<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10powt.

Triceps

Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Uginanie prostowanie rąk 12,10,8,8

Wtorek

Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8
Martwy ciąg 15/12/10/10

Biceps

Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6
Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6

Środa - Wolne

Czwartek
Barki + kaptury

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wznosy ramion w bok 12,10,8,8
Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8


Kaptury

Szrugsy hantalmi 4x25powt.

Piątek

Nogi + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,8
-martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10/10

Wspiecia na palce 5x25powt.

Czyli na triceps i biceps tylko 2 cwiczenia?Czy to nie za mało??Myslałem ze powinny byc zawsze 3.Czyli taki plan jak jest wystarczy na kazdą partie miesni??Mam jeszcze pytanie po jakim okresie nalezy zmienic ten plan??Po 8 tygodniach??

Witam prosze o poprawe planu.
- wiek 16
- staż 8msc+
- jak wyglądał ostatni plan na początku fbw potem split i przerwa
- cele, które ma spełnić określony plan. sucha masa sylwetka
SPRZĘT
ławka wyciąg drązek ławka do brzuchow łamany hantle modlitewnik
4 dni treningu 1 dzien przerwy 4 dni treningu


1 dzien : wyciskanie skos w dół 4 serie (12,10,10,8)
wyciskanie skos w góre 5 serii (12,10,10,10,8)
rozpiętki 4 serwie (15,12,12,12)

zginanie nadgarstków w góre
zginanie nadgarstków w dół po 3-4 serie na maxa

2 dzien: wiosłownaie sztangą 4 serie (12,12,10,10)
wyprosty 5 serii (15,12,12,12,10)
szruksy 4 serie (20,15,15,15)

3 dzien :

uginanie ramion ze sztangą 4 serie (12,10,10,8)
hantelek za kolanem 5 serii (12,10,10,10,8)

francuskie leząc 4 serie (12,10,10,8)
francuskie na wyciągu 5 serii (12,10,10,10,8)

4 dzien :

przysiady 4 serie (15,12,10,8)
zginanie na maszynie 4 serie (15,12,10,8)zamiennik
prostowanie na maszynie nóg (15,15,12,10,8)zamiennik

wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (12,12,12,10)
podnoszenie sztangi w opadzie tułuwia 4 serie (15,15,12,10)
unoszenie sztangi przodem 5 serii (12,10,10,10,10)
wspięcia na palcach 4 serie max

CHCIAŁBYM WCISNĄC W TEN PLAN DRĄZEK I MODLITEWNIK


Zmieniony przez - Toxica w dniu 2008-08-13 19:36:56

Wiek: 19
Staż: rowne 2 lata
Cel: masa
Sprzet: wyciag gorny, dolny, ławka, gryf prosty, lamany, hantle



PONIEDZIALEK
klata biceps

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
2.wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/10/8
3.rozpietki na ławce skośnej 10/10/10

1.uginanie ze sztangą 12/10/8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 10/10/10

ŚRODA
plecy triceps

1.sciaganie linki gornego wyciagu szerokim chwytem za kark 12/10/10/8
2.podciaganie hantla w opadzie 12/10/10/8 <czy lepiej sztanga?>
3.martwy ciąg 12/10/8

1.francuskie wyciskanie stojac 12/10/10/8
2.wyciskanie hantla zza karku 12/10/10/8
3.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10

PIĄTEK
barki przedramie kaptury

1.wciskanie sztang zza karku 15/12/10/8
2.unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
3.podciaganie sztangi do brody 12/10/10/8
4.unoszenie hantli w opadzie 12/10/10

1.szrugsy - ile seri i powt?

1.uginanie nadgarstków podchwytem
2.uginanie nadgarstków nachwytem - ile seri i powt?

Zmieniony przez - danielwilk w dniu 2008-08-13 23:39:38

Zmieniony przez - danielwilk w dniu 2008-08-13 23:39:51

cze plan treningowy aka koksmaciek lubi za******lac

-wiek 16
-staż 8 miesiecy
-act miesiac , fbw 7 miesiecy
-masa
''osprzęt''
ławka/ławka skosna 30stopni i 45stopni , ławka do brzuchow , hantle, gryf
moim priorytetem jest biceps,triceps,kaptury i przedramie : )

Poniedziałek: Klatka, Biceps,

Klatka:
12-12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI lawka skosna
12-12-10 Rozpietki hantle - lawka skosna
-wyciskanie sztangi na ławce plaskiej-4 serie(12,10,10,10 powt.)
Biceps:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(12,12,10,0,10 powt.)
-uginanie o kolano 4 Serie NA KAZDA REKE ( 12,10,10.10 powt.)
-młotki naprzemienne 3 serie na kazda reke ( 12,12,12 powt. )
-''21'' 7-7-7

Wtorek : Plecy, Przedramie
mc 4s 10powt.
-Szrugsy przod 4s 10powt
-Butterfly 4s 10powt
wioslowanie hantlem 4s
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem-do oporu
-uginanie nadgarstków nadchwytem-do oporu

Sroda: wolne

Czwartek : Nogi
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
-hack-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty- nóg 15-12-10-10
-wspiecia siedzac 10-10-10-10

Piątek : Barki, Triceps
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10powt ( od krocza do brody )
-Szrugsy przod 4s 10powt
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10powt
-Arnoldki 4s 10powt
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi -4 serie (10,10,10, 10 powt. )
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s 10powt
-WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJAC 4s 10powt


Zmieniony przez - koksmaciek w dniu 2008-08-14 00:17:50

Maleni123


Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10powt.

Triceps

Wyciskanie wąsko 12,10,8,8
prostowanie rąk na wyciagu 12,10,8,8

Wtorek

Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8
Martwy ciąg 15/12/10/10

Biceps

Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6
Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6

Środa - Wolne

Czwartek
Barki + kaptury

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wznosy ramion w bok 12,10,8,8
Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8


Kaptury

Szrugsy hantalmi 4x25-15powt.

Piątek

Nogi + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,8
-martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10/10

Wspiecia na palce 5x25-15powt.

Czyli na triceps i biceps tylko 2 cwiczenia? -TAK WYSTARCZA
.Czyli taki plan jak jest wystarczy na kazdą partie miesni??-TAK, WSZYSTKIE PODSTAWOWE, OPRÓCZ BRZUCHA
Mam jeszcze pytanie po jakim okresie nalezy zmienic ten plan??Po 8 tygodniach?? - PO ZAUWAZENIU, ZE PRZESTAL PRZYNOSIC NALEZYTE EFEKTY, JEDNAK RACZEJ NIE WCZESNIEJ NIZ PO 4-6 TYG.

Toxica


- staż 8msc - A TU JEST DZIAŁ DLA ZAAWANSOWANYCH, ZWRACAM UWAGĘ!

4 dni treningu 1 dzien przerwy 4 dni treningu -TAKI PODZIAL OCZYWIŚCIE BYC NIE MOŻE, NP. 2-1/W/ TO JUŻ CO INNEGO.
A WOGOLE TO PODWÓJNIE DZIELONY[4 DNI W TYG./


PONIEDZIALEK I CZWARTEK
wyciskanie skos w dół 3 serie (12,10,8)
wyciskanie skos w góre 3 serii (12,10,,8)
rozpiętki 1-2 serie 12,12)

wyciskanie sztangi siedząc 3 serie (12,10)
podCIAGANIE SZTANGI WZDLUŻ tułuwia 2 serie (12,10)

francuskie leząc 3 serie (12,10,10)
francuskie na wyciągu 2 serii (12,10)

wspięcia na palcach 3 serie max

zginanie nadgarstków w góre
zginanie nadgarstków w dół po 2-3s erie na maxa

WTOREK I PIATEK
DRĄŻEK 3 X 12-6
: wiosłownaie sztangą 3 serie (12,12,10,10)
wyprosty 3 serii (15,12,12,)
szruksy 3 serie (20,15,15)

uginanie ramion ze sztangą 3 serie (12,10,8)
MODLITEWNIK 2 serii (12,10,)

przysiady 3 serie (15,12,10)
zginanie na maszynie 3 serie (15,12,10)
prostowanie na maszynie nóg (15,15)

BRZUCH JESZCZE....






danielwilk





PONIEDZIALEK
klata biceps

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
2.wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/10/8
3.rozpietki na ławce skośnej 10/10/10

1.uginanie ze sztangą 12/10/8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10
3.MODLITEWNIK 10/10/10

ŚRODA
plecy triceps

1.sciaganie linki gornego wyciagu szerokim chwytem za kark 12/10/10/8 - LEPIEJN ZROB PODCIAGANIE NA DRĄZKU
2.podciaganie hantla w opadzie 12/10/10/8 <czy lepiej sztanga?> POPRÓBUJ TYM I TYM I WYBIERZ ALBO HANTELKI ALBO SZTANGA PODCHWYT[JA WOLE TO DRUGIE]
3.martwy ciąg 12/10/8

1.francuskie wyciskanie stojac 12/10/10/8
3.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10

PIĄTEK
barki przedramie kaptury

1.wciskanie sztang zza karku 15/12/10/8
2.unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
4.unoszenie hantli w opadzie 12/10/10

1.szrugsy - ile seri i powt? 3X 20-15

1.uginanie nadgarstków podchwytem
2.uginanie nadgarstków nachwytem - ile seri i powt? PO 3X 25-15

AHA... RACZEJ ZAMIEŃ KOLEJNOŚĆ ŚRODA/PIATEK A TAKŻE DODAJ BRZUCH I OCZYWIŚCIE NOGI!




koksmaciek




-staż 8 miesiecy -A TU JEST DZIAŁ DLA ZAAWANSOWANYCH, ZWRACAM UWAGĘ! WIĘC ZUPELNIE JAK TROSZKU POWYŻEJ.[Toxica ]

ZASTANOW SIE TAKŻE NAD POWYZSZYM PLANEM- ROZKLAD TAKI SAM, ILOŚĆ ĆW. I SERII I POWT. PEWNIE TAKŻE, PRZEANALIZUJ EW. TYLKO ĆW. I PODAJ JESLI KTÓRE NIE BEDZIE CI PASOWAŁO TO SPRÓBUJEMY WYMIENIĆ, JEŚLI BEDZIE TO DOBRE ROZWIĄZANIE...

WIEK: 27lat
CEL:MASA
STAZ: 8 LAT
WYMIARY I WYNIKI SILOWE W PROFILU
OSTATNIE TRENINGI: HST

Witam,

po 2 bardzo udanych cyklach hst przygotowuje sie do 2,5 miesiecznego spita. Na silowni cwicze juz dosc dlugo, dlatego uzywajac swojego doswiadczenia ulozylem nastepujacy trening:

2tygodnie bez treningu

2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow

2,5 miesieczny split:

PON : PLECY plus LEKKO NOGI
PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
MC
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA


WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI
DIPSY Z OBCIAZENIEM
ROZPIETKI

SRODA : ODPOCZYNEK

CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo byly 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE

PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY

TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA
DIPSY

DO TEGO ABS2 na brzuch. Chcialbym wykorzystac swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiekszac obciazenie z treningu na trening. Na przykladzie klatki:

1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 80kg x10
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 95kg x 8
6TYDZ 100kg X 8
7TYDZ 95 kg x 5
8TYDZ 105 x 5
9,10 110 x MAX

wszedzie w 4 seriach. Czy taka progresja ma wogole sens w spicie. Oczywisce jak bede stawal sie silniejszy a taka mam nadzieje ciezary moga isc troche w gore. W reszcie cwiczen tez po okolo 4 serie, wieksze ciezary w wielostawowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych konczenie z zapasem 2-4 powtorzen. Do tego dalem podciaganie i dipsy 2 razy poniewaz zalezy mi na zwiekszeniu sily w tych cwiczeniach i przygotowanie tych cwiczen do nastepnych cyklow HST

Dzieki za wszystkie komentarze

FOTA, WYMIARY, STAZ W PROFILU



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-08-17 20:31:27

Proszę o ocenę mojego planu:
1.Poniedziałek klata+biceps
klatka
a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie
b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire
c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12
Biceps
a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8)
b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3x(12,10,8)
c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym (12,10,8)
Przedramię 3 nadchwyt 3x podchwyt
Brzuch

2. Środa Plecy+triceps
a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10
b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8
c) martwy ciąg na prostych nogach 4x
d) szrugsy 3x(15-12)
Triceps
a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8
b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10
c) pompki na poręczach 3x15

3.Piątek Barki+nogi
a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10)
Nogi
a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
b) przysiady wykroczne 4x
c) wspięcia na palce w staniu 4x
Brzuch

Staż 18 miesięcy, wiek 23 lata, wzrost 186 cm, cel masa

Witam, teraz ja was prosze o korekte

- wiek 20
- staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle
- jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii
- cele, które ma spełnić określony plan. masa

PON NOGI+BARKI+BRZUCH
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8
HACK-PRZYSIADY: 3s * 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s * 20-15
BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s * 12<10<8=8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s * 10
BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3s * max

ŚR KLATA+(BICEPS+TRICEPS)/superserie
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s * 12<10<8=8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 3s *10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s * 12
BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s * 12<10<8=8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;: 3s * 10
TRIC
1 WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE: 4s * 14<12<8=8
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s * 10

PT PLECY+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s * max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s * 12<10<8
&#8221;MARTWY CIĄG&#8221;: 3s * 12<10<8
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;: 3s * 20
PRZEDR
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2s * 20
1 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2s * 20
BRZUCH
SPINANIE&#8221;/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3s * max