bułgarski

[...] ciężar mniej powtórzeń, raz mały ciężar i serie na pompe, a niekiedy typowo na hipertrofie 8-12. Czasem sobie będę robić jakieś superserie, dropseciki. FBW A -Przysiad bułgarski (wersja na dwójki) 4 serie na noge -Wiosłowanie nachwytem w mocnym opadzie 5 serii -Wyciskanie hantli 5 serii -Wyciskanie hantli siedząc na barki 5 serii [...]

[...] ciężarem w każdym ćwiczeniu 1min odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami chyba że serio mega się zmęczę to czekam aż oddech się uspokoi Pozdrawiam Plan nr1: -Przysiad bułgarski z hantlami 3x6-12 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3x6-12 -Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x6-12 [...]

[...] (do niego dokładam ćwiczenia na mobilizację i mięśnie głębokie). Widziałbym to tak: Trening w poniedziałek i piątek taki sam: 1. Podciąganie neutral 4x4, 2. Przysiad bułgarski 4x8-12, 3. Podciąganie podchyt 4x4 4. Podciąganie australijskie 4x8-12, 5. Pompki na poręczach 4x8-12 6. Brzuch - Plank (poniedziałek), Kółko (piątek) W środę [...]

[...] w podparciu jednorącz (RPE 6-7) 4. OHP (RPE 6-7) 5. Rozpiętki (RPE 6-7) 6. Brzuszki (Max) Trening B 1. Martwy ciąg z hantlami i gumami oporowymi (RPE 6-7) 2. Przysiad bułgarski (Max) 3. Podciąganie australijskie (inverted row - nie jestem pewien jak to się nazywa po polsku? - RPE 6-7) 4. Floor press (RPE 6-7) 5. Unoszenie hantli bokiem [...]

Witam. Ćwiczę rok czasu na siłowni - głownie w domu ale było kilka ostatnich miesięcy na siłowni ale znowu wracam do ćwiczeń w domu i muszę ogarnąć plan pod warunki domowe. Co sądzicie o tych planach ? Który byłby lepszy ? Co ewentualnie byście zmienili ? Pozdrawiam :) ! DZIEŃ 1 GÓRA -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8-12 -Wyciskanie [...]

Witam co sądzicie o takim planie treningowym. Mam 14 lat i od 2,5 miesiąca ćwiczyłam FBW. Planuję do połowy maja jeszcze nim ćwiczyć, ale spróbowałam stworzyć plan, którym bym za jakiś czas mogła ćwiczyć. Dlaczego nie ma wiosłowania i MC? Moja technika kuleje, wiem że lepiej się jej uczyć, ale na razie wole go sobie odpuścić, żeby nie mieć żadnych [...]

[...] prostu nie znam polskich odpowiedników. -Przerwa pomiędzy seriami wynosi 2 minuty Poniedziałek: -Nogi i Łydki 1.Przysiad ze sztangą 4x 2.Rumuński martwy ciąg 4x 3.Przysiad bułgarski 4x 4.Step up with dumbell 4x 1.Unoszenie łydek w pozycji stojącej (palce u stóp na zewnątrz) z hantlami 4x 2.Unoszenie łydek w pozycji stojącej (palce do przodu) z [...]

[...] np poniedziałek - plecy, środa - nogi i tak co tydzień w kółko) Dlatego jest to zmienne ale plan cały czas ten sam. Plan: Całe nogi: Hip thrust 4x10-12 Przysiad bułgarski 4x10-12 Rdl z hantlami 4x12 (super seria z mniejszym o 50% ciężarem x12 jeszcze raz - czy jest to okej?) Leg press na takim a la fotelu (chyba tak to się nazywa) - [...]

[...] drążka wyciągu górnego 4x8 Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8 Face pull 3x12 Uginanie ramion z gryfem 3x10 Spięcia brzucha na maszynie / plank PUSH 2 Przysiad bułgarski 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 pompki na poręczach 3x10 PULL 2 Martwy ciąg [...]

[...] : dieta 3000kcal Cel : masa Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, witaminy Push 1 1 NOGI - Przysiad bułgarski 4s po 10-12 2 KLATA - Wyciskanie sztangi leżąc 4s 10-12 3 KLATA - Rozpiętki na bramie 3s 10-12 4 BARKI - Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10-12 5 KLATA/TRICEPS [...]

[...] powtórzeń) Ćwiczenie na mięśnie torsu - 3 serie Piątek: Nogi + Barki Przysiady ze sztangą - 4 serie (8 powtórzeń) Wykroki chodzone - 4 serie (10 powtórzeń na nogę) Przysiad bułgarski jednonóż - 3 serie (10 powtórzeń na nogę) Uginanie podudzi na maszynie leżąc -3 serie (12 powtórzeń) Wznosy boczne hantli - 4 serie (16-14 powtórzeń) Wznosy hantli [...]

[...] w zakresie mojego planu na siłownię – coś zmienić/dodać? TRENING 1 Pośladki: Wypychanie na maszynie (dół pośladka): 4 serie, 7 powtórzeń, przerwa 180s, tempo 21x1 Przysiad bułgarski (dół pośladka): 2 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1 Naramienne bok: Wznosy hantli bokiem 90 stopni /maszyna: 3 serie, 10 powtórzeń, przerwa 120s, tempo [...]

[...] zauważam jakiś spadek tkanki tłuszczowej - prawie zanikły piersi, bardziej widoczne mięśnie czy żyłki.Wykonywałam FBW z ćwiczeniami na wolnym ciężarze - przysiady, przysiad bułgarski, martwy ciąg, hip thrust, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, wznosy, uginanie przedramion, francuskie wyciskanie, dead bug, spięcia brzucha itp. Nie oczekiwałam takiego [...]

[...] ramion z hantlami w podporze o kolano 4 12,12,12,12 6 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (lub modlitewniku) 4 12,12,12,12 Dzień 3 Nogi i brzuch 1 Przysiad bułgarski (w kolejnym tygodniu przysiad klasyczny) 4 14,14,14,14 2 Wykroki lub Zakroki z hantlami 4 14,14,14,14 3 Martwy ciąg [...]

[...] DNT w oparciu plan realizowany według kolejności. LEGS 1. Przysiad high bar 2sr+1bo 2 Przysiad front 1sr+1bo 3. Przysiad Smith (stopy i kolana razem, 3s R8-10 4. Przysiad bułgarski z hantlami 3s (8-12/noga) 5. Wypychanie suwnica obunoz (rozstaw normalny) 3s (15-20) 6. Prostowanie maszyna 2s+RP 15sek (10-15) 7. Uginanie leżąc z hantlem między [...]

[...] maszynie 3x8 Odwodzenie nóg do wewnątrz na maszynie 3x8 Rozpietki na maszynie 3x8 Wyciskanie na barki przy użyciu maszyny 3x8 Plan B: Hip thrust 4x8 Wykroki 3x10 Przysiad bułgarski 3x10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 Uginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc na brzuchu 3x10 Podciąganie przy użyciu maszyny 3xMax Wiosłowanie 3x10 Dla [...]

[...] ręka 4x10 6. Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 4x10 Wtorek Ogólnie nie jestem pewny czy kolejność ćwiczeń spoko ;D 1. Glute bridge ze sztangą 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10 3. Wspięcia na palce stojąc 4x10 4. Zakroki 4x10 5. Wypychanie nóg na maszynie ( tutaj narazie zacząłem wypychać pojedynczo raz jedna noga raz druga, ale tez [...]

[...] linkami wyciągu dolnego młotkowo 3x15 8.Spięcia brzucha 5x15 Legs A (czwórki) 1.Przysiad ze sztangą na karku 4x8 2.Przysiad ze sztangą przedni 3x8 3.Suwnica 3x15 4.Przysiad bułgarski 3x15 5.Wyprost na maszynie siedząc 2x15 6.Uginanie na maszynie leżąc 2x15 7.Wspięcia stojąc 5x10 Push B 1.OHP na SMITH 4x8 2.Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego [...]

[...] młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 -Skłony z obciążeniem 4x12 1. Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12 -Przysiad bułgarski 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach [...]

Cześć ! Wstawiam plan do oceny , dajcie znać czy jest ok ew.jakie poprawki :) Piorytet na klatkę 18lat Staż:3lata W tle leci : Omka + epi Góra(Hipertrofia): Wyciskanie Hantli Skos Dodatni -4x 12-10-8-6 Wyciskanie Hantli Wąsko - 4x12-10-8-6 Butterfly – 3x12-10-8 Przyciąganie Uchwytu Wyciągu Dolnego Do Brzucha – 4x12-10-8-6 Wiosłowanie Hantlem – [...]