Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Plecy:
Mogę dorzucić właśnie dolny wyciąg siedząc, tylko lepiej młotkowo czy wąskim chwytem?

Łapki:
Właśnie pierwsze ćwiczenie traktuje jako rozgrzewke ponieważ robie w nim mniejszym ciężarem ale za to okolo 20 powtórzeń(ogólnie przed każdym ćwiczeniem robię rozciąganie danej partii mięśni). Resztę ćwiczeń na biceps wykonuje większym ciężarem okolo 10-12 powt z bardzo powolnym opuszczaniem. Gorzej z tricepsem bo tu rozgrzewki niestety poza rozciaganiem przed ćwiczeniem nie robie. Co byś polecał?

nogi&barki:
Nie ma problemu, mogę rozdzielić z tym, że lepiej rozdzielić całkowicie na 2 dni, czy barki dołożyć do którejś z partii?

barki:
Wyciskanie sztangi stojąc 3x
Dynamiczne podciąganie 3x
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x

Nogi:
Przysiady 4x
prostowanie nóg 3x
uginanie w leżeniu 3x
wspięcia na palce 3x

Lepiej już to wygląda?


zdrowia

Ernii przy plecach może być uchwyt młotkowy albo fajny zamiennik, tutaj masz linka
https://www.sfd.pl/GISZMAN_PRIORYTET_MASA_-t675164-s6.html
Na filmiku rzuć okiem na przyciąganie linki dolnego wyciągu,od jakiegoś czasu wykonuje to ćwiczenie i pięknie wchodzi, chłopaki też już próbowali i chwalą.

Przy łapach tak jak pisałem wcześniej możesz dodać jedno ćwiczenie uginanie młotkowe, ale tak aby łączna ilość serii na bica i triceps nie przekroczyła 9/10 serii.
Przy tricepsach wystarczy jak dołożysz po jednej serii do ostatnich dwóch ćwiczeń.

Jeśli chodzi o podział nogi & barki to już zależy od Ciebie, jeśli barki masz dosyć dobre to mógłbyś połączyć je np. z klatką i wykonać je po treningu klaty, jeśli nie to dołóż osobny trening.
Przy nogach wygląda to trochę słabiutko i zdecydowanie radzę dołożyć chociaż jedno ćwiczenie,np. wyciskanie nogami w 3 seriach.

Właśnie widziałem to ćwiczonko bo zaglądam do Ciebie do dziennika ale niestety u mnie na siłowni nie ma miejsca na takie rzeczy, bo mam tylko dwa wyciągi dolne, jeden na bramie która jest cały czas zajęta a drugi osobno, z tym że nie ma tam miejsca żeby wstawić ławeczke. Pozostaje ten dolny wyciąg młotkowym.

Okej tak też zrobię, dodam młotki na sam początek i dorzucę po 1 serii

Cieżko mówić, że mam dobre barki bo ja tak osobiście nie uważam, ale z drugiej strony jednak 5 dni w tygodniu trening nie wiem czy dałbym radę robić. No cóż nie pozostaje mi nic innego jak spróbować, najwyżej jak będę czuł, że nie daje rady robić 100% to złączę z klatką.
Przy nogach też dorzucę wyciskanie nogami, z tym że dać je po przysiadach od razu?

W takim razie wyglądałoby to już mniej więcej tak:

1 Dzień:
Klatka:
1. Wyciskanie na prostej 4x
2. Rozpiętki 3x
3. Wyciskanie na skosie 2x
4. Przenoszenie 3x

2 Dzień:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku/ściąganie górnego 4x
2. Wiosłowanie półsztangą 4x
3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3x
4. Martwy Ciąg 3x
5. Kaptury 3x

3 Dzień:
Biceps+Triceps(tutaj priorytet)
1. Uginanie hantlami młotkowo 2x
2. Uginanie sztangą stojąc 3x (zamieniłem, bo hantle w pierwszym pójdą)
3. Uginanie sztangą na modlitewniku 2x
4. Uginanie na bramie 2x
5. Wyciskanie wąsko 3x
6. Uginanie francuskie 3x
7. Prostowanie na wyciągu górnym 3x

4 Dzień:
Nogi:
1. Przysiady 4x
2. Wyciskanie nogami 3x
3. Prostowanie nóg 3x
4. uginanie leżąc 3x
5. Wspięcia na palce 3x

5 dzień:
Barki:
1. Wyciskanie stojąc 3x
2. Dynamiczne podciąganie 3x
3. Super seria: 3x
-unoszenie hantli na boki stojąc
-unoszenie hantli na boki w opadzie

Rozdzieliłem i pododawałem ćwiczonka, na biceps i triceps po 9 serii, tylko z nogami nie wiem czy to wypychanie dać od razu po przysiadach?

Może być po przysiadach, reszta ok.
Do barków dołóż jedno ćwiczenie w 3/4 seriach na kaptury jeżeli będziesz je ćwiczył w oddzielny dzień, jeśli z klatką to dorzuć je do pleców na sam koniec.
Jedziesz!!!

Czyli Kaptury 2x/week? Bo mam przy plecach już je

Witam!

Prosiłbym kogoś o ocenę mojego planu na masę i siłę.

Przeplatamy trening A i B co drugą sesję.
Przerwy między seriami 1,5-2min
Zakres powtórzeń 5-15
Rozgrzewka: pajacyki do pojawienia się kropelki potu 5-10min


Trening A
1. Martwy ciąg 3s
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3s
3. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3s
4. Wyciskanie hantli siedząc na barki 3s
5. Pompki na poręczach 3s

Trening B
1. Przysiady przednie/tylne 3s
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
3. Wiosłowanie hantlą 3s
4. Wyciskanie hantli siedząc na barki 3s
5. Unoszenie sztangi łamanej 3s

W jednym tyg. 4 dni, a w następnym 3 dnia siłowni. I tak w kółko.

Chciałbym zacząć na nim ćw. od stycznia.

No i stało sie,że dieta skutkuje i nowy trening :) w łapce juz 46 :)

erniiii musiałem nie zauważyć, jeśli masz już kaptury przy plecach to tak już zostaw, nie ma potrzeby trenowania ich dwa razy w tyg.

Karciarz to mi wygląda na trening "ala FBW", z tym że brak w nim ćwiczeń na łydki,bicepsy i chyba tricepsy(chyba że pompki na poręczach robisz w wersji na triceps), jaki masz staż treningowy??Jakim treningiem ćwiczyłeś do tej pory??
Trening który napisałeś może sprawdzić się w poprawie siły, gdyż bedziesz bazował przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych i ciężkich seriach typo 15-10-5, tak??
Jeśli chodzi o budowe masy mięśniowej moim zdaniem nie ma nic lepszego od splita.

erniiii musiałem nie zauważyć, jeśli masz już kaptury przy plecach to tak już zostaw, nie ma potrzeby trenowania ich dwa razy w tyg.

Karciarz to mi wygląda na trening "ala FBW", z tym że brak w nim ćwiczeń na łydki,bicepsy i chyba tricepsy(chyba że pompki na poręczach robisz w wersji na triceps), jaki masz staż treningowy??Jakim treningiem ćwiczyłeś do tej pory??
Trening który napisałeś może sprawdzić się w poprawie siły, gdyż bedziesz bazował przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych i ciężkich seriach typo 15-10-5, tak??
Jeśli chodzi o budowe masy mięśniowej moim zdaniem nie ma nic lepszego od splita.

pakerek99 moje gratulacje, tak trzymaj!!Grunt to dobra dieta i świeżość w treningu!!
Jestem pewien,że to nie koniec przyrostów.

"Karciarz to mi wygląda na trening "ala FBW", z tym że brak w nim ćwiczeń na łydki,bicepsy i chyba tricepsy(chyba że pompki na poręczach robisz w wersji na triceps), jaki masz staż treningowy??Jakim treningiem ćwiczyłeś do tej pory??
Trening który napisałeś może sprawdzić się w poprawie siły, gdyż bedziesz bazował przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych i ciężkich seriach typo 15-10-5, tak??
Jeśli chodzi o budowe masy mięśniowej moim zdaniem nie ma nic lepszego od splita."

Co do poręczy to wykonuje je w wersji na triceps.
Po 3 serie na każdą partię, zakres powtórzeń to 10,8,6
Co do splita to partia raz czy dwa razy w tyg.?

Mój staż to: 1rok
Przerabiane plany:
*Split partia raz w tyg.
*Partia dwa razy w tyg.

Na tych splitach zbytnio się nie znam.