Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Zgadza się,raz w tygodniu każda partia, przykładowy split mógłby wyglądać tak:

Poniedziałek
1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8


Wtorek
1 Uda
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
2 Brzuch
-unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt.
-Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt.



Czwartek
1.Plecy
- Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
-Martwy ciag 12/10/8/6
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10


Piatek
1 Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12/10/10
2. Przedramie
- Uginanie nadgarstków w podchwycie 14/12/10/10
- uginanie nadgarstków w nadchwycie 14/12/10/8
2 łydki
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- Wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10

Oczywiście to tylko przykład,jeśli zdecydujesz się na splita to możesz pozmieniać ćwiczenia według swojego uznania.

GISZMAN, mam pytanie. Kiedyś wspominałeś, że nie miałeś najłatwiej z genetyką. Otóż jeśli ktoś jest wąski w barach, jest wysoki, ma długie łapy i chudy kościec(chudziutkie nadgarstki) czy jest w stanie oprócz nabicia mięśnia, które przecież minimalnie poszerzy sylwetkę, z biegiem czasu poszerzyć ją jeśli chodzi o kościec(szkielet) i poprawić nadgarstki??? Czy może nie da razy inaczej poszerzyć sylwetki oprócz jedynie nabicia jej mięśniem w barach(bez rozszerzenia kośćca obręczy barkowej)??? Pozdrawiam

Zmieniony przez - Zelmer23 w dniu 2010-12-29 01:17:03

Witam Wszystkich;)
Mam małe pytanko odnośnie mojego zestawu suplementacji w ciągu dnia do Cb Giszman
Dopiero co się zarejestrowałem na forum i nic o sobie nie wypełniałem, ponieważ nie mam zbyt dużo czasu na razie, a prawdę mówiąc zarejestrowałem się tylko po to żeby uzyskać Twoją opinie;)
Mam nadzieję że to się zmieni i będę mógł częściej odwiedzać SFD.
Krótko o sobie, mam 17lat mój staż to 8mscy miałem już cykl na trec creapure +Xpand. Niektórzy mogą uważać że za wcześnie, ale ja konsultowałem się z instruktorem który prowadzi treningi personalne a także jest finalistą akademickich MP(mój dobry kolega) i jestem bardzo zadowolony;)
Jeżeli chodzi o mój zestaw suplementów na ten cykl to wyglada on tak: Trec CM3-450kaps, Trec Magnum 5kg, Gaspari Myofusion 2270g, Trec ZMA 90kaps , Olimp AAKG 300kaps, Trec BCAA 300kaps
Wydaje mi się że jest to optymalne połączenie jeżeli chce się zyskać siłę i masę;)
Chciałbym się poradzić jak Ty widzisz połączenie tych supli w ciągu dnia( póki co nie mogę poradzić się kolegi)
Moim skromnym zdaniem wydaje mi się że tak:
-4kaps CM3 30min przed śniadaniem
-porcja Myofusion po śniadaniu
-porcja myofusion po obiedzie
-4kaps CM3 godzinę przed treningiem, a także 3kaps AAKG
-5kaps BCAA 45min przed treningiem
-porcja Magnum 30min przed treningiem
-porcja Magnum po treningu
-30min po treningu 4kaps CM3 i 3kaps AAKG
-przed snem 5kaps BCAA, 3kaps ZMA i 3kaps AAKG
Z góry dziękuje za poradę, jeżeli będziesz miał czas i ochote to odpisz;)
Pozdrawiam

a i jeszcze dodam że ćwiczę treningiem FBW5x5, zresztą polecam ten trening;)

Giszman zobacz czy taki plan moze byc, z gory dzieki :)

Pn: biceps, triceps, lydki

1.Podnoszenie hantli stojąc 3x ( 7 razy obiema rekami, 7 prawa, 7 lewa i 7 obiema) nie widzialem zeby ktos tak robil, ostatnio sprobowalem, masakra :)
2.modlitewnik mlodkowy 3x 15/12/10
3.3x "7"

4.pompki na poreczach 4x 15/12/12/10
5.francuzkie 3x 15/12/12
6. sciaganie linki oburacz 3x 15/12/10
7.pompki (2 lawki) 2x max

8. 4x hack mashine 20powt.

Czwartek: Nogi
1.przysiady 4x 15/12/12/10
2.hack mashine 4x 15/12/12/10
- na przemian z lydkami 4x 20
3.wyprosty nog siedzac 4x 15/12/10/10
- na przemian z wspieciami lydek siedzac 4x 20
4.uginanie nog lezac (dwuglowe) 4x 15/12/12/10

Piatek: Klatka, barki
1.Sztanga skos dodatni 4x 15/12/12/10
2.Hantle skos ujemny 4x 15/12/12/10
3.Rozpietki płaska 3x10
- na zmiane z przenoszeniem hantli
4.krzyzowanie linek 3x 15/12/12

5.Wyciskanie sztangi z przed glowy 3x 15/12/10
6.Unoszenie linki z wyciagu dolnego wzdluz tulowia 4x 15/12/12/10
+ podwojnie zmniejszone 2 ostatnie serie
7.Unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/10
+3 podwojnie zmniejszone
8.sciaganie linki do klatki (tylni akton) 4x 15/12/12/10

Sobota: Plecy
1. MC 4x 12/10/8/6
2. Wioslowanie sztanga 12/10/10
3.Sciaganie drazka za plecy 15/12/12
+3dodatkowe ruchy do klatki
4.Przyciaganie linki z wyciagu siedzac 4x 15/12/12/10
+2ostatnie serie podwojnie zmniejszone
- naprzenian z lydkami na hack 4x 20

o to plan, a rodza sie kolejne pytania :
1. jak rozmiescic brzuch? 2 czy 3 razy w tyg? z obciazeniem czy ala abs ?
2.jak rozmiescic aeroby, jestem w klasie maturalnej wiec za duzo dni treningowych nie moge sobie dodac, wiec myslalem nad 30minut rowerek lub bieznia, poniedzialek, czwartek, sobota no i oczywiscie dietka juz czeka ta ktora sprawdziles i byla ok
3. Dibencozide kupilem bo strasznie slaby apetyt mam, mam nadzieje ze on pomoze, stosowales go? masz jakies wyrobione zdanie? No i oczywiscie po 2 tyg dodam clen burexin bo drazu nie ma chyba sensu co?
pozdrawiam !

Witam.. mam problem z doborem suplementacji. Mam 17 lat, 175 cm, 65-67 kg. Staż to 3 msc na siłowni, a wcześniej dosyć długo na domowej siłowni. Mam lekki problem ze wzrostem masy. Chcę żeby tycie szło w parze z robieniem rzeźby. Zastanawiałem się nad Waszym Creatine Micronized 200 mesh czy to dobry wybór?

kamilekk34 po pierwsze dobrze dobierz dietke to jest glowny wyznacznik robienia masy, a ta kreatynka mesh jest b.b. dobra :P

navo92 czy ciebie wogóle ktoś prosił o wypowiedź dzieciaku ? śledzę ten dział i ktoś już ci wcześniej wspomniał żebyś za przeproszeniem zamknął mordę. Tu są odpowiedzi i rady zawodowców czyli Dawida Gelera i Tomka Bobrowskiego do których ci z pewnością bardzo daleko, wiec pozwól że owych porad udzielą ludzie którzy się naprawdę na tym znają

1. nikt czegos takiego nie napisal, pierwszo slysze
2. to jest forum wiec moge napisac do niego wlasna opinie, nikt mi za to bana nie dal wiec nie jest to zabronione
3. jezeli ci to przeszkadza to nie czytaj moich postow i nie rob scen maniaku

Panowie spokojnie, proszę się nie unosić , Navoo kolega miał prawo się unieść bo temat jest „Pod okiem zawodowca” i pytający w tym temacie oczekują odpowiedzi od zawodnika.

Zelmer23 to zależy od Twojego wieku, jeśli jesteś nastolatkiem to jest jeszcze szansa na to aby Twój kościec jeszcze nieco się rozrósł, po 21wszym roku życia będzie już o to raczej trudno.Wtedy pozostaje ładować masę mięśniową.

hadzi20 zastanawia mnie porcja białka po obiedzie, w jakim celu ją dodałeś akurat w tym miejscu??Brak Ci białka w tym posiłku??Wydaje mi się,że lepszym wyborem byłoby przesunięcie tej porcji na koniec dnia przed spaniem.
Co do suplementacji przed treningiem również mam pewne wątpliwości, jednak zanim odpowiem napisz mi proszę jak wygląda Twój posiłek przed treningowy i na ile przed treningiem go zjadasz??

navoo92 a więc tak, nie wiem co to za nowa technika wykonywania uginań ze sztangielkami na biceps, pierwsze widzę tak więc pozwól, że się nie wypowiem ale jeśli mówisz że Tobie wchodzi to ok.
Na barki dałbym trochę mniej serii ze względu na to,że wykonujesz je po treningu klatki,ogólnie zmniejszyłbym ilość serii w ćwiczeniach do 3.Możesz też spróbować połączyć unoszenia wzdłuż tułowia razem z unoszeniem na boki w serii łączonej u mnie bomba, środkowe aktony dostają konkretnie po pi.dzie!!
Nie wiem też jak radzisz sobie po mc z wiosłowaniem sztangą??Ja jeśli wykonuje ciągi to prostowniki mam tak zajechane, że nie dałbym rade zrobić ciężkiego wiosłowania zachowując dobrą technikę.

kamilekk34 jeśli nie stosowałeś do tej pory żadnych innych suplementów to odradzam, w Twoim przypadku na 99% brakuje kalorii czyli tutaj swoją rolę mógłby spełnić typowy gainer tak jak MASS XXL.Dobrze byłoby też rzucić okiem na dietę bo to ona w 99% przypadków jest powodem braku efektów.