Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

hrynio92

chodzi chyba o to ze po twoim ostatnim secie zrob takzwanego ekstra seta( dodatkowa seria mniejsze obciazenie) bezposrednio po!!

moge sie mylic swiezy jestem:)

Dokładnie jedno ćwiczenie pompujace,zaledwie 2 serie po 12-15 powtórzeń-chodzi o to by przy robieniu siły,ruszyc tez włókna reagujace na mały cięzar z wieksza liczba powtórzeń,chodzi o to by ruszyć włókna szybkokurczliwe które moga wypychac włókna wolno kurczliwe-do tego zrobisz lepsza jakośc tych miesni-łatwiej bedzie Ci z rzezbą.

hrynio - wszystko masz rozpisane na stronie 22, czego chciec wiecej?


Tomku, oceń proszę mój plan treningowy:

w każdym ćw. 1 seria właściwa (czasem 2) w podanym przedziale powtórzeń
przed nią 1-3 serii wprowadzających - ilość powt. oznaczona * i kwadratowych nawiasach, np. [15-12]*
podana ilość serii jest sumą serii wprowadzających i właściwych
w niektorych cw. czasem bede stosowal drop serie

23 lata, staż ok. 7-8 lat
cel - masa


dzień 1:
klata
wyciskanie sztangielek - skos 3-4x [15-12]*, 8-10
wyciskanie sztangi płasko 3x [15-12]*, 8-10 drop
rozpiętki głową w dół / brama 3x [15-12]*, 10-15
butterfly 2-3x [15-12]*, 10-15
naramienne (przód+bok)
wyciskanie siedząc na maszynie 3x [15-12]*, 8-10
wznosy sztangielek bokiem 3-4x [15-12]*, 8-15 drop
brzuch
unoszenie nóg - poręcze 3-4x 15-25
skłony na ławce płaskiej 3-4x 15-25

dzień II
grzbiet
podciąganie na drążku - szeroki nachwyt 3-4x [15-8]*, 6-8
wiosłowanie sztangą - podchwyt 3x [10-8]*, 5-8
wiosłowanie półsztangą (maszyna) - uchwyt równoległy 3x [10-8]*, 6-8 drop
ściąganie wyciągu dolnego - V-uchwyt / wiosłowanie siedząc na maszynie 2-3x [10-8]*, 6-8
martwy ciąg 3-4x [10]*, [10-8]
naramienny (tył)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x [15-12]*, 8-10
odwodzenie ramion w bramie (górne linki) 2x [15-12]*, 8-15
czworoboczny
unoszenie barków ze sztangielkami 3x [15-12]*, 8-15 drop

dzień III
bicepsy
uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3-4x [10]*, 8-10
uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x [10]*, 8-10
uginanie młotkowe ze sztangielkami / sztangą 3x[10]*, 6-8 drop
tricepsy
pompki na poręczach 3-4x [15-10]*, 8-12 drop
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x [15-12]*, 8-10
prostowanie ramion na wyciągu drążek / liny 3x [15-12]*, 8-12
przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą 3-4x [25-20]*, 10-20
uginanie ramion nachwytem 2-3x [25-20]*, 10-20

dzień IV
2-gł. ud
martwy ciąg na sztwnych nogach 4x [10]*, 8-10
uginanie podudzi leżąc na maszynie 3-4x [15-10]*, 8-10
4-gł. ud
przysiady ze sztangą na klatce 3-4x [10-8]*, 6-8
wyciskanie na suwnicy skośnej 3-4x [10]*, 8-12
prostowanie podudzi 3x [15-10]*, 8-12 drop
wykroki 2-3x [12-10]*, 10
łydki
wspięcia na palce na hack-maszynie stojąc 4x [20-15]*, 15-10
wspięcia na palce siedząc - maszyna 3-4x [20-15]*, 15-10 drop

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-10-31 14:28:20

Jesli dodam 2 serie do kazdego cwiczenia to na duze grupy bede mial 12 serii a na male 9! Nie za duzo? chyba ze nie liczac wlasnie tych 2 - pompujacych

...

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-10-31 16:27:07

dzien dobry Panie Tomkumam do Pana pytanie o stala suplementacje kreatyna ale zeby dobrze zobrazowac o co mi chodzi opisze moja "historie":
zaczalem cwiczyc na silowni i po jakichs 6 miesiacach zrobilem cykl na monohydracie kreatyny(jakies200g tego bylo) i oczywiscie nie dalo mi to efektow bo nie mialem o tym zielonego pojecia.po jakichs koljnych 6 miesiacach kiedy mialem wieksze pojecie o tym wszystkim zdecydowalem sie na stala suplementacje monohydratem (zrobilem faze nasycenie-25g dziennie przez 5-6 dni a pozniej przez 5 miesiecy po 0,03g kreatyny na kg masy ciala). po pewnym czasie ktos z moich bliskich wyladowal w szpitalu wiec musialem na pewien czas zapomniec o silowni suplach itd i dlatego wlasnie przerwalem suplementacje. zostalo mi jednak 400g monohydratu i po 2 miesiacach przerwy zrobilem cykl kreatynowy(trwal on okolo 2 miesiecy). jednak przyszly wtedy wakacje i wyjechalem do pracy po powrocie zaczela sie ciezsza nauka i przez ponad rok nie cwiczylem na silowni ale teraz wrocilem do treningow i cwicze okolo 4 miesiace. moja przerwa od kreatyny(i wogole jakichkolwiek suplementow) wynosi juz okolo 18 miesiecy. chcialbym zaczac teraz stala suplementacje kreatyna(ale monohydratem bo wiadomo ze to wychodzi duzo taniej niz chociazby jablczan czy stack) tylko nie wiem czy jest sens i czy bedzie na mnie dziala idt??? w sumie to po tak dlugiej przerwie to chyba nie ma juz we mnie ani sladu po tamtych suplementacjach wiec to bedzie jakby moj pierwszy cykl tzn tak na mnie zadziala jakbym pierwszy raz w zyciu bral krete - ale moge sie mylic wiec zwracam sie z tym pytaniem do Pana. z gory bardzo dziekuje za pomoc

Witam ponownie mam troche dylemat a raczej zakłopotanie

Jestem w 4 tygodniu cyklu na mono i w przyszłym tygodniu musze wyjechac na 7 dni czyli musze przerwac cykl;/ czy po powrocie dokonczyc resztke i dokupic cm3 czy odczekac 4 tygodnie i od nowa?? prosze o pomoc :)

dziekuje

premium- nie mam zadnych zastrzerzeń,wyglada na bardzo przemyslany,a ew.zmiany zawsze możesz wprowadzić-zmiana kolejności,a z mojej strony napewno zmień uginanie podłudzi na pierwsze,a martwy na prostych jako drugie cwiczenie(ćwiczenia na 2-głow).

hrynio92-te dwie serie licz jako jedna dodatkowa serie.

Czyli np dla klatki to ma wygladac tak:
Wyciskanie sztangi plasko 6<4=4<2>4>6
Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 / 12=12 ??

I przerwy robic tez po 3 min?