Dziennik ciążowy

1. Hip thurst
12/12/12/12
40kg/40kg/45kg/45kg
8/8/8/8
20kg/25kg/30kg/30kg
Byłam pewna, że zaczynam od 30kg, chciałam zacząć tak jak ostatnio skończyłam ale dopiero przy ściąganiu talerzy zorientowałam się że były po 10kg Dziś domsów brak, ładne czucie pośladka, przytrzymanie w spięciu

Ok - pośladki szybko się adaptują do wysiłku, więc dlatego poszło tak ładnie. Zdaj się na swój nos - i jeśli uznasz że coś można dołożyć to dołóż - nie koniecznie w każdej serii. Możesz też zostawić jak na tym treningu ciężary.

2. przysiad bułgarski
10/10/10
2*6kg/2*6kg/2*6kg
10/10
2*6kg/2*6kg
Dołożyłam jedną serię, nie lubię tego ćwiczenia ale jest ono dla mnie bardzo dobre, pracuje pośladek bez napinania czworogłowego a ja technicznie nie mam problemu aby pracował właśnie pośladek a nie przód uda

Ja zaczynałem również nie lubiąc tego ćwiczenia - a teraz jest moim ulubionym. Warto je mieć w planie co jakiś czas z wielu względów.

3. Ściąganie drążka do klatki
10/10/10/10
14kg/20kg/20kg/20kg
14kg/14kg/14kg/20kg
Dołożyłam ciężaru we wcześniejszych seriach, żaluję że nie ma 18kg bo to byłoby idealne, 20kg to teraz max aby panować nad ciężarem i techniką, nic tu nie zmieniamy

OK

4. Wyciskanie sztangi 8/8/8/8
20kg/20kg/20kg/20kg
pierwszy raz robiłam, bo ostatnio były rozpiętki, zaczęłam od samej sztangi bo WL było moim najsłabszym punktem zawsze, zostawiłabym ilość powtórzeń, ewentualnie będę dokładać po 2,5kg. Ładnie czułam pracę klatki ale na pewno do nagrania to jest.

Zanim zaczniesz dokładać to w ostatniej serii spróbuj dołożyć powtórzeń ale żeby nie było ich więcej jak 12.

5. Face pull 12/12/12
7kg/7kg/7kg
OK, czułam barki

Super

6. Biceps sztangą 10/10/10
10kg/10kg/10kg
ok

OK

7. Plank
60s/45s/45s
60s/45s/30s
45s/45s/30s

OK

Trening zajął mi 35min.

O to właśnie chodzi - na początek treningi nie mogą być za długie.

W końcu skończył się ten zimny weekend majowy.. siłownia krócej otwarta, na rower nie mogłam iść, gości miałam, nie dałam rady zrobić treningu. Mam nadzieję, że już teraz będzie regularnie.

Trening A

Przysiad low bar
12/12/12/12
20kg/25kg/25kg/30kg
20kg/20kg/25kg/25kg
Ciężar pozostał ten sam ale zamiast 8/8/8/8 zrobiłam 12/12/12/12 Nie czułam walki z ciężarami, przyjemnie się dźwigało ale byłam już mocno zgrzana. Nie jestem przyzwyczajona do takich powtórzeń w przysiadach, zawsze miałam mało powtórzeń z naciskiem na ciężar, co nie oznacza że nie podoba mi się takie podejście.

2. RDL
12/12/12/12
20kg/20kg/20kg/20kg
10/10/10
20kg/20kg/20kg
Uwielbiam to ćwiczenie, dołożyłam powtórzeń do 12 i dołożyłam jedną serię, trochę czuję teraz nogi

3. Wiosłowanie dwiema sztangielkami na raz
12/12/12/12
2*5kg/2*5kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*4kg/2*5kg/2*5kg/2*7kg
ciężary zostawiłam takie same, dołożyłam powtórzeń do 12, to teraz chyba max było mi ciężko ale bardzo ładnie czułam prace pleców, nie szarpałam się, pamiętałam o pracy łopatek, o przytrzymaniu w spięciu

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
12/12/12/12
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
tak jak w każdym ćwiczeniu, podbiłam powtórzenia do 12, mocno czułam klatkę

5. Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12
2*4kg/2*4kg/2*4kg
10/10/10
2*4kg/2*4kg/2*4kg
ładnie czułam barki, mogłabym dołożyć do 5kg ale dziś zrobiłam tylko więcej powtórzeń, nie wiedziałam że tak dobrze mi pójdzie

6. Triceps na wyciągu
12/12/12
10/10/10
dołożyłam powtórzeń, czułam triceps

7. plank
60s/45s/30s/30s
60s/45s/30s
45s/45s/30s
ciężko mi z brzuchem, nie potrafię dłużej utrzymać, dołożyłam 30s ale staram się być dla siebie łagodna bo wiem, że nie pracowałam brzuchem przez cały rok. W ciągu dnia czasem się łapię na tym że chodzę z takim wywalonym brzuchem a wcześniej jakoś taka napięta w tym rejonie byłam.

Ogólne wrażenia bardzo dobre, nie czuję się padnięta, czuję się fajnie rozruszana i mam lekki niedosyt, chcę progresować.
W ramach lekkiego wysiłku aerobowego, gdy nie mogę iść na rower (a ostatnio byłam na nim chyba 2 tygodnie temu ) jeżdżę z wózkiem na rolkach, świetna sprawa, ja mam wysiłek i trzymam się wózka który jest stabilny a dziecko zadowolone bo szybko jedzie



Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2019-05-06 22:54:24

Ciekawy pomysł z rolkami :) i mama i dzidzia zadowlona

W końcu skończył się ten zimny weekend majowy.. siłownia krócej otwarta, na rower nie mogłam iść, gości miałam, nie dałam rady zrobić treningu. Mam nadzieję, że już teraz będzie regularnie.

Trening A

Przysiad low bar
12/12/12/12
20kg/25kg/25kg/30kg
20kg/20kg/25kg/25kg
Ciężar pozostał ten sam ale zamiast 8/8/8/8 zrobiłam 12/12/12/12 Nie czułam walki z ciężarami, przyjemnie się dźwigało ale byłam już mocno zgrzana. Nie jestem przyzwyczajona do takich powtórzeń w przysiadach, zawsze miałam mało powtórzeń z naciskiem na ciężar, co nie oznacza że nie podoba mi się takie podejście.

Ok. To teraz spróbuj robić przysiady z takiego jakby zatrzymania na dole. Czyli schodzisz w dół, zatrzymujesz się na chwilkę i dopiero ruszasz. Ciężary te same. Po 8 powtórzeń będzie ok, ale jak coś możesz zrobić więcej - tak do 12 max.

2. RDL
12/12/12/12
20kg/20kg/20kg/20kg
10/10/10
20kg/20kg/20kg
Uwielbiam to ćwiczenie, dołożyłam powtórzeń do 12 i dołożyłam jedną serię, trochę czuję teraz nogi

Możesz lekko dołożyć ciężaru i nawet zejść z powtórzeniami do 8 - ale nadal ma być bez szaleństw.

3. Wiosłowanie dwiema sztangielkami na raz
12/12/12/12
2*5kg/2*5kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*4kg/2*5kg/2*5kg/2*7kg
ciężary zostawiłam takie same, dołożyłam powtórzeń do 12, to teraz chyba max było mi ciężko ale bardzo ładnie czułam prace pleców, nie szarpałam się, pamiętałam o pracy łopatek, o przytrzymaniu w spięciu

W takim razie zostawiamy jak jest. Nie dokładaj na razie ani ciężaru ani powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
12/12/12/12
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
tak jak w każdym ćwiczeniu, podbiłam powtórzenia do 12, mocno czułam klatkę

To też zostawiamy na razie tak samo.

5. Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12
2*4kg/2*4kg/2*4kg
10/10/10
2*4kg/2*4kg/2*4kg
ładnie czułam barki, mogłabym dołożyć do 5kg ale dziś zrobiłam tylko więcej powtórzeń, nie wiedziałam że tak dobrze mi pójdzie

To następnym razem zrób jak będziesz czuła - 5 kg też będzie raczej ok.

6. Triceps na wyciągu
12/12/12
10/10/10
dołożyłam powtórzeń, czułam triceps

Super. Zostaw na razie tak jak jest.

7. plank
60s/45s/30s/30s
60s/45s/30s
45s/45s/30s
ciężko mi z brzuchem, nie potrafię dłużej utrzymać, dołożyłam 30s ale staram się być dla siebie łagodna bo wiem, że nie pracowałam brzuchem przez cały rok. W ciągu dnia czasem się łapię na tym że chodzę z takim wywalonym brzuchem a wcześniej jakoś taka napięta w tym rejonie byłam.

To normalne. Nie przejmuj się. Trzeba czasu i wróci wszystko do tego co było.

Ogólne wrażenia bardzo dobre, nie czuję się padnięta, czuję się fajnie rozruszana i mam lekki niedosyt, chcę progresować.
W ramach lekkiego wysiłku aerobowego, gdy nie mogę iść na rower (a ostatnio byłam na nim chyba 2 tygodnie temu ) jeżdżę z wózkiem na rolkach, świetna sprawa, ja mam wysiłek i trzymam się wózka który jest stabilny a dziecko zadowolone bo szybko jedzie

Odważna jesteś. Wyhamować rolkami z wózkiem chyba ne tak łatwo.

Z rolkami to żadna odwaga, ja na wsi mieszkam, zero ruchu, ładne drogi w okolicach lasów i rzek więc sama przyjemność, i kilka mam już tak jeździ.

Po ostatni treningu RDL dał mi się we znaki, domsy były ale dziś już wszystko puściło i z ogromną ochotą szłam na trening

1. Hip thurst
12/12/12/12
40kg/45kg/50kg/50kg
40kg/40kg/45kg/45kg
8/8/8/8
20kg/25kg/30kg/30kg
Dodałam troszkę, na następny raz chyba zostawię ciężar i skupię się na przytrzymaniu w górze bo dziś łapałam się na tym, że za szybko to robiłam

2. przysiad bułgarski
10/10/10
2*6kg/2*7kg/2*7kg
2*6kg/2*6kg/2*6kg
10/10
2*6kg/2*6kg
Dołożyłam w drugiej serii, czuję pośladek i w trakcie sama nie mogę uwierzyć, że przed ciążą robiłam to ćwiczenie 2*18kg

3. Ściąganie drążka do klatki
12/12/12/12
14kg/20kg/20kg/20kg
10/10/10/10
14kg/20kg/20kg/20kg
14kg/14kg/14kg/20kg
Dodałam powtórzeń, czułam już lekkie zmęczenie, musiałam włożyć wysiłek w to

4. Wyciskanie sztangi
8/8/8/12
20/20/20/20
8/8/8/8
20kg/20kg/20kg/20kg
Tak jak mówiłeś Night, dołożyłam w ostatniej serii i kurcze.. ciężko już było na pewno nie dokładamy ciężaru tylko walczymy z powtórzeniami. Wyciskanie też jest na pewno do nagrania.

5. Face pull
12/12/12/12
7kg/7kg/7kg/7kg
12/12/12
7kg/7kg/7kg
Dołożyłam jedną serię i mocno poszło w barki, nawet troszkę było widać po treningu delikatny ich zarys na obecnie tłustych ramionach

6. Biceps sztangą 10/10/10
10kg/10kg/10kg
zostawiłam sobie tak jak było, jak każda kobieta nie mam ciśnienia z bickiem

7. Plank
60s/50s/40s/40s
60s/45s/45s/30s
60s/45s/30s
45s/45s/30s
Udaje mi się progresować na każdym treningu ale pod koniec już chciałam jęczeć, było cieżko


Trening 45minut, w późniejszym okresie chciałabym dołożyć coś na barki, ramiona ogólnie bo są w kiepskiej formie ale to później, jak będę się mogła nagrywać i jak uznasz to Nighcie za odpowiednie.


Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2019-05-08 22:48:01

Pierwszy raz od porodu nie chciało mi się iść na trening oczywiście poszłam i czułam się świetnie

Przysiad low bar
12/12/12/12
20kg/25kg/25kg/30kg
20kg/20kg/25kg/25kg
Ciężar pozostał ten sam, robiłam z zatrzymaniem w dole, trenowałam już takie przysiady więc nie było mi to obce ale oczywiście dużo trudniej się je robi. Myślę, że możemy trochę dołożyć ciężaru

2. RDL
12/12/10/10
20kg/25kg/30kg/30kg
12/12/12/12
20kg/20kg/20kg/20kg
10/10/10
20kg/20kg/20kg
Dołożyłam ciężaru i zmniejszyłam liczbę powtórzeń, ładnie czuję tył uda i pośladek, możemy dokładać

3. Wiosłowanie dwiema sztangielkami na raz
12/12/12/12
2*5kg/2*5kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*4kg/2*5kg/2*5kg/2*7kg
zostawiłam to samo, nie będę dokładać ciężaru ale myślę, że wszystkie serię mogę zrobić po 7kg

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
12/12/12/12
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
również zostawiłam tak jak było ostatnio, na następny raz zacznę od 6kg a nie 5kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12
2*4kg/2*4kg/2*4kg
10/10/10
2*4kg/2*4kg/2*4kg
miałam dołożyć i zacząć od 5kg ale nie dałam rady, w nocy spałam z maluszkiem i była cały czas na moim ramieniu, bolały mnie ręce

6. Triceps na wyciągu
12/12/12
9kg/14kg/14kg
12/12/12
9kg/9kg/9kg
10/10/10
dołożyłam jedną sztabkę bo jedna to było za malutko, takie machanie

7. plank
przestałam mierzyć czas, tak czy siak będę go robić więc po prostu kilka razy zrobiłam max

Miałam trochę czasu żeby pomasować się na wałku rolletic i puściły trochę ramiona więc już lepiej :) Muszę się mocno sprężać bo muszę się wyrobić pomiędzy karmieniami, dojechać 15km w jedną stronę, rozgrzać, zrobić trening, trochę porozciągać, wziąć prysznic i wrócić zanim lwiątko wpadnie w szał z tęsknoty i głodu

Fajnie wracasz, tak "dojrzale". I to lwiątko mnie rozczuliło...

1. Hip thurst
12/12/12/12
40kg/45kg/50kg/50kg
40kg/40kg/45kg/45kg
8/8/8/8
20kg/25kg/30kg/30kg
Dodałam troszkę, na następny raz chyba zostawię ciężar i skupię się na przytrzymaniu w górze bo dziś łapałam się na tym, że za szybko to robiłam

Dobry pomysł.


2. przysiad bułgarski
10/10/10
2*6kg/2*7kg/2*7kg
2*6kg/2*6kg/2*6kg
10/10
2*6kg/2*6kg
Dołożyłam w drugiej serii, czuję pośladek i w trakcie sama nie mogę uwierzyć, że przed ciążą robiłam to ćwiczenie 2*18kg

No to na kolejnym treningu bez zmian - ewentualnie powtórzeń więcej w ostatniej serii.


3. Ściąganie drążka do klatki
12/12/12/12
14kg/20kg/20kg/20kg
10/10/10/10
14kg/20kg/20kg/20kg
14kg/14kg/14kg/20kg
Dodałam powtórzeń, czułam już lekkie zmęczenie, musiałam włożyć wysiłek w to

Czyli na kolejnym treningu to samo.

4. Wyciskanie sztangi
8/8/8/12
20/20/20/20
8/8/8/8
20kg/20kg/20kg/20kg
Tak jak mówiłeś Night, dołożyłam w ostatniej serii i kurcze.. ciężko już było na pewno nie dokładamy ciężaru tylko walczymy z powtórzeniami. Wyciskanie też jest na pewno do nagrania.

No to próbuj dokładać powtórzeń. nagranie by się przydało.


5. Face pull
12/12/12/12
7kg/7kg/7kg/7kg
12/12/12
7kg/7kg/7kg
Dołożyłam jedną serię i mocno poszło w barki, nawet troszkę było widać po treningu delikatny ich zarys na obecnie tłustych ramionach

Super.


6. Biceps sztangą 10/10/10
10kg/10kg/10kg
zostawiłam sobie tak jak było, jak każda kobieta nie mam ciśnienia z bickiem

OK

7. Plank
60s/50s/40s/40s
60s/45s/45s/30s
60s/45s/30s
45s/45s/30s
Udaje mi się progresować na każdym treningu ale pod koniec już chciałam jęczeć, było cieżko

Widać że walczysz. ładnie idzie.


Trening 45minut, w późniejszym okresie chciałabym dołożyć coś na barki, ramiona ogólnie bo są w kiepskiej formie ale to później, jak będę się mogła nagrywać i jak uznasz to Nighcie za odpowiednie.

Dobra - to tak zrobimy, ale nietypowo bo niewielkim ciężarem ale dużo powtórzeń..

Pierwszy raz od porodu nie chciało mi się iść na trening oczywiście poszłam i czułam się świetnie

Zdarza się i czasem warto posłuchać organizmu i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia.

Przysiad low bar
12/12/12/12
20kg/25kg/25kg/30kg
20kg/20kg/25kg/25kg
Ciężar pozostał ten sam, robiłam z zatrzymaniem w dole, trenowałam już takie przysiady więc nie było mi to obce ale oczywiście dużo trudniej się je robi. Myślę, że możemy trochę dołożyć ciężaru

Ok - dołóż, ale zakres powtórzeń zrób 8.

2. RDL
12/12/10/10
20kg/25kg/30kg/30kg
12/12/12/12
20kg/20kg/20kg/20kg
10/10/10
20kg/20kg/20kg
Dołożyłam ciężaru i zmniejszyłam liczbę powtórzeń, ładnie czuję tył uda i pośladek, możemy dokładać

To jak czujesz tak zrób.

3. Wiosłowanie dwiema sztangielkami na raz
12/12/12/12
2*5kg/2*5kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*4kg/2*5kg/2*5kg/2*7kg
zostawiłam to samo, nie będę dokładać ciężaru ale myślę, że wszystkie serię mogę zrobić po 7kg

No to tak zrób.

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
12/12/12/12
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
10/10/10/10
2*5kg/2*6kg/2*7kg/2*7kg
również zostawiłam tak jak było ostatnio, na następny raz zacznę od 6kg a nie 5kg

Ok - może tak być.

5. Wyciskanie sztangielek siedząc
12/12/12
2*4kg/2*4kg/2*4kg
10/10/10
2*4kg/2*4kg/2*4kg
miałam dołożyć i zacząć od 5kg ale nie dałam rady, w nocy spałam z maluszkiem i była cały czas na moim ramieniu, bolały mnie ręce

To dobrze że nie dokładałaś. Trzeba się troszkę słuchać organizmu. Na wyczynowe treningi masz jeszcze czas.

6. Triceps na wyciągu
12/12/12
9kg/14kg/14kg
12/12/12
9kg/9kg/9kg
10/10/10
dołożyłam jedną sztabkę bo jedna to było za malutko, takie machanie

Dobrze jest.

7. plank
przestałam mierzyć czas, tak czy siak będę go robić więc po prostu kilka razy zrobiłam max

I super.

Miałam trochę czasu żeby pomasować się na wałku rolletic i puściły trochę ramiona więc już lepiej :) Muszę się mocno sprężać bo muszę się wyrobić pomiędzy karmieniami, dojechać 15km w jedną stronę, rozgrzać, zrobić trening, trochę porozciągać, wziąć prysznic i wrócić zanim lwiątko wpadnie w szał z tęsknoty i głodu

Dlatego też nie możemy za mocno rozbudowywać treningu na ten moment.

Fajna opcja z tymi rolkami. Ja się niestety tak dobrze nie nauczyłam jeździć i jakoś się nie pewnie czułam no i nie mam nigdzie blisko miejsca. A jak droga fajna to i wózka specjalnego nie trzeba.