Tutaj poprawisz swoja DIETE

jak liczyłes zapotrzebowanie kcal??

policz tez z tego i porownaj

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jak masa to dodajesz 100-700kcal na poczatek radze ci dorzucic 400kcal potem jak cos to ewentualnie dodawac

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

na masie
białko 1,8-2g(tylko zwierzece) na KMC
tłuszcz 1-1,5g na KMC
weglowodany 4,5-6g na KMC

to tylko taki standard na masie wybierasz miedzy tymi cyferkami wszystko zalezy od budowy,genow,aktywnosci i wielu innych czynników

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-29 21:11:58

Zapotrzebowanie liczyłem stąd: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i wyszło 2677kcal, a jak obliczyłem z tego co teraz mi podałeś to wyszło 1866kcal , tak samo z kalkulatorów które są podane w którymś temacie wychodzi mi również ok. 2600ckal.

Dobra liczę, to BTW :)
Białko - 89,3g
Tłuszcze - 61,1g
Węglowodany - 235g

I co z tym fantem dalej?

Zmieniony przez - patro98 w dniu 2008-07-29 21:20:38

ja proponuje tak
białko 1,8g na KMC(tylko zwierzece)
tłuszcz 1,2g na KMC
weglowodany 5g na KMC

potem zwiekszaj kcal z wegli max do 6g na KMC potem tłuszcz max do 1,5g na KMC

Czyli tak:
Białko - 84,6g
Tłuszcze - 56,4g
Węglowodany - 235g
ok. 2600kcal

A co z odżywkami? Mam się tak na nie patrzeć??

Zmieniony przez - patro98 w dniu 2008-07-29 21:38:01

ile przyjołes BTW na KMC??

odżywki zostaw na pozniej pomyslisz o nich za półroku,teraz bys je tylko zmarnował

piszę również tutaj, jakby zaglądało więcej osób:
A więc wybrałem dietę na masę, na której przyroście mi również zależy.
Ważę 52kg, mam 175cm wzrostu i mam 18lat.
Zapotrzebowanie wychodzi 1500kcal, dodając kcal na masę ok. 500 to ok. 2000kcal.

Posiłek 1 [7:00]
Płatki owsiane [50g] - B[6g] T[3,6g] WW[31,2] [183kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
Oliwa z oliwek [15g] - B[0g] T[15g] WW[0g] [132kcal]
RAZEM: Białko - 9,5g Tłuszcze - 31,7g WW 456g [456kcal]

Posiłek 2 [10:00]
Bułka grahamka [60g] - B[5g] T[1g] WW[31g] [155kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 28g - Tłuszcze 12,5g WW 35g [367kcal]

Posiłek 3 [12:30]
Ryż brązowy [50g] - B[3,5g] T[1g] WW[34g] [161kcal]
Ryba panga [100g] - B[16g] T[9g] [151kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
RAZEM: Białko - 20g - Tłuszcze 10g WW 36g [322kcal]

Posiłek 4 [15:30 - Przedtreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
RAZEM: Białko - 6,6g - Tłuszcze 14g WW 27,5g [260kcal]

Posiłek 5 [17:30 - Potreningowy]
Ryż brązowy [40g] - B[2,8g] T[1g] WW[27g] [161kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
RAZEM: Białko - 25g Tłuszcze - 2,3g WW - 28g [228kcal]

Posiłek 6 [20:00]
Chleb razowy [50g] - B[2,8g] T[0,85g] WW[23g] [111,5kcal]
Jajko [60g] - B[4g] T[3g] WW[0g] [43,5kcal]
Ser gourda tłusty [40g] - B[10g] T[8,3g] WW[0g] [115kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 17g Tłuszcze - 22,2g WW 23g [358,5kcal]

RAZEM:
1990kcal
Białko - 104g
Tłuszcze - 92g
Węglowodany - 182g

Czekam na opinię, ew. poprawki!

na masie tak wegli mało?? 3,5g na kg masy??

Dobra, czyli tak ma to wyglądać?
I posiłek - śniadanie
jajko kurze całe
płatki kukurydziane 50g
mleko 250ml
2x kanapka
warzywa

II posiłek
ryż+mieso
1x jajko
warzywa
oliwa

III posiłek - obiad
kurczak + makaron/ryż/kasza, dokładnie to różnie bywa

IV posiłek (po trenigowy)
ryż biały
chude mieso/chuda rybe

V posiłek (kolacja)
twaróg 50g
warzywa
oliwa

Zmieniony przez - patro98 w dniu 2008-07-29 22:52:01

I posiłek - śniadanie
jajko kurze całe
płatki kukurydziane 50g
mleko 250ml
2x kanapka
warzywa
kanapke wywal,kukurydziane tez daj płatki owsiane,2jajka+warzywa+orzechy+mleko

II posiłek
ryż+mieso
1x jajko
warzywa
oliwa
jajko zbedne

III posiłek - obiad
kurczak + makaron/ryż/kasza, dokładnie to różnie bywa
warzyw i oliwy dorzuc nie za duzo

IV posiłek (po trenigowy)
ryż biały
chude mieso/chuda rybe
ok

V posiłek (kolacja)
twaróg 50g
warzywa
oliwa
wiecej sera

ile masz tam tego BTW??bo jak na mase to widze ze chyba za mało??
a jaka masz wage wogule?

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-29 22:56:21

no mam tyle:
Białko - 84,6g
Tłuszcze - 56,4g
Węglowodany - 235g

liczyłem tak jak podałeś, czyli
białko 1,8g na KMC(tylko zwierzece)
tłuszcz 1,2g na KMC
weglowodany 5g na KMC

Waże 47kg :/ przy wzroście 164cm (niski jestem ;/)


Zmieniony przez - patro98 w dniu 2008-07-29 23:02:14