agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Złamana sztyca? Nieźle... A ramka cała?

To skroci ci trening masz 6 serii najlepiej czesc z nich wykorzystac jako rozgrzewkowe. Jak dwie beda na maksa wysatrczy, reszta moze byc rosnaca.

To zacznij duzo nizej np. 45kg x8, 55kg x8, 65kg x6, 75x6...

16 pazdziernika:

beztreningowy

zaczelam podladowywac wegle na sobotni rajd i troche sie rozpedzilam
dieta 2600kcal, 252B, 53T, 289W:
1: jajka, pomidory,
2: kura, ryz brazowy
3: j.w.
4: kura, jablka
5: grahamka, schab chudy - pycha ;)
6: j.w.
bez tranu, warzyw itp



17 pazdziernika

rajd rowerowy na orientacje:
o 6.30 (godzina startu) zlamalam sztyce (przenosilam rower nad plotkiem),
bylam tak w****iona, ze po tylu przygotowaniach (dlugi dojazd, sterta kanapek itp.)
nie bede mogla wystartowac, ze ze zlosci udalo mi wepchac wystajacy kikut w rure (wczesniej wyjelam sprezyne udajaca amortyzator)
wystarotwalam z 30min opoznieniem
do godz. 10.30 bylo bardzo zimno, szron, zamarzniete kaluze, nigdy nie jezdzilam dluzej w takich warunkach i przede wszystkim rekawiczki mialam za slabe (zwykle polarowe).
marzylam o cieplym barze, kawie i szarlotce
tych pierwszych godzin nie pamietam, jak slonce zaczelo grzac ze zdumieniem zauwazylam, ze juz 50km za mna
do godz. 17, kiedy zaczal lekko padac deszcz nic specjalnie ciekwego sie nie zdazylo.
pierwszy raz na rajdzie mi sie nie dluzylo.
nie jechalam bardzo szybko, w takich warunkach trudno bylo mi z siebie wiecej wykrzesac, ale i sie nie zmeczylam.
o 17.30 nie chcialam ryzykowac spoznienia na mete (zamkniecie o 1830) i kiedy podjelam decyzje o powrocie na mete mialam jeszcze duzo sily i gdyby nie brak czasu z przyjemnoscia bym kolejne punkty szukala.
ogolnie punkty, ktore wybralam (wszystkich nikt nie przejechal) byly dosyc latwe, tylko jeden wymagal dluzszego szukania.
ok. godz. 18 bylam na mecie (w open ok. 80 na 300 osob, 3 kobieta na kilkanascie startujacych, wiec wynik bardzo dobry biorac pod uwage, ze od polowy lipca kiedy byl poprzedni rajd przejechalam moze 50-100km)

nie mnie nie bolalo (ani tylek, ani plecy), dopero pod sam koniec jak zbiegalam/zeslizgiwalam sie ze zbocza jaru zaczelo bolec mnie lewe kolano, pewnie nizsze polozenie siodelka + zimno sie przyczynily (kiedys wlasnie podczas chodzenia po gorach mnie bolalo)

w sumie wyszlo 135km, w siodelku 8,5h (niewiele jak na 12h rajd)

trasa: na zachod od Redy, TPK nie wiele, chetnym moge na priva wyslac mape

z tego co pamietam zjadlam 3800kcal, 192B, 83T, 559W
8 grahamek z zoltym serem
izotonik
3 banany
po:
ryz+kura+surowka
kura
przyznaje, ze za duzo, ale bylo tak zimno, ze musialam sie jakos pocieszac



18 pazdziernika

beztreningowy,
spacery na morzem , po ktorys schodach kolano nie przestalo bolec..., bolalo nawet w pociagu..

dieta 1650kcal, 125B, 90T, 80W:
1: 2 grahamki,
2: jajecznica
3: makrela wedzona
4: j.w.
bez tranu, warzyw itp


podsumowanie tygodnia:
- tylko jeden silowy
- wegle przed i w trakcie calodniowego rowerowania

Masakra te Twoje rajdy... Podziwiam .

Radku jest nawet rajd "Nocna Masakra" ale jeszcze nie startowalam



19 pazdziernika:

zaczynam trening ze str. 97 + nie pije wina + wliczam tran

trening B
mialam malo czasu i troche skracalam przerwy
1a. Wyciskanie na plaskiej 6x 8/8/6/6/4/4 1min
30kg 6x 8/8/6/6/4/4
1b. Wioslowanie sztanga 6x 8/8/6/6/4/4/ 1min
50kg 6x 7/7/6/6/4/4 ostatnie pow kazdej serii nie do konca
2a Wyciskanie mlotkowe sztangielke 4x6-8 1min
2x12kg 8/8/8/7 pow. - za maly ciezar
2b. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4x6-8 1min
to chyba pora sie przyznac, ze zawsze robilam z okraglymi plecami bo jakos tak mi okragle plecy pasowaly do tego cwiczenia. dzisiaj dopiero przyszla refeksja:
60kg 8/5 pow. - plecy okragle
50kg 8/8 pow. - plecy proste - za maly ciezar
3a. Wyciskanie sztangi wasko skos 30` 4x6-8 1min
zdazylam tylko 3 serie: 20kg nie pamietam ile, ale pierwsze podejscie do ostatniego pow w kazdej serii bylo nieudane. musialam sie 'zamachnac' i szerzej prowadzic lokcie zeby wycisnac ostanie pow.
3b. Ugnanie mlotkowe 4x6-8 1min
2x10kg 3serie: 7/6/5 pow.
bez aero (sporo chodzilam po miescie, po schodach kolano bolalo i nie chcialam ryzykowac, chociaz na samym treningu nie bolalo)

dieta: 2300kcal, 214B, 128T, 61W:
1: jajka, pomidory, maslo
2: makrela
3: kura, orzechy, cukinia
4: j.w.
5: kaczka bez tluszczu, czerwona kapusta, olej
6: miod 10g (zamiast owoca po treningu, nie wiem czy dobrze??), kura
+ nie wliczam: ogorek



20 pazdziernika

beztreningowy (mialy byc interwaly, oszczedzam kolano)

dieta 2070kcal, 192B, 121T, 52W
1: jablko, jajka, maslo
2: serek wiejski, pomidor, orzechy
3: kura, orzechy
4: karkowka
5: kura, oliwa, pomidor
6: twarog, tran
+ nie wliczam: ogorek, brukselka, salata



21 pazdziernika:

trening D:
1. Rumunski MC 6x8/8/6/6/4/4 90sek
45kgx8, 55kgx9, 65kgx6, 75kgx6, 85kgx4, 90kgx3
ok, tylko w drugiej serii zrobilam zwykly mc i rozpedzilam sie w liczeniu
2. MC sumo 6x8/8/6/6/4/4 90sek
55kgx8, 60kgx8, 65kgx6, 70kgx6, 75x4, 80kgx3
prawy przywodziciel byl slaby nawet w pierwszych seriach
3. ugiananie w lezeniu 4x6-8 90sek
20kgx10, 22,5kg 3x8 - trzeba dolozyc
4. wypady dlugie 3x 10-12 na noge 60sek
2x20kg 3x12 na noge

dieta: 2300kcal:
1: jablko, jajka, maslo, pomidor
2: makrela
3: jakas ryba, cukinia, orzechy
4: makrela, pomidor
5: jablko, kura - potreningowy
6: twarog, tran
+ nie wliczam: pol salaty, ogorek


22 pazdziernika:

wymiary (por do 15 pazdziernika):
waga: 78,8kg (-1,7)
pod biustem: 82cm (+0,5)
talia: 72,5cm (-1,5)
biodra: 105cm (-1)
udo: 61cm (bylo 61-62cm)
lydka: 42cm (prawie -1)

trening E:
4min +HIIT 5x30/30 co drugi trening dodajesz 1. interwal + 4min rozruchu

HITT rowerek:
5 x 30sek wolno poziom 9 / 30sek. szybko poziom 15.
pierwszy interwal ok. 550 watów
drugi interwal: ponad 500W tylko w pierwszej polowie
w piatym chyba ledwo ponad 300W
nigdy nie mialam takiej zadyszki

dieta 2260kcal, 200B, 125T, 84W
1: jablko, jajka, maslo
2: serek wiejski, pomidor, orzechy
3: indyk, orzechy, cukinia
4: indyk, migdaly, pomidor
5: jablko, indyk - potreningowy
6: twarog, tran, oliwa, jajko
+ nie wliczam: 3 ogorki, 2 cykorie

uff nadrobilam zaleglosci, 3kg miesa sie w tym czasie upieklo

a i gdzies tak od wczoraj nie boli mnie kolano

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-10-23 00:07:52

fajne te rajdy masz


jak będzie kiedyś w moich okolicach to daj znać,bo mieszkam w tyvch rejonach,a nic nie widziałam nic nie słyszała,a potem się okazuje,że jechałaś


najważniejsze,że szczęśliwie dojechałaś

Te rajdy to maskara podziwiam

Vena w Twoich okolicach to pewnie w lipcu bedzie

vajolet dla mnie mniejsza masakra niz Wasze treningi wytrzymalosciowe


wczoraj:

trening F:
1a. Wycisknie sztangielek siedzac 6x 8/8/6/6/4/4/ 1min
zrobilam stojac:
2x10kgx8, 2x12kgx8, 2x13kgx6, 2x14kgx6, 2x15kgx4, 2x15kgx3
1b. Opuszczanie na drazku 6x 8 1min
zrobilam 6x5pow. duuuzo lepiej
2a. Wyciskanie sztangi skos 60` 4x6-8 1min
skos ok. 30-45st. 30kgx3pow, 27,5kg 3x8 pow.
walka o ostatnie pow.
z wiekszym katem moge robic hantlami (wczoraj akurat lawki regulowane zajete)
2b. Sicaganie drazka gornego do klatki 4x6-8 1min
60kg nie drgnelo
50kg 4x8
walka o ostatnie pow.
do tego momentu trening trwal 40min, Iza nie wiedzialam czy uginanie lezac to czacholamacz?? wiec nie zrbibilam cwiczen 3a, 3b i przeszlam do aero
3a. Ugiananie lezac 4x6-8 1min
3b. Ugiananie sztangi stojac 4x6-8 1min
+ 30min aero 9km/h tetno w polowie 150=79%, pod koniec 160=84%

mam wrazenie, ze mam wiecej sily na treningach ostatnio

dieta: 2222kcal, 227B, 119T, 62W:
1: podudzie indyka bez skory
2: jablko, jajka, pomidor, maslo
3: makrela
4: podudzie, orzechy
5: podudzie, migdaly
5: jablko, piers indyka - potreningowy
6: odrobina twarogu z pomidorem (bez tranu i oliwy wyjatkowo)
+ nie wliczam: 3 cykorie, brukselki, pol ogorka

Aguś, podziwiam Twoją siłe walki, ja nie przepadam za rowerem i te Twoje rajdy to dla mnie masakra

24 pazdziernika:

beztreningowy (dzien lenia )

dieta: 2450kcal, 237B, 143T, 54W:
1: jablko, jajka, maslo
2: makrela
3: losos, jogurt nat
4: podudzie indyka, orzechy
5: miesko, orzechy, marchewka
6: j.w.
7: twarog
+ nie wliczam: brukselki, ogorek

dzien dlugi to i kcal wiecej
bardzo mi sie ta dieta podoba, moge jesc wlasciwie bez ograniczen miesko/ryby i zielone, kontoluje orzechy, owoce tylko rano i po treningu. na inne produkty uwagi nie zwracam
(ew. gdybym mogla wiecej owocow jesc byloby milo, ale nie narzekam)



25 pazdziernika:

trening A:
1. przysiad 6x8/8/6/6/4/4 90sek
35kgx8, 40kgx8, 47kgx6, 55kgx6, 62kgx4, 67kgx4, 72kgx4
szosta seria poszla, wiec zrobilam siodma i tez poszla
2. suwnica 4x10/8/6/6 90sek
100kgx10, 110x8, 120x8, 130x6
bardzo ciezko szlo, nigdy czesniej tyle sily nie wlozylam w zadne cwiczenie
3. syzyfki 3x6-8 90sek
10kg 3x8, bez problemu, schodzilam nisko, glowa tylko odrobine wyzej niz normalna wysokosc pasa
4. prostowanie nog 3x6-8 10sek+max 15sek +max 90sek
50 ani 40kg nie ruszylo
30kg 8+5+5
30kg 8+4+5
30kg 8+4+4

bardzo jestem zadowolona, duzo sily mialam, moglam pewnie zaczac przysiedy od 45kg..
dzisiaj byl nowy instruktor: pytal na jakie zawody sie szykuje i kto mnie prowadzi
i chyba przyja do wiadomosci moja odp, ze tylko sie odchudzam. asekurowal mnie przy przysiadach i pewnie sie czulam


dieta: 2150kcal, 195B, 114T, 90W
1: jablko, jajka, maslo
2: podudzie inyka, oliwa, tran
3: jablko, piers indyka - potreningowy
4: cielecina, fasolka, migdaly
5: kefir, boczek chudy
6: twarog, tran, migdaly - bedzie
+ nie wliczam: salata lodowa, ogorek


podsumowanie tygodnia:
- 4 treningi silowe (nowe)
- 1 aero 30min po silowym
- 1 HIIT masakra
- dieta ok
- bez alko