bułgarski

[...] na ławce prostej 4s 8p 15 kg 6.skłony dzień dobry 4s 10p 15kg 7.pompki odwrotne 4s 8p trening B 1. martwy ciąg klasyczny 4s 10p 20kg 2.wykroki 4s 10p 12,5 kg 3.przysiad bułgarski 4s 8p 10kg 4.wiosłowanie sztangielką w podporze 4s 6p 7,5kg 5.uginanie ramion ze sztangą 4s 10p 15kg 6.wyciskanie żołnierskie 4s 8p 12,5kg 7.wyciskanie [...]

[...] , a następnie kolejne kilogramy . Jest w miarę ok ? dodać coś na brzuch ? jakieś nożyce ? trening A , 1. martwy ciąg klasyczny 4s 10p 20kg dwójki 2. przysiad bułgarski 4s 8p 10kg czwórki + poślad (to jest 2x10 czy razem 10) 3. hip thrust 3s 10p 20kg poślad 4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 10p 15 kg plecy 5. [...]

[...] , a następnie kolejne kilogramy . Jest w miarę ok ? dodać coś na brzuch ? jakieś nożyce ? trening A , 1. martwy ciąg klasyczny 4s 10p 20kg dwójki 2. przysiad bułgarski 4s 8p 10kg czwórki + poślad (to jest 2x10 czy razem 10) razem 10kg 3. hip thrust 3s 10p 20kg poślad 4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 10p 15 kg plecy [...]

[...] 3x12 podciąganie średni nachwyt na drążku 3x12 podciąganie wąski podchwyt na drążku 3 x prawie max(z zapasem na 1-2 powtórzenia) siad na jednej nodze na belce 3 x 12 siad bułgarski 3 x 15 dipsy 3x 10 wycisk leżąc na maszynie z dziewczyną %-) 3 x unoszenie nóg 2 x max łydki obunóż na belce 1 x max łydki każda noga pojedyńczo na belce skończyło [...]

1. rdl-a bym juz tutaj nie wrzucal, adal np przysiad bulgarski: czyli klasyk+bulgar (nawet bez obciazenia) co doposlada, niemas zna siowni takiego uchwytu na noge by nieco dorzucic odwodzen pod roznymi katami? 2.u kobiet bym preferowal wyciskanie na skosie dodatnim, dorzucilbym jeszcze cos rozciagajacego jak przenoszenie lub rozpietki:) [...]

Sroda DT rozgrzewka wznosy kolan do klatki 3*20 plank 3*1min 1.WL 9*32,5kg 7*40kg 5*47,5kg 3*3*55kg 7*47,5kg 9*40kg 12*32,5kg 2. Przysiad bulgarski 3*12 3* 12 * 10kg @-|:-? 3. Inverted rows 3*15 15/12+3/10+5 4.dzien dobry 3*15 35kg/37,5kg/40kg/40kg + 3*15 wznosy kolan do klatki w WL ciezko, ale dowykonania, teraz widac dobrze, ze tu nie mialam juz [...]

W ogóle przysiad bułgarski w każdej formie to genialne ćwiczenie. Jest tyle odmian i możliwości indywidualizacji tego ćwiczenia, że okazuje się ono bardzo wszechstronnym i bezpiecznym sposobem na solidne przećwiczenie nóg oraz pomaga w pracy nad detalami.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 16.03.18 Nogi -mcnpn rampa 8 + wyprosty rampa 12 -przysiad bulgarski rampa 8 + uginanie leżąc rampa 12 -odwodzenie 4x8 + spięcia w siedzeniu 4x8 -przysiady maszyna 4x8 + wspiecia stojąc 4x max -uginanie jednonóż z linką 4x12 + wypychanie jednonóż suwnica 4x15 [...]

[...] nogi -wspiecia siedząc 4x15 + odwodzenia 4x12 + wspiecia stojąc 4x12 -przywodzenia 4x12 -wypychanie maszyna 4x15 -martwy na prostych rampa 8 -uginanie leżąc 4x12 -przysiad bułgarski 4x8 -uginanie stojąc 3x12 po treningu 30 minu cardio ciezki dzien, 2x cardio po 30 minut i nogi... ale dalo rade wszystko ladnie ogarnac;-) Suplementacja: Rano O3, [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 17.07.18 LEGS B -martwy na prostych 6x12 -wspiecia stojąc 4x20 + wspiecia siedzac 4x8 + przywodzenia 4x12 -wspięcia stojąc 4x8 + wspięcia siedząc 4x20 + uginanie leżąc 4x12 -wypychanie suwnica 4x12 + uginanie stojac 4x12 -przysiad bulgarski 4x8/10/12/14 -muscle bridge [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT NOGI -martwy ciąg na prostych nogach 6x8 + wyprosty 6x12 -uginanie stojąc 4x12 + przysiad bulgarski 4x10 -uginanie leżąc 4x8 -wypychanie maszyna 4x12 -wspięcia stojąc 4x max -wspięcia siedząc 4x max =brzuch 3 ćwiczenia Suplementacja: Rano O3, D3, NAC, K2 W ciągu [...]

Ok, w takim razie zamiast przysiadu ze sztangietkami dam przysiad bułgarski, a za żurawia spróbuję MCNPN. Dzieki wielkie za rady.

Ogólnie cwicze w domowych warunkach a plan na nogi sie troche zmienia ale ogolnie to wyglada siady 4 x 15-10 wykroki w tyl 4 x 15 przysiad bulgarski 4 x 15 MC sumo 4 x 15-10 uginanie podudzi lezac 4 x 15-12 mc na prostych nogach 4 x 15 i lydki codziennie robilem 100 pow po treningu ale i tak opornie rosna... czesto w trening wplatalem dropset [...]

[...] chodzę %-) DT, 13.04.2015 Dzień 2. 1. push press 5x8-10 60sek 10x20, 10x23, 10x26, 10x30, 5x33 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 15x30, 15x35, 14x40 2b. przysiad bułgarski 3x12-15 90sek przerwy 12x6.5x2, 15x6.5x2, 15x8.5x2 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x8-10 60sek 10x20, 10x25, 10x30, 5x35 4. brzuszki 4x15-20 60sek [...]

[...] 60sek 10x20, 10x23, 10x26, 10x30, 6x33 10x20, 10x23, 10x26, 10x30, 5x33 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 15x30, 15x35, 15x40 15x30, 15x35, 14x40 2b. przysiad bułgarski 3x12-15 90sek przerwy 15x7x2, 15x9x2, 15x10x2, 10x11.5x2 12x6.5x2, 15x6.5x2, 15x8.5x2 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x8-10 60sek 10x20, 10x25, [...]

[...] 10x23, 10x26, 10x30, 6x33 10x20, 10x23, 10x26, 10x30, 5x33 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 15x35, 15x40, 15x45 15x30, 15x35, 15x40 15x30, 15x35, 14x40 2b. przysiad bułgarski 3x12-15 90sek przerwy 15x7x2, 15x10x2, 15x12x2 15x7x2, 15x9x2, 15x10x2, 10x11.5x2 12x6.5x2, 15x6.5x2, 15x8.5x2 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x8-10 [...]

[...] 6x33 10x20, 10x23, 10x26, 10x30, 5x33 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 15x40, 15x45, 15x50 15x35, 15x40, 15x45 15x30, 15x35, 15x40 15x30, 15x35, 14x40 2b. przysiad bułgarski 3x12-15 90sek przerwy 15x7x2, 15x10x2, 15x12x2 15x7x2, 15x10x2, 15x12x2 15x7x2, 15x9x2, 15x10x2, 10x11.5x2 12x6.5x2, 15x6.5x2, 15x8.5x2 3. ściąganie drążka górnego [...]

Nogi: Przysiad żuraw Bułgarski Uginanie + łydki Reszta nawet ok .

Dzień 40 DT Trening: Dzień 2 1. przysiad 3x 6-8 R: 10xcc/10x 20kg/30kg 50kg x6/x8/x6 8x 50kg/52,5kg/52,5kg 50kg x11/x8/x6+4 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 60kg x8+12/x8+12/x11+9 50kg x20/x20/x12+5+3 50kg x20/x12+7/x11+9 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6x 4kg/4kg (j.n.) 6x 3kg/3kg (waga jednej hantelki- trzymałam dwie) 6x 5kg/5kg (waga talerza [...]

[...] chwyt.) 4x10 Uginanie ramion hantle młotkowo 3x8 Wspięcia na Palce 4x Max Wspięcia na Piety () 4x Max Nogi + Barki + Przedramię Przysiad ze sztangą 4x10,8,6,6 Przysiad bułgarski 4x10,8,6,6, Unoszenie Cięzarka 3x12,10,8( uwiązanego przy nodze ) Wyciskanie Sztangi Zza Karku 5x 10,8,6,6,4 Unoszenie Hantli Bokiem 3x8 Unoszenie Hantli Bokiem W [...]