 16kg x 15/ 21kg x 15/ 26kg x 10 1B Good morning 3x15 3330 16kg x 15/ 21kg x 15/ 26kg x 15 2. Przysiad bułgarski 5x 10 3330 3kgx 10/ 5kgx 10/ 5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 8 3. Przysiad z piłką przy ścianie 3x 8 + 2x drop set 3330 5,5kgx 8/ 7,5kg x 8/ 9,5kg x 8 + 2x drop set [...]
[...] 1A Przysiad przedni 3x15 3330 17kg x 15/ 22kg x 15/ 27kg x 12 1B Good morning 3x15 3330 20kg x 15/ 25kg x 15/ 30kg x 12 2. Przysiad bułgarski 5x 10 3330 5,5kgx 10/ 5,5kgx 10/ 5,5kg x 10 / 5,5kg x 10 / 5,5kg x 10 3. Przysiad z piłką przy ścianie 3x 8 + 2x drop set 3330 9,5kgx 8/ 11,5kg x 8/ 13,5kg x 8 [...]
[...] parą pojadę w lipcu, ale teraz przynajmniej postaram się by treningi były regularne @@-) Planem pojadę takim, jakim już raz jechałam: A. 1.Ława poziomo - 5 x 3-6 2.Przysiad bułgarski - 3 x 8-15 3.Invert rows - 3 x 8-12 4.Dzień dobry - 3 x 8-12 + aero 20-30min B. 1.MC - 5 x 3-6 2.Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12 3.Reverse Hyper Extensions [...]
[...] Trening A. Skakanka x 100 1.Wyciskanie poziomo, piłka 5,5kg x 6/ 7,5kg x 6/ 9,5kg x 6/ 9,5kg x 6/ 11,5kgx 2 %-) 2.Przysiad bułgarski 3kg x 15/ 5,5kg x 15/ 5,5kg x 12 3.Invert rows 12/ 12/ 12 4.Dzień dobry 19kgx 12/ 24kgx 12/ 29kg x8 + aero 20 minut, rower st. ----- A jednak dałam [...]
[...] x15 48kg x15 +2.5kg od pierwszej serii - ciężko 3) box squat 4x 8-10: 35.5kg x10 45.5kg x10 55.5kg x10 65.5kg x10 +2.5kg od pierwszej serii. Coraz ciężej. 4) przysiad bułgarski ze sztangielkami 3x10 na noge: bez obciążenia +5kg +10kg od dziś wprowadzam to ćwiczenie do treningu 5) wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x6-8: 12.5kg x8 15kg x8 [...]
[...] przez sztange generalnie z racji tego, że te moje boxy są dosyć płytkie (kąt oceniam na 100 stopni), zbiżam sie do mojego lipcowego maxa w przysiadzie 4) przysiad bułgarski ze sztangielkami: sztangielki 2x10kg, 3x10 na noge nie wiem, czy jednak z powrotem tego nie wywale, bo mi kolana siadają 5) wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x6-8: [...]
8.08.2012 TRENING: siłownia 1) przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x10: 2x7kg/ 2x8kg/ 2x8kg/ 2x9kg (dołożyłam 1kg na hantlę od 3 serii w stosunku do poprzedniego. Mam jeszcze drobne problemy z równowagą %-) ) 2) martwy ciąg 4x10: 35.5kg/ 40.5kg/ 50.5kg/ 60.5kg x8 (w ostatniej serii chwyt mi znowu puścił @-) ) 3a) wypady ze sztangielkami 4x10: [...]
Masz same niezbędne ćwiczenia więc wykroki są ich najlepszym uzupełnieniem i tak na prawdę nie ma dla nich zastępstwa. Możesz dołożyć przysiad bułgarski ale jak nie lubisz wykroków to z bułgarem będzie podobnie.
[...] dokładać powtórzeń - na razie nie więcej jak 12. 2. Miało być Cable pull throug 10/10 ale nie dostałam się do bramy a nie miałam czasu tyle czekać :( zrobiłam przysiad bułgarski 10/10 na stronę 2*6kg/2*6kg Dobre czucie pośladka i chyba chciałabym zostawić to ćwiczenia przynajmniej do połowy maja, robi się je szybko, nie muszę czekać na [...]
[...] Dodałam troszkę, na następny raz chyba zostawię ciężar i skupię się na przytrzymaniu w górze bo dziś łapałam się na tym, że za szybko to robiłam 2. przysiad bułgarski 10/10/10 2*6kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*6kg/2*6kg 10/10 2*6kg/2*6kg Dołożyłam w drugiej serii, czuję pośladek i w trakcie sama nie mogę uwierzyć, że przed ciążą robiłam [...]
[...] Zgodnie z ustaleniami, zrobiłam to samo ale przy każdym powtórzeniu zrobiłam potrzymanie 3s w górze. Świetnie czułam prace pośladków, możemy dodać kg 2. przysiad bułgarski 10/10/10 2*7kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*6kg/2*6kg 10/10 2*6kg/2*6kg Nienawidzę tego ćwiczenia tak bardzo, że średnio się przykładam... wiem wstyd, [...]
[...] kombinować mocno z ciężarem, intensyfikacją, techniką. U siebie przerabiałem to w różnych ćwiczeniach i zawsze jak się nie dałem - to byłem mega zadowolony. Przysiad bułgarski to jedno z takich ćwiczeń, które od początku nie jest łatwe - stąd właśnie taka reakcja większości ludzi. Ale jak już "przewalczymy" to zaczyna do nas docierać jak [...]
[...] zmieniać więc dołożyłam dużo, było już trochę ciężko z takim ciężarem tyle powtórzeń, na następny raz chyba powtórzę i znowu popracuję nad przytrzymaniem w górze 2. przysiad bułgarski 12/10/10 2*6kg/2*8kg/2*8kg 10/10/10 2*7kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*6kg/2*6kg 10/10 2*6kg/2*6kg czułam pracę pośladka, w tym ćwiczeniu wolę dokładać [...]
[...] nie szalałam, dołożyłam od 3 serii i powtórzyłam ostatni trening. W ostatniej serii pośladek już palił i myślalam "już połowa" "jeszcze 4" "jeszcze tylko 2" %-) 2. przysiad bułgarski 12/12/12/8 2*8kg/2*8kg/2*8kg/2*12kg 12/10/10 2*6kg/2*8kg/2*8kg 10/10/10 2*7kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*6kg/2*6kg 10/10 2*6kg/2*6kg widząc że mam siłę [...]