SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

GÓRA DÓŁ (HYPER SIŁA) MASA PLAN DO OCENY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3147

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2068
Cześć ! Wstawiam plan do oceny , dajcie znać czy jest ok ew.jakie poprawki :)

Piorytet na klatkę

18lat

Staż:3lata

W tle leci : Omka + epi

Góra(Hipertrofia):

Wyciskanie Hantli Skos Dodatni -4x 12-10-8-6

Wyciskanie Hantli Wąsko - 4x12-10-8-6

Butterfly – 3x12-10-8

Przyciąganie Uchwytu Wyciągu Dolnego Do Brzucha – 4x12-10-8-6

Wiosłowanie Hantlem – 4x12-10-8-6

Wznosy Hantlami Bokiem – 4x12-10-8-6

Uginanie Ramion Hantlami Z Supinacją – 4x12-10-8-6

Prostowanie Ramion Na Wyciągu Górnym Nachwyt – 4x12-10-8-6


Dół(Hiper):

Przysiad Bułgarski – 4x12-10-8-6

Wykroki – 12-10-8-6

Prostowanie Nóg Na Maszynie- 4x12-10-8-6

Uginanie Nóg Leżąc – 3x12-10-8

Wypychanie Na Maszynie Palcami U Stóp – 4x12-10-8-6


Góra(Siła)

Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej – 4x5-5-5-5

Wyciskanie Sztangi Skos Dodatni- 4x5-5-5-5

Rozpiętki- 3x10-8-6

Wiosłowanie Sztangą Nachwyt – 4x5-5-5-5

Sciąganie Uchwytu Wyciągu Górnego Do Mostka – 4x10-8-6-6

Wyciskanie Żółnierskie – 3x8-8-6

Uginanie Ramion Sztangą Prostą – 3x10-10-8

Wyciskanie Francuskie Do Czoła -3x10-10-8


Dół(Siła)

Przysiad Klasyczny – 4x5-5-5-5

Martwy Ciąg – 4x5-5-5-5

Wypychanie Nóg Na Maszynie – 4x15-15-10-10

Uginanie Nóg Leżąc – 4x10-8-6-6

Wspięcia Na Palcach - 4x10-8-6-6


Zmieniony przez - lothar999s w dniu 2016-11-25 21:26:59

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3280 Napisanych postów 42267 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326217
Witam



Od dawna stosuje się metodę, gdzie dzielimy poszczególne dni na siłowe i hipertroficzne. Jedne nastawione są na wzrosty siły i kształtowanie sprawności układu nerwowego a kolejne mają za zadanie pobudzic mięsnie do wzrostu. Zatem najczęściej w 1 dniu wykonujemy ćwiczenia siłowe w niskich zakresach powtórzeń a w dniu kolejnym górują ćwiczenia uzupełniające i izolacje w wyższych przedziałach powtórzeń, często z dodatkiem metod intensyfikacyjnych takich jak superserie, serie łączone, dropsety...itd.


Przykładowy, solidny plan z podziałem na górę i dół ciała:


Góra ciała siła:

1.Wyciskanie leżąc 5 x 5 stały ciężar , 2,5kg co trening
2.Wyciskanie sztangielek 5 x 5
3.Podciąganie na drązku z obciążeniem 5 x 5
4.Wiosłowanie 5 x 5
5.Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
6.Uginanie stojąc 3 x 6 + pompki na poręczach 3 x 6

Góra ciała hipertrofia:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8
2.Rozpiętki na skosie 4 x 10-12p
3.Ściąganie na wyciągu górnym nachwytem 4 x 10-12p
4.Face pull 4 x 12p
5.Wznosy boczne + arnoldki stojąc 4 x 10 + 10 powtórzeń
6.Uginanie na modlitewniku 4 x 10 + wyciskanie francuskie 4 x 10p


Pozdrawiam

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 142 Napisanych postów 6265 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34223
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] Big Zac - Zachary Krajniak Przygotowania do sezonu 2017

Następny temat

[BLOG] Dziennik treningowy. W drodze do życiowej formy.