SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening redukcyjny - FBW i HIIT - prośba o ocenę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3489

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3034
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 84

Wzrost : 180

Obwód Bicepsa: 38

Obwód Klatki: 103

Obwód Pasa: 91

Cel treningowy : redukcja i nabranie sylwetki plażowej

Staż treningowy na siłowni : 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, obciążenia do 50kg, ławka pozioma

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam!
W końcu postanowiłem wziąć się za siebie, zrzucić zbędne kilogramy i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i nabrać masy mięśniowej. Nie chcę wyglądać, jak siłacz tylko jak dobrze zbudowany, szczupły mężczyzna.
Interesuje mnie tzw. sylwetka plażowa (czyli dobra klatka piersiowa, biceps, barki i kaloryfer). Wiem, że do takiej sylwetki wiedzie bardzo długa droga - nawet kilka lat, ale kiedyś trzeba zacząć.

Trochę czytałem podwieszonych artykułów w tym dziale i postanowiłem ułożyć sobie trening redukcyjny (wiem, że główną rolę odegra tutaj dieta - jestem w trakcie układania).


FBW A:

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s (nie mam ławki skośnej)
barki: wyciskanie sztangi z za głowy 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s

FBW B:

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: martwy ciąg 3s
klatka: wyciskanie sztangielek płasko 3s
barki: military press 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s

Trening robiłbym 3 razy w tygodniu systemem ABA, BAB, ABA...

Dodatkowo po każdym treningu FBW 30-45 min jazdy na rowerze stacjonarnym.

W dni nietreningowe trening HIIT na rowerze stacjonarnym:
5min rozgrzewki
2min spokojnej jazdy
interwały 15s sprintu 45s spokojnej jazdy x10
2min spokojnej jazdy

Czyli:

Pon: FBW + rower 30-45min
Wt: HIIT
Śr: FBW + rower 30-45min
Czw: HIIT
Pt: FBW + rower 30-45min
Sob: HIIT
Ndz: odpoczynek

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne poprawki oraz sugestie.

Jakie ćwiczenia powinienem dodać do FBW na brzuch?

Mam jeszcze pytanie odnośnie diety. Dzienne zapotrzebowanie przy takim treningu wyszło mi 2800kcal, czyli przy redukcji powinienem dać 2400 kcal. Jak powinienem rozłożyć proporcje na BWT?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
PanKoksik

"Cel treningowy : redukcja i nabranie sylwetki plażowej "

najpierw zbuduj sylwetke

Pon: FBW + rower 30-45min
Wt: HIIT
Śr: FBW + rower 30-45min
Czw: HIIT
Pt: FBW + rower 30-45min
Sob: HIIT
Ndz: odpoczynek

Możliwość przeprowadzenia wielu treningów i intensywnej pracy jest miedzy innymi POZIOM WYTRENOWANIA.

Staż treningowy na siłowni : 0

a ty go nie posiadasz taki rozkład tygodnia może cie szybko ale położyć na łózko z bólami i przetrenowaniem .

ZWOLNIJ !!!!!

na początek FBW 1 zestaw 4-6 Ćwiczeń i opcjonalnie jakieś areoby po 20 minut po treningu i tyle , a skup się na trzymaniu diety i zapewnienia odpowiedniego wypoczynku względem wysiłku.

wypoczynek jest tak samo wazny to trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3034
Dziękuję za odpowiedź.

To taki FBW robić 3 razy w tygodniu + 20min aerobów i w 2 dni nietreningowe HIIT na rowerze? I w miarę upływu czasu i wytrenowania ćwiczyć 2 planami FBW i zwiększyć długość aerobów?

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: martwy ciąg 3s
klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s
barki: military press 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
HIT sobie odpuść na ten moment

http://www.sfd.pl/FBW__masa-t823265.html?pow=tak&userid=336334#post10

PATRZ !!!!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3034
Co do treningu siłowego to dopiero zaczynam, ale aeroby robię od 1,5 miesiąca regularnie (od 2 tygodni HIIT 3 razy w tygodniu)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3034
Ok Tomasz, to biceps i triceps odpuszczę sobie na razie. Przez te kilka tygodni skupię się na tych podstawowych ćwiczeniach i aerobach oraz diecie.
Muszę pomyśleć jeszcze o zakupie drążka. Taki będzie odpowiedni?

I jak rozłożyć proporcje BWT w diecie?

Zmieniony przez - PanKoksik w dniu 2011-12-14 15:23:46

Zmieniony przez - PanKoksik w dniu 2011-12-14 15:24:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
PanKoksik

Co do diety- dział ODŻYWIANIE tam są modzi i doradcy którzy takie tematy ogarniają i ci napewno pomoga.

Drażek - wejdz do działu MARBO I KELTON na forum tam ci pomogą wybrać coś ciekawego
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - masa

Następny temat

Domowa siłownia czy karnet?

Fitmeal