Podciąganie na drążku - trening Armstronga

Witam wszystkich !

Co prawda nie zrobiłem całości - 6 tygodni treningu, ale niecałe 5, więc i tak mogę się pochwalić osiągami. Trening na wstępie od razu POLECAM tym, którzy chcą podkręcić swój poziom wytrzymałości mięśni pleców i wszystkich mięśni działających pobocznie podczas podciągania nachwytem.
Otóż zauważyłem kilka ciekawostek podczas mojego całego treningu:
1. Kiedy rano robiłem 3 serie pompek po 20, na wieczór więcej razy się podciągałem ! Natomiast kiedy zrobiłem jedną serię lub w ogóle, ciężko było.
2. Zauważyłem jak rzeźbią mi się mięśnie barków, biceps, triceps, najszerszy, większość mięśni pleców, tyłek, brzuch(kratka od samego podciągania!), naramienne i przedramienne.
3. Rano zawsze się rozciągałem, wieczorem również, po ćwiczeniach także.

Oto jak mój trening przebiegał:

0 TYDZIEŃ - nie zapisywałem go, ale pamiętam, że zaczynałem od 4 podciągnięć !!!

1 TYDZIEŃ
pon - 1x7;1x3;1x1;1x2;1x2
wt - do 4(trening piramidki, jako 4 zapisywałem nawet takie jak zrobiłem 4,5 podciągnięcia)
śr - 8x2, ostatnia seria 3 !
czw - 9x3
pt - zawsze w piątki robiłem trening piramidki - do 4, ostatnie 4 razy(podciągnąłem się do 4, i znowu do 4, do 5 już nie dałem rady)

2 TYDZIEŃ
pon - 1x8;1x4;1x2;1x2;1x2
wt - do 5
śr - 9x3
czw - 6x4
pt - do 5

3 TYDZIEŃ
pon - 1x8;1x6;1x4;1x3;1x4(lekki kryzys, chciałem 9, ale piłem alkohol w sobotę i 8,5 zrobiłem i zawieszka, nie mogłem dociągnąć)
wt - do 5; ostatnie 5
śr - 8x4, ostatnia 5 !
czw - 9x4 (poprawa!)
pt - do 6

4 TYDZIEŃ

pon - 1x9;1x6;1x4;1x4;1x5
wt - do 6; ostatnie 6!
śr - 8x5; ostatnie 6 !
czw - 8x5; ostatnie 6 !
pt - do 7 !

5 TYDZIEŃ

pon - 1x10(!!);1x8;1x6;1x5;1x5
wt - do 6(spieszyłem się bardzo)

Czyli ogólnie uważam za udany trening (poprawa z 4 do 10 podciągnięć nachwytem), zamierzam odpocząć jakiś czas, zregenerować troszkę mięśnie i wziąć się za trening biegowy, basen, hantle itp. przed następnym treningiem !
:)

Pozdrawiam i życzę udanego treningu !
P.S NIE PIJCIE ALKOHOLU PODCZAS TRENINGU - mnie to wkurzyło :P

Widzę, że nieźle Ci poszło, sog za wytrwałość, widać progres, tak trzymać. Pozdrawiam.

bouvner - sog za wkład w rozwój działu
Jak widać, trochę dobrych chęci i samozaparcia, a efektem są wymierne postępy. Uwidocznienie się mięśni było spowodowane spadkiem tkanki tłuszczowej, wnioskiem czego świadomie lub nieświadomie odpowiednio się odżywiałeś Bilans kcal masz gdzieś koło 0, więc jeśli chcesz złapać trochę masy mięśniowej musisz dodać jeden pełnowartościowy posiłek dziennie i będzie ok.

Mawashi a co Ty tak szastasz SOG-ami, ja nie miałem jeszcze tego zaszczytu :)

witam:) ja mam takie pytanie bo przy tym treningu i biceps i plecy atakowane sa na rozne sposoby i to 5 razy w tygodniu - chcialem zapytac czy np biceps staje sie twardszy wiekszy czy jak??? i to samo z plecami - staja sie jakos szerswze masywaniejsze czy cos???

dziekuje za pomoc z gory:)

Witam, jestem po 4-tygodniach tego treningu, jak widać na załączonym obrazku zaczynałem od 15 podciągnięć (niespecjalnie dobrze wykonywanych technicznie) i udało mi się osiągnąć magiczne 20 podciągnięć nachwytem. W ciągu tych 4 tygodni 2 razy opuściłem ćwiczenia z powodów ode mnie niezależnych ;) Bardzo polecam ten trening. Dodam jeszcze, że nie wykonywałem pompek przez te 4 tygodnie tylko trenowałem FBW 3 razy w tygodniu.
Tak wyglądał przebieg treningu:




Zmieniony przez - drastic w dniu 2009-04-04 16:46:13

Widzę, że efekty są. Jakos mnie to nie dziwi :D . Sam będę musiał powrócić do tego treningu bo ze swimi 15 podciągnieciami będe przy was blado wygladać :p .

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-04-04 21:30:48

Witam . Mam pytnie czy te codzienne pompki to można tak sobie robić bez rozgrzewki zaraz po wstaniu?

dolaczam sie do pytania sebastiana - jak plecy i bicepsy reaguja na ten trening??? chodzi o mase twardosc itp??

Z autopsji powiem, że robiłem rozgrzewkę lekką - głowa, ręce, biodra przed pompkami, w piątki było ciężko, ale co raz zwiększałem sobie liczbę powtórzeń na serię.
Co do masy i wzmocnienia to zdecydowanie barki stały się twarde jak stal, biceps również się zwiększył, ale najbardziej mięśnie pleców i barki.

Pozdro.