~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja ~

Spruboje tego wyciskania gilotynowego. A kiedy te cwiczenie dac? Albo na czego miejsce przeniesc.

No wlasnie, gdzie. Wykonywane w pelnym zakresie ruchu doprowadzi do kontuzji. Wykonywane ze zbyt duzym obciazeniem rowniez moze skonczyc sie zle. Widac wiec, ze cwiczenie to nie moze byc cwiczeniem glownym. Rozwiazaniem mogloby byc sparowanie go z innym w serie laczona, co znacznie obnizy ciezar dla wycisku gilotynowego. Na przyklad:

1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8-6
2a. Pompki z nogami na podwyzszeniu z obciazeniem 3x10-8
2b. Wycisk gilotynowy 3x10
3. Rozpietki 3x15-12

W gilotynie uwazaj z ciezarem i nie rob pelnego zakresu ruchu - zaczynaj wyciskanie od momentu, kiedy odcinek bark-lokiec jest rownolegly do podlogi.

ma jeszcze jedno pytanie do pana apokalipsy:)

otoz zaistniala mozliwosc chodzenia 1-2 w tygodniu(poczatkowo 1,za jakies 2 miesiace mysle,ze 2) na SW. BJJ,a pozniej BJJ+muay-thai. moim priorytetem jest zdecydowanie budowanie masy,SW to tylko dodatek,ale jednak utrudniajacy jej zdobywanie.

widzialem w profilu,ze SW nie sa ci obce,wiec mam pytanie,jaki typ treningu polecasz wlasnie przy SW,zakladajac,ze nie ma byc on wlasnie pod SW,tylko chcialbym,zeby dawal optymalny efekt.

cwiczylem FBW jakies pol roku,no i teraz chcialbym wrocic do splita.a wyglada on obecnie tak:

pn:szerokosc klatki+szerokosc plecow
wt:nogi+brzuch mocniej
sr:off
czw:grubosc klatki+grubosc plecy
pt:bary+lapy+brzuch slabo
sb:off
nd:off

BJJ mialbym w srode,muay-thai jeszcze nie wiem,wt/czw lub sb/nd,w jakis z tych dni ;)

czy split jest optymalnym typem treningu przy SW o tak malej intensywnosci,czy absolutnie odradzasz??? :)

bylbym wdzieczny za wypowiedz.

...no, nie wiem gdzie w moim profilu mogłes wyczytać o sw

myslę,ze trening ów- silowy- mozna by zostawić, jednakże ew. skorygowac jego intensywność/objętość etc...

z racji dodatkowych treningów- sw- i wydatkow energetycznych trzeba to dość skrzętnie uwzględnic w diecie.

a to u pumy czytalem ;d moj blad:)

z dieta zdaje sobie sprawe,ze bede musial dodac troche kalorii,jeszcze nie wiem ile,ale cos wymysle ;)

ale skoro uwazasz,ze split moze zostac przy SW,no to zostawie..

chyba,ze lepsza opcja byloby twoim zdaniem cwiczenie splitem,typu:

A:klata,plecy,biceps
B:bary,nogi,triceps

i to cwiczone na zmiane A,off,B,off,A,off,off,
B,off,A,off,B,off,off,...

taki split podchodzacy pod FBW w sumie ;) gdzies czytalem o takim polaczeniu,chyba nawet wodyn proponowal cos w ten desen.

problem moglby byc z nogami,ale mysle,ze nie jakis znaczacy.



Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-08-23 17:27:25

ten jest dobry- jednak wszystko weryfikuje praktyka- zostawiłbym jednak ten- choć naogół przy sw trenuje sie nieco inaczej, ale też treningów sw jest naogol więcej niz 1-2 w tygodniu- ponadto jaki piszesz twoim proiorytetem jest jednak masa- przynajmniej narazie.

przy tym, ktory rozpisujesz nalażałoby b. wiele przetransformować- np. zniknąć musiałyby priorytrty na plecy i klatkę.

dlaczego musialyby zniknac priorytety?

generalnie,z tego co wiem,zeby solidnie robic mase trzeba przeznaczyc te 4 dni tygodniowo na silke,a przy tym planie bylyby to 3 dni..uwazasz,ze to lepsza droga?

czy: pn A mocniej,wt B slabiej,czw A slabiej,pt B mocniej..? w przypadku tego typu planu lepiej jednak 3 dni,czy 4?

wybacz,ze tyle pytan,ale jak juz odpowiadasz,to co mi szkodzi ;d

a moim priorytetem,jak pewnie zauwazyles,jest klatka i plecy(zwlaszcza klatka),wiec chcialbym,zeby byla priorytetem jednak..ale w sumie cwiczac A,B,A tez mozna ja ladnie przecwiczyc ;) wtedy plan wyghladalby nastepujaco:

pn:A mocniej
sr:B mocniej
pt:A slabiej

pn:B slabiej
sr:A mocniej
pt:B mocniej

zakladajac,ze 3 dni.

Dzieki wielkie, Ballomus.
A nogi przy pomkach jak maja byc wysoko? Jak wyprostuje rece to cialo ma byc rownolegle do podlogi czy nogi jeszcze wyzej?

Postaraj sie, by cwiczenie bylo jak najwierniejsza imitacja skosu gornego 30 stopni. Innymi slowy, by cialo nie bylo nachylone do podloza pod zbyt duzym katem (zbyt duza praca barkow) i by nie bylo nachylone pod zbyt malym katem (niewystarczajaca praca gory klatki).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-26 00:51:08

Witam,
a więc przedstawiam ostateczny plan, po pierwszych beta testach jakieś drobne korekty mogą i pewnie będą:

PONIEDZIAŁEK - Nogi
- 4 serie - przysiad
- 3 serie - wykroki ze sztangielkami
- 3 serie - wyprosty na maszynie siedząc
- 3 serie - żuraw
- 3 serie - uginanie nóg leżąc
- 4 serie - wspięcia na palcach siedząc
- 3 serie - wpięcia na palcach stojąc
Priorytet - łydki, więc może dobrą opcją byłoby ćwiczenie łydek 2x w tygodniu?

WTOREK - Klata, Triceps
- 4 serie - dipsy
- 4 serie - wyciskanie hantli górny skos
- 3 serie - krzyzowanie linek
- 3 serie - rozpiętki skos górny
Priorytet: górna część klatki. Może być?

- 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka)
- 3 serie - pompki tyłem/francuz

ŚRODA - off

CZWARTEK - Plecy
- 4 serie - martwy ciąg
- 5 serii - drążek
- 3 serie - wiosłowanie sztangą/sztangielkami
- 4 serie - szrugsy

PIĄTEK - piłka nożna

SOBOTA - Barki, Biceps
- 4 serie - wyciskanie sztangi zza głowy
- 4 serie - unoszenie sztangielek bokiem
- 3 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- 4 serie - uginanie sztangi podchwytem stojąc
- 4 serie - uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy

Ogólnie chciałbym priorytetowo potraktować bic i tric, jednak brakuje już energii na dołożenie po jeszcze jednym ćwiczeniu, także zobaczę jak pójdzie teraz, ewentualnie zmienię coś za miesiąc.