Trening w oparciu o drążki, prośba o ocenę

Płeć : M



Wiek : 36



Waga : 73



Wzrost :180



Cel treningowy : Estetyczna sylwetka (suchość masy priorytetem przed masą)



Staż treningowy na siłowni : 6 lat



Uprawiane inne sporty : Nie



Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia



Dieta : B 2 g/kg, T ok. 1,5 g/kg, reszta WW, ok. 2800-3000 kcal



Przeciwskazania medyczne : klasyka: dyskopatia (do tej pory ćwiczenia konsultowane z fizjo)



Zażywane suplementy : Nie



Ostatnio przerabiany plan: Push, Pull, FBW, jak poniżej

Push: . 1.Zelcher squat, 2. Wyciskanie sztangą/sztangielkami ławka płaska, 3. Rozpiętki ławka skos, 4. Pompki na poręczach, 5. Wyciskanie na barki jednorącz, 6. Plank

Pull: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie, 2. Biceps – hantle neutral lub młotkowy 3. Rozpiętki na bramie, 4. Face pull 5. Spięcia brzucha

FBW: 1. MC sumo, 2. Wycisk sztangą/sztangielkami ławka skos, 3. Podciąganie podchwyt, 4. Wyciskanie żołnierskie, 5. Wyciskanie francuskie 6. Kółko (na brzuch)



Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad (Zelcher) 40 kg, MC (Sumo) 50 kg, Wycisk na ławce leżąc 60 kg. Ciężary na przysiadzie i MC są symboliczne z uwagi na problemy z odcinkiem lędźwiowym. Fizjo zalecał je w celu wyrabiania mięśni gorsetu, ale bez szaleństw + połączenie z pracą nad mobilizacją (jestem stary:P a większość dnia siedzę, więc mobilizacja u mnie jest średnia, przysiad w pełnym zakresie z poprawną techniką zawsze był i wciąż jest dla mnie trudno wykonalny. Póki co jest ciągłe rolowanie, ćwiczenia na moblizację itd).





Hej! Chciałbym przejść czasowo na plan oparty głównie o pracę na drążkach. Mam problemy z lędźwiowym, ćwiczenia na mobilizację przynoszą dość powolne efekty (robię je od kilku miesięcy, bo dopiero wtedy trafiłem na fizjo, który inaczej podszedł do sprawy i położył priorytet na to), ostatnio plecy się trochę odzywały, a ja jestem już stary i zawodnikiem nie będę:P Więc chcę trochę popróbować planu bez ryzykownych dla mnie ćwiczeń, póki co w oparciu o masę własnego ciała (do niego dokładam ćwiczenia na mobilizację i mięśnie głębokie). Widziałbym to tak:



Trening w poniedziałek i piątek taki sam:



1. Podciąganie neutral 4x4,

2. Przysiad bułgarski 4x8-12,

3. Podciąganie podchyt 4x4

4. Podciąganie australijskie 4x8-12,

5. Pompki na poręczach 4x8-12

6. Brzuch - Plank (poniedziałek), Kółko (piątek)



W środę trzeci trening, na razie odrobinę lżejszy, bo myślę, że te sesje podciągania dadzą mi w skórę:

1. Podciąganie nachwytem albo Podciąganie commando 4x4

2. Wykroki 4x8-12

3. Podciąganie wąskim podchwytem (na biceps) 4x4

4. Pompki klasyczne 4x12 (tu właśnie pytanie – jaki zakres na pompki dobry? Ostatnia seria do upadku mięśniowego ma sens?)

5. Pompki diamentowe 4x12 (pytanie j.w.)

6. Spięcia brzucha 4x8-12



Niektóre ćwiczenia mają zakres 4x4, bo raczej więcej póki co nie dam rady. Będę dążył do osiągnięcia w każdym ćwiczeniu przedziału na masę (8-12). Jak mi się uda i będzie w każdym ćwiczeniu taki zakres z perfekcyjną techniką i powolnym wykonywaniem (co pewnie trochę zajmie) to zacznę dokładać ciężaru (podwieszać w sensie, a na nogach hantle w dłoń).



Co myślicie, jest ok? Jakieś uwagi odnośnie doboru ćwiczeń w poszczególne dni albo kolejności?

Nie za bardzo rozumiem klucz jaki przyjąłeś przy układaniu swojego planu treningowego.

Jednak patrząc na Twój plan obawiam się, że szybko nastąpi zastój choćby w podciąganiu na drążku masz go w każdym treningu i dodatkowo w dwóch wersjach, musisz obserwować czy dasz radę z regeneracją jeśli Twoim maksem w ramach ćwiczenia jest 4x4, a chcesz środowy trening zrobić lżejszy, a też masz tyle samo podciągania.
Jeśli wszystkie ćwiczenia mają być wykonywane bez dodatkowego obciążenia to może się okazać, że trening zaraz stanie się zbyt lekki bo jednak 4 serie pompek czy przysiadów nie są zbyt dużym wyzwaniem bez dodatkowego obciążenia.

Chcesz wzmocnić rdzeń, ale brzuszkami tego nie zrobisz, a ćwiczenie "kółko" jest wymagające i jeśli masz problem z dołem grzbietu to błędne wykonanie tego ćwiczenia jeszcze pogorszy sytuację. To świetne ćwiczenie, ale wykonane musi być idealnie technicznie.
Kłuje w oczy brak sensownych ćwiczeń na grzbiet martwego ciągu czy też wiosłowań, ale jeśli to początki taki lekki plan ma być to możesz spróbować jak pójdzie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-12 16:52:24

Po pierwsze, dzięki za odpowiedź;)
Jeśli o klucz układania planu, to chciałem ułożyć plan, który będzie kompletny, czyli będzie obejmował wszystkie partie. Przy założeniu, że rezygnuje na razie z klasycznego treningu siłowego opartego o sztangi. Bujam się z tymi plecami od paru ładnych lat, niby na fizjoterapii ćwiczyłem poprawne wzorce ruchowe przy MC itd, ale bywa, że te plecy sie odzywają mimo wszystko. Uwielbiam ćwiczyć ze sztangą, MC to moje drugie ulubione ćwiczenie, ale po prostu boję się, że kiedyś dzwignę sztangę i nabawię się takiej kontuzji, że z treningami w ogóle będzie koniec. Nie wykluczam, że np za 2-3 lata będę mógł sobie pozwolić na trening 3 razy w tyg z trenerem, który będzie dbał o to, żebym nie zrobił sobie krzywdy i wtedy na bank wrócę do klasyki.

Ale obecnie chcę przerzucić się na trening mniej dla mnie ryzykowny, w zasadzie poza ćwiczeniami na nogi trochę kalistenika (choć jak dam radę to podwieszę ciężary).

Co do zastoju też mam trochę obawy, zobaczymy, najwyżej będę kombinował ze zmianą ćwiczeń. Ja nie liczę na cuda, moge sobie progresowac powoli. Jak za rok bede wykonywal każdą techniką 4x12 podciągnięć to super. Jak za 2 lata to samo z dodatkiem konkretnego ciężaru to też super. Trenuję od 6 lat (ostatni plan w ankiecie powyżej), zaczynałem jako skinny fat 63 kg. Teraz mam 10 kilo więcej i nie ulałem się przy tym jakoś (strasznie ciężko się z tego skini fatyzmu wychodzi;P), bf miedzy 17 a 20 pewnie (wiem, obiektywnie dalej dużo i dla wieczności taka przemiana w 6 lat to śmiech, ale ja widzę to na plus - wygladam i czuję się znacznie lepiej). Jak za 5-7 lat bede ważył jeszcze 5 kg wiecej i nie będę ulańcem to dla mnie super. Szczerze, to jak mi sie sylwetka nie pogorszy i zostanie bez zmian to też będę zadowolony.

Więc pytanie, czy ten plan jest w miarę kompletny, czy coś tam się nadaje, ew. do zmiany, czy jakaś partia jest nieuwzględniona (sądziłem, że to australijskie zastąpi wioslowanie). Pompki dałem, bo już nie miałem pomysłu, co zamiast nich można wcisnąć.

Dzięki za uwagę dot. kółka, przyjrzę się jeszcze raz technice. Na mięśnie głębokie robię inne ćwiczenia dodatkowe, takie od fizjo.

Będzie w porządku jeśli ma być oparty tylko na tym sprzęcie, bo wiadomo, że w treningu warto mieć ruchy w płaszczyźnie wertykalnej i horyzontalnej, ale jeśli chcesz się oprzeć na drążku to spoko.

Kwestia pleców to prawidłowa diagnostyka i dokładny wywiad co Ci tak na prawdę dolega. Osobiście od ponad 15 lat mam problemy z plecami, ale rdzenia nie wzmocnisz brzuszkami jest cała masa skuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie rdzenia. Sam po pewnym czasie wykonuję przysiady czy mc ale już bez szaleństw z ciężarami.

Hehe, no to sam wiesz, jak jest - każdy mówi co innego, a plecy swoje - mają lepsze i gorsze okresy;) Zobaczymy jak będzie na tym trenignu, dzięks za konsultację.