~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja ~

Teraz przynejmniej wiem jak to powinno poprawnie wygldac z acji tego ze jak sie przymierzałem i przy mocnym zgięciu łokcia czyli sciagajaclinki blisko klaty przeraziłem sie ze będe musiał zbudowac jakiś gigantyczny balast oporowy , bo w taki sposób spokojnie było szło pewnie i ponad 20 kg na poczatek , a 10kg to juz lekko zaczyna chwiac konstrukcja.

Myśląć nad wektorami przesunięcia przy sile doszedłem do tego ze przy wyelimonowaniu tarcia będe mugł znacznie większy cięzar umiescić na linkach. Tylko teraz robi sie następny problem tak zamontowac łożyska by sie nie przesówaly a linka nie spadała. Ale coś wymyśle:D.


Sprzet jest tak rozstawiony ze na wyciagniętch rękach dotkne palcami juz tych rurek. myśle ze mimo to jakoś uda mi sie poprawnie ćwiczyć.



Mam jeszcze problem jak ustawic dni na regeneracje dla bic i seri. bo teraz robie 7 seri z 90s. przerwy 24kg sztanga na dwie ręce. z2 dnimi regeneracji i coś słabo idzie. jak myślisz dadac regeneracje czy serie? Bo chciałbym cwiczyc systemem tak jak klate 8-11 pow. pow za kazdym treningiem i dokładany cięzar po ukończeniu 11 pow. 2kg na jędną ręke okazało sie za duzo więc bede próbował z 1kg. Tylko w którym miejscu robie tu błąd nie moge zczaic



Zmieniony przez - kiklak1 w dniu 2009-01-25 12:44:36

7 serii na biceps/ 2 dni regneracji i znowu 7 serii na biceps??
Dobrze zrozumiałem ?

Rozpisz dokładnie jak Twój trening wygląda w poszczególnych dniach.
Jakie cwiczenia, ile serii, ile powtórzeń itp...

Metode 21 , robic na początku trenigu czy pod koniec bicepsu



Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-01-25 16:45:52

Różni sie od standardowych trenigów odrobine bo nie ma ze plecy+bic w okreslone dni. Cwicze partie wtedy gdy wypada założona liczba dni na regeneracje.

KLATA + w jakims stopniu tricepsy

4x 8-11
Sztanga wyciska w chwycie na szerokosc barków , nie opuszczana do samej klaty (nadgarstki i forma stojaków temu zapobiegają)jakies10cm nad nią.wysokosc drązka jest mniej więcej na wysokosci 3cm nad sutkami. przerwy 90s.


4x 8-11 Poręcze , poręcze na szerokosci barków są ustawione , schodze do miejsca gdzie z linia poręczy stykaja sie sutki mysle ze to tak w tych okolicach będzie (niżej zaczyna mnie nawalac mostek , własciwie zawsze go czuje ale wtedy b. mocno)Obciązenie do plecaka. po 2 seri zazwyczaj potrzebuje juz 120s odpoczynku


4x 15 , długie spięcia po 4s około z piłką piłka nisko łokcie blisko ciała. tu tez 120s.

Daje na miesnie piersiowe 3 dni regeneracji w przypadku gdy nie czysto zrobie np. 10 pow. to na następnym trenigu powtarzam 10. ale tak mi sie zdaza tylko do poręczy bo pewni te 5 kg za kazdym razem jest zbyt duzo.





BICEPS


6x8-11 modlitewnik kąt jakies 45 stopni. sztanga na dwie ręce znaczna srednica (bo to rura) więc wchodzi w nią tylko podchyt.
Róznicuje je na unoszenie gdzie tors mam jakby nad modlitewnikiem i takie gdzie jest ono odchylone do tyłu. wtedy mam mocne napięcie przy unoszeniu prostych rąk lub mocne przy końcowej fazie spięcia mięsni.


1x 8-11 sztanga (rurą) stojąc pełne od wyprostowanych rąk do max zgiętych staram sie nie bujać torsem

90s. miedzy seriami .2 dni na regeneracje. Tu najprawdopodobniej jest sporo błędów tz. w tych cwiczeniach brak róznorodnosc itd. dodam ze max jest włąsnie stojąc 40kg na sztandze , ćwicze 24.





KALORYFER


ABSII 5lvl.plus puki co 5kg w ręce przy cwiczeniach na górne mięsnie




Nogi
z naciskiem na tyłek
4x około 12-20 2.5kg na stope i wymachy boczne

4x 12 sztanga 32kg na miednice , podpora rękoma z tyłu pozycja jak krzesełko wypchnięcia miednicy do góry

2 dni regeneracji 90s miedzy seriami

Zmieniony przez - kiklak1 w dniu 2009-01-25 17:51:44

Cajmerek 21 można i na początku jak i na końcu.

na początku jako wstępne zmęczenie - choć pozniej cieżko bedzie dokończyc pozostałe cwiczenia.

Lepiej wg mnie zrobić na koniec troche mniejszym ciężarem w celu lepszego ukrwienia mięsni.

Co sadzicie na temat tego planu???

Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy (CIĘŻKO!!!).
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s- 12,10,10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 3s -12,10,10,
-rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 12,12,10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3s -12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 10,8,8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s- 12,12
-unoszenie sztangielki w tył w podporze 2s 10,8
-pompki tyłem 3s-max!!!
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s –max!!!
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s – max!!!
Wtorek: Nogi, plecy, bicepsy (LEKKO).
Nogi:
-przysiad wykroczny 3s -12,12,10
-wspięcia na pięty 3s -25,20,15
-wspięcia na palce 3s -25,20,15
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s- 12,10,8
-unoszenie z opadu 2s – 10,8
-szrugsy- 1s -12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3s- 12,10,10
-uginanie sztangi na modlitewniku 1s-12
Czwartek: Klatka, barki, tricepsy (LEKKO).
Klatka:
-wyciskanie płasko 2s -12,10
-wyciskanie skos 2s -12,10
Barki:
-wyciskanie hantli 2s 12,10
-unoszenie sztangielek w opadzie 2s- 10,10
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy oburacz 2s- 12,10
-unoszenie sztangielki w tył w podporze 1s 10,8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s –max!!!
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s – max!!!
Piątek: Nogi, plecy, bicepsy (CIĘŻKO!!!).
Nogi:
-przysiad ze sztangą 4s -12,10,10,8
-przysiad wykroczny 3s -12,10,8
-wspięcia na palce 3s -25,20,20
Plecy:
-podciąganie na drążku 4s max!!!
-wiosłowanie sztangielkami 3s -12,12,10
-martwy ciąg 3s 12,10,10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s -12,10
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2s -12,10
-Uginanie przedramion chwytem młotkowym -2s- 12,10


Prosze o konkretna korekte, co zmiejszyc, dodac, zmienic.

Pozdrawiam i z góry dziękuje.

jak dal mnie to nie czujesz słąbych miesni klaty gdy masz w tyg. tylko 2 dni na regeneracje a potem 3 na następny trening? tez ćwiczyłem z tylko 2 dnaimi ale zrobiłem próbe z 3 i wyszło mi na dobre;).


ps. pozatym nie rozumie idei by np. jeden dzień był OFF , bo przez to sie ludzie zajezdzaja w tygodniu a tak mogliby codziennie cwiczyc tylko np. 2 partie , posiłek potrenigowy szedłby do nich a nie do wiekszej ilosci miecha zas w dzień OFF wszystko niby odpoczywa ale to dla mnie zbytek ale moze sie myle i jest tego głębsza idea .

YACUZA prosze i o zdanko na temat mojego trenigu;) soga juz dałem;)

kiklak wybacz ale wczoraj nie miałem czasu odpisać robię to dzisiaj: Moje bedzie pogrubione

Różni sie od standardowych trenigów odrobine bo nie ma ze plecy+bic w okreslone dni. Cwicze partie wtedy gdy wypada założona liczba dni na regeneracje.
W porządku ja też stawiam na określony czas regeneracji a nie że klata w poniedziałek to musi być poniedziałek

KLATA + w jakims stopniu tricepsy

Skoro masz problemy ze stojakami, które nie pozwalają Ci w pełni opuszczać sztangi do klatki to zamień to wyciskanie na wyciskanie ze sztangielkami (pełny ruch w kulturystyce jest bardzo ważny) Możesz dać 3 serie po 10 z progresją cieżaru. Ewentualnie po tym możesz zrobić 2 serie dociskań sztangą po 6-8 powtorzen - wpłynie to korzystnie na siłę w wyciskaniu.

czyli ja proponuje coś takiego
1)wyciskanie sztangielkami z progresją cieżaru 10/10/10 - w każdej zwiększasz obciązenie.
2)dociskanie 2s po 6-8
3) tutaj fajnie było by wrzucić jakieś cwiczenie na skosie.. ale nie wiem czy posiadasz
4) pompki na poręczach tak jak pisałeś wczesniej.
5) sciskanie piłeczki - może być ale ułożenie łokci tak jak pisałem wczesniej
6) tutaj powinieneś dorzucić jedno cwiczenie izolowane na triceps np prostowanie wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie





BICEPS

6 serii na samej sztande to za dużo. Daj 3-4 serie na sztandze unoszenie oburącz(Możesz stosować 8/11 swój system jeżeli Ci odpowiada lub zastosować progresję 12/10/8 lub regresję cieżaru 8/10/12)

Dodatkowo jedno cwiczenie izolowane lub dwa (zależy od stażu)
2-3 serie (unoszenie w podporze o kolano, młotki itp)

Sam zauważyłeś, że różnorodność bodźców jest bardzo potrzebna.


KALORYFER


ABSII 5lvl.plus puki co 5kg w ręce przy cwiczeniach na górne mięsnie

ok tylko ile razy w tygodniu robisz brzuch?


Nogi
z naciskiem na tyłek - co to za cwiczenie? nie robisz przysiadów?
4x około 12-20 2.5kg na stope i wymachy boczne

4x 12 sztanga 32kg na miednice , podpora rękoma z tyłu pozycja jak krzesełko wypchnięcia miednicy do góry - tego cwiczenia też nie moge sobie wyobrazić?

2 dni regeneracji 90s miedzy seriami

Dlaczego nie trenujesz pleców? przedramion? łydek? mięśni naramiennych? dwugłowych uda?

I zerknij prosze tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
tam na samej górze jest tabela w której masz podany przybliżony czas renegeneracji danej grupy mięsniowej.. bo wydaję mi się że robisz za krótkie odstępy.

Ja cwicze 6lat i gdy cwiczę na masę to każda partia opoczywa 4-6dni.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:29:28

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:29:48

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:38:09

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:38:42

Crespinho moje pogrubione

Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy (CIĘŻKO!!!).
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s- 12,10,10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 3s -12,10,10,
-rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 12,12,10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3s -12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 10,10,10 - bez progresji/ ważniejsza technikaTriceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s- 12,12
-unoszenie sztangielki w tył w podporze 2s 10,8
-pompki tyłem 3s-max!!! (ja bym wyrzucił stąd jedno cwiczenie albo nawet dwa(zależy od stażu), triceps pracuje mocno przy cwiczeniach klatki + barkach.. po drugie to nie duży mieśień.. nie ma sensu go tak męczyć.
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s -max!!!
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s - max!!!
Wtorek: Nogi, plecy, bicepsy (LEKKO).
Nogi:
-(brakuje tu jednego cwiczenia na czworogłowe uda), jakieś lajtowe przysiady lub maszyna)-przysiad wykroczny 3s -12,12,10
-wspięcia na pięty 3s -25,20,15
-wspięcia na palce 3s -25,20,15
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s- 12,10,8
-unoszenie z opadu 2s - 10,8
-szrugsy- 1s -12 [1 seria? daj 2-3 ]
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3s- 12,10,10
-uginanie sztangi na modlitewniku 1s-12 (zamień sztangę na sztangielki i 2 serie, jedna mało)
Czwartek: Klatka, barki, tricepsy (LEKKO).
Klatka:
-wyciskanie płasko 2s -12,10 (sztanga)
-wyciskanie skos 2s -12,10 (sztangielki)
Barki:
-wyciskanie hantli 2s 12,10
-unoszenie sztangielek w opadzie 2s- 10,10
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy oburacz 2s- 12,10
-unoszenie sztangielki w tył w podporze 2s 10,10
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s -max!!!
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s - max!!!
Piątek: Nogi, plecy, bicepsy (CIĘŻKO!!!).
Nogi:
-przysiad ze sztangą 4s -12,10,10,8
-przysiad wykroczny 3s -12,10,8
-wspięcia na palce 3s -25,20,20
Plecy:
-podciąganie na drążku 4s max!!!
-wiosłowanie sztangielkami 3s -12,12,10
-martwy ciąg 3s 12,10,10
-tutaj brakuje cwiczenia na dwugłowe uda

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s -12,10
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2s -12,10
-Uginanie przedramion chwytem młotkowym -2s- 12,10


Chyba to na tyle z moich poprawek.
Kiedys cwiczyłem identycznym rozkładem grup w tygodniu. To nie jest wcale lekki trening !

Jeżli staż ponad 2 lata to myśle, że z niego wyciągniesz dużo, jak nie to proponuje zmniejszyc intensywność i objętość tych treningów!

Pozdrawiam
YaKuZa


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:49:45

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:50:33

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2009-01-26 18:50:49

Przedramiona daja o sobie powoli znac i chyba troche rusze górne aktony łydki i uda , brak mi ochoty i siły zwłąszcza ze mi ogulnie ciągle brakuje czasu. a Plecy hymm jakoś nie cenie sobie ich budowy za priorytet , ale hymm podciąganie na drązku mogłoby być tym ćwiczenim izolowanym np. 3x max? bo cos takiego troche by ruszyło plecy i bicepsy a mimo to nie zajmowało by mi czasu.


Brzuch przechodze na 2 dni regeneracji , bo czuje ze tyle jest lepsze niz 1,1,2 jak jest w absII , pozatym miałem tydz przerwy na chorobe , wczoraj ruszyłem abs II i dzis mam zakwasy dziwne to dla mnie wkońcu to ten sam poziom ćwiczenia tylko choroba hymm.


A Cwiczenia na tyłek obejmują symulacje głębokich przysiadów tylko ze ruch nie jest wykonywany przez czworogłowe uda tylko przez prostowniki miednicy czyli posladki;)

a to drugie to klasyk noga wymachy w bok odpowendnie ułozenie stopyi i zamiast pracować boczne miesnie ud pracuja posladki na tym to polega;)