SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do Oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 168

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 26 lat Na forum 273 dni Przeczytanych tematów 5232
Witam taki plan treningowy będzie git na masie, żeby zwiększyć siłę mięśniową i ogólną poprawę sylwetki. I takie pytanie dodatkowe lepiej szybciej jeść więcej i szybciej przybierać na wadzę czy też możę wolniej żeby nie zalać się za bardzo. Przykładowo moje ogólne zapotrzebowanie to 2600 i na redukcji miałem ok 2100 kalorij. Jak sobie dam pułap 3100 kalori to nie będzie za bardzo szkodliwe dla organizmu? Dodam że to jest moja pierwsza masa w życiu. Staż na siłowni 5 msc nie całe. Z góry dzięki

Dzień 1 PUSH

Goblet squat – przysiad z kettlem 10/8/8/8
Zakroki z hantlami 10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8/8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/8/8
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 12/10/8/8
Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12

Dzień 2 PULL

W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu 12/10/10/10
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 10/8/8/8
Spięcia na plecy 12/12/12
T raise na ławeczce z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia - 12/12/12
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 15/12/10/10
Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 3 serie 10-15

Dzień 3 FBW

Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc z wytrzymaniem 1 sek w pozycji spięcia - 12/12/12
Szerokie pompki 4 serie każda do niepowodzenia
Wiosłowanie w podporze – 6/6/6/6 - na stronę
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 12/12/12
Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 12/12/12
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem 4 serie po max sek


Zmieniony przez - ERKU w dniu 2018-05-13 11:12:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3226 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Sam układałeś ten plan ?


Generalnie ok ale zbyt dużo kombinowania i zbędnych na tym etapie ćwiczeń. Jeśli chodzi o dietę to oczywiście lepiej budować w miarę suchą masę aniżeli zalewać się tłuszczem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 26 lat Na forum 273 dni Przeczytanych tematów 5232
Kolega z pracy pomagał że stażem 10 letnim na siłowni. Ja mu dałem wskazówki przy czym dobrze się czuje on resztę dobral. I od razu mi się nie spodobało. Mi teoretycznie wystarczy jeden trening na dolne partie i górne partie. MSC temu miałem taki trening i było spoko. A co do diety to 1,2 kg na 3 tygodnie masy to dobry wynik? Robienie masy jest dłuższe niż redukcja mam tego świadomość.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3226 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Ciężko ocenic progres po liczbach. Jesli jest to sucha masa to wynik bardzo dobry. Ale równie dobrze moze to byc tkanka tłuszczowa i/lub woda. Trudno to zweryfikowac.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-05-13 22:28:09

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 26 lat Na forum 273 dni Przeczytanych tematów 5232
No możliwe, ale czuje po sobie że lekko rosne i jest progres zobaczę efekt po kolejnej redukcji. A takie pytanie jeszcze 7 Nutritiom Whey Protein 80 będzie git bialkiem?? Jeszcze mam Olimp ale na jej temat znalazłem opinię. A na ta neutrino nie mogę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3226 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Bierz białko z allnutrition. O wiele taniej wychodzi i lepszy smak.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening domowy - plan.