Tutaj poprawisz swoja DIETE

Proszę o sprawdzenie mojego zapotrzebowania na kcal i gramy poszczególnych makroskładników.

Wyliczyłem moje zapotrzebowanie na kcal i wyszło mi 3618.
Podzieliłem te zapotrzebowanie zgodnie z regułą (węglowodany - 50% kcal, białko - 30% kcal oraz tłuszcze - 20% kcal).

Z tych obliczeń wyszło mi, że dziennie powinienem zjadać (dzieląc zgodnie z zasadą 4kcal = 1g węglowodanów, 4kcal = 1g białka oraz 9kcal = 1g tłuszcz):

- 1807 kcal co daje 451,75g węglowodanów na dobę;
- 1084,2 kcal co daje 271,05g białka na dobę;
- 722,8 kcal co daje 80,3g tłuszczy na dobę;

I niby wszystko ładnie tyle, że wyczytałem, że zapotrzebowanie na białko jest 3g na 1kg masy ciała. U mnie to powinno być tak:
3 (bo tyle gram to maximum jakie przypada na 1kg masy ciała) x 58 = 174g

I te dwa wyniki się nie zgadzają: 271,05g to nie to samo co 174g!
Dzieląc 271,05g na ilość moich kg masy ciała (58) wychodzi 4,67g białka na 1kg masy mojego ciała.

A to chyba kosmiczny wynik! Proszę o pomoc, bo może jakiś błąd popełniłem.
Dla informacji jestem ektomorfikiem, a dane o ilości spożywanego białka na 1kg masy ciała wziąłem z tego tematu: https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html


Zmieniony przez - mlodybdg w dniu 2008-05-02 20:25:42

Mateo 1983

wiem że moja dieta to nie przemyślane cudo ale wkońcu nie jestem zawodnikiem az tak mi nie zalezy

Mateo 1983 Zrobiłem tak jak kazałes: (jednak drugi posilek i tak trzeba bylo by zmienic bo mam szkołe wtedy)
wyszlo lepiej ale nadal brakuje



kcal mogly by tak zostac tluszcze raczej tez tylko wegla zmniejszyc i bialka zwiekszyc .
odzywki bialkowej niechcialbym kupowac.

1 posiłek
mleko 3,2% 250g
płatki owsiane 100g
jajka 120g
pomidor 100g

2 posilek
wołowina 100g
warzywa 300g
orzechy włoskie 20g

3 posilek
piers z kury bez skory 150g
kasza gryczana 100g
warzywa

trening silowy lub aeroby

4 posilek
mintaj swiezy 150g
ryż brązowy 100g
banan

5 posilek
ser twarogowy półtłusty 100g



Zmieniony przez - SzatkosHDS w dniu 2008-05-02 21:33:02

Zmieniony przez - SzatkosHDS w dniu 2008-05-02 21:33:41

witam !
chciałbym prosić o ocenę wstępnego podejścia do ułożenia swojej pierwszej całkowicie zaplanowanej i rozsądnej diety.
Celem jest redukcja paru zbędnych kg przy jednoczesnym trenowaniu (taniec, akrobatyka i siłownia).
Zacznę od podstawowych danych:
Waga – 94 kg
Wzrost – 176 cm
Wiek – 20 lat

rozkład treningów - w poniedziałek rano siłownia (w ramach wf-u)
na siłowni planuje robić zwykłą ogólnorozwojówkę, gdyż nie miałbym jak w resztę dni zapewnić odpowiedniej regeneracji poszczególnych partii
środa i piątek - akrobatyka od 20:30 do 22
zaliczam te 3 dni jako treningi siłowe trwające 90 minut

wtorek, czwartek, sobota - biegi, skakanka (40 minutowe aeroby generalnie rzecz biorąc)
niedziela odpoczywamy

jedziemy z obliczeniami:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1)
BMR = 9.99 x 94 kg + 6.25 x 186 - 4.92 x 20 + 5
BMR = 939,06 + 1162,5 - 98,4 + 5
BMR = 2008,16

2)
TEA
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
1,5h = 90 minut
90 x 7 kcal = 630 kcal
3 x 90 min x 7 + EPOC (3x ( 7% x 2008,16 = 140,5 ) = 1890 + 421,5 = 2131,5kcal
2131,5 kcal / 7 = 304,5 kcal

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
7 kcal x 40 minut = 280 kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku (ok. 70 kcal liczę)
3x 280 kcal + 3 x 70 kcal = 1050 kcal
1050 kcal / 7 = 150 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
Skoro TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT a TEF = załóżmy 8% TDEE, to jako że jestem na politechnice to przerobimy wzór na TDEE = BMR + TEA + 8% TDEE + NEAT czyli 92% TDEE = BMR + TEA + NEAT

NEAT
Przyjmuję 400kcal (dodane: hmm nie wiem czy nie za dużo, raczej jestem endomorfik chociaż kończyny długie, bary szerokie, no nie wiem ;] ew. mogę zmniejszyć do 200 kcal tak więc dlatego też proszę o rady :) )

Czyli mamy
BMR = 2008,16
TEA = 304,5 + 150 = 454,5 kcal
NEAT = 400 kcal
TDEE = 2008,16 + 400 + 454,5 = 2863 x 0,92 = 2633,96 kcal

2863 kcal na dzień

Etap II.
2,2 g x 94 kg = 206,8 g białka
206,8 x 4 kcal = 827,2 kcal

tłuszcze 30% całości
839,4 kcal = 93,2 g

Węglowodany – reszta
2633,96 – 827,2 – 839,4 = 968 kcal = 242 g

podsumowując:
białka – 206,8 (827,2 kcal)
węglowodany – 242 g (968 kcal)
tłuszcze – 93,2 g (839,4 kcal)

Parę pytanek:
Co jeśli I posiłek jest posiłkiem przedtreningowym (poniedziałkowa siłownia) ?
Co z posiłkami przed (tu jakoś poradzę sobie) ale głównie po-treningowymi gdy treningi w środę i pt kończę o 22 a w domu jestem 22.30 ?

prosiłbym o analizę powyższych rozliczeń kalorycznych i jakieś wskazówki główne jak przy takim rozkładzie rozłożyć plan jadłospisu i przygotować się do jego zrobienia :)

pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc

poprawiam:
może by tak połączyć trochę elementów z tym tematem? przed chwilą go wynalazłem na forum: https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html
w sumie na akro b. dużo elementów z SW jest branych i tym torem bym z chęcią szedł bo masę wykopów i wyskoków ćwiczę.

pozdrawiam raz jeszcze


Zmieniony przez - hashu w dniu 2008-05-02 21:46:57

Zmieniony przez - hashu w dniu 2008-05-02 22:07:46

Zmieniony przez - hashu w dniu 2008-05-02 22:11:54

dieta poprawiona (lecz raczej jeszcze do poprawy)

wiek 21
wzrost 181
waga 68
staz 2tyg

I śniadanie – ok. 6:30
Mleko białe wapń 1,5% 200g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 25g
Orzechy włoskie 25g
Miód wielokwiatowy 25g
2 jaja
Łącznie: B:37 T: 37g W: 112g

II śniadanie (w pracy) ok. 11
Chleb żytni razowy 200g
Polędwica z piersi z kurczaka 150g
Pomidor 150g
Masło extra 20g
Łącznie: B:29g T: 16g W: 49g

Obiad (przed treningiem) ok. 15
Ryż Sonko Parbolelo 100g
Oliwa z oliwek 15g
Mięso z piersi z kurczaka 100g / odzywka białkowa
Surówka np. utarta marchewka lub buraki
Łącznie: B:29g T: 17g W: 79

Po treningu ok. 21
Makaron czterojajeczny 100g
Mięso z piersi z kurczaka 50g
Łącznie: B: 23 T: 4 W: 73

Przed snem ok. 22:30
Ser twarogowy chudy 100g
Mleko białe wapń 1,5% 200g
Łącznie: B: 27g T: 8g W: 16g

Ogółem: B: 2,1g/kg T: 1,2g/kg W: 4,8/kg Kcal: 2642

troche ponad 2g bialka jest ale za to wydaje mi sie ze za malo kcal jak na hardgainera. Prosze o pomoc

SzatkosHDS
poprawiem dla Ciebie dietę, czy napradwe tak trudno dostosować ją do własnych potrzeb?
zobacz jakie to proste:
1 posiłek
mleko 3,2% 250g
płatki owsiane 100g
jajka 180g
pomidor 100g

2 posilek
wołowina 150g
warzywa 300g
orzechy włoskie 30g

3 posilek
piers z kury bez skory 150g
kasza gryczana 100g
warzywa

trening silowy lub aeroby

4 posilek
mintaj swiezy 150g
ryż brązowy 100g

5 posilek
ser twarogowy półtłusty 150g

Pozdrawiam

Paranoid zacznij jeść według diety, jeśli za 2 tygodnie nie bedzie efektow w przyroście masy ciała zwiększysz kalorycznośc diety.
Sugestie jesli chodzi o Twoją dietę są na poprzedniej stronie.

Mateo 1983

wyszlo pieknie praktycznie wszytsko sie zgadza
ale czy moge jakos zamienic drugi posiłek?
bede w tym czasie w szkole i tak troche niepasi
jak bys mogł bede wdzieczny za odpowiedz

Pozdrawiam

SzatkosHDS jakie produkty spożywcze bierzesz pod uwagę (mam na myśli II posiłek)?

chleb szynka ser itp