Tutaj poprawisz swoja DIETE

borek

40g wpc ostrowii
40 g carbo BX
31/2/39/307
Zbędne
zjedz solidne śniadanie

po okolo 30 minutach ( 8:30)
-płatki owsiane 50g/ok, daj więcej
-mleko 2% 100g/ok
-orzechy włoskie 20 g/ok
-caps gold omega 3 50%
12/20/37/374
Dodaj wiecej białka

11:00
-chleb zytni razowy 30g ( nietreningowe 50g)
-poledwica z indyka 30g ( nietreningowe 50g)
-nasiona slonecznika 20g
-jajo kurze cale 60g
18/16/18/282 (nietreningowe 22/17/27/347)
Jajko daj do śniadania, szynke zastąp miesem,chlebek wyeliminuj z tego posiłku.
Zrób np. tak: mięsko + oliwa z oliwek + dużo warzyw (po solidnym śniadaniu to bedzie wartosciowa przekąska)

14:00 (przed treningiem 2 godzinki)
-kasza gryczana 50g
-jajo kurze cale 60g/do śniadania
-oliwa z oliwek 15g/do poprzedniego posiłku
13/22/32/373

15:00
-ryz brazowy 50g
-mieso z ud kurczaka bez skory 70g
-kasza gryczana 25 g
Przed treningiem zjedz ryż/kaszę + pierś z kurczaka + warzywa/owoc + oliwę z oliwek (tutaj znowu solidny posiłek)

15:40
Shock therapy 20g + mono 5g

16:00 tuz przed wyjsciem(mam 10 min drogi na silownie.)
jablko okolo 150 g
1/1/15/69
Do posiłku o 14

16:10 w szatni
6g Growth Factor

ok.17:20 zostały ze 3 serie do konca treningu
10g storm

ok. 17:35 ( nie ma w NT)
-60 g Carbo BX
-40 g prolongatum Bx na wodzie
-6 g Growth Factor
31/2/58/382
OK

19:00
mieso z piersi kurczaka bez skory 50g/ok
kasza gryczana 25g/ok
oliwa z oliwek 15g/ok
14/16/16/266
Skromny ten posiłek, dodaj do niego warzywa

22:00
ZMA skladane z chela cynku i 4 capsow chela mag b6

22:40
prolongatum 40g/ok
caps gold omega 3 50%
mleko 2% do prolo 130g/zbedne
smietanka 30 % 20g tez chyba do prolo wrzuce/.zbedna
36/12/9/291

Wiek 18
Waga: Okolo 80kg
Wzrost: 179cm

Dieta redukcyjna dla osoby ważącej ok 80 kg. śniadanie ( 7.00-8.00 )
- płatki kukurydziane 50g
( 50g musli z owocami )
- mleko 1,5% 200ml
( 200ml soku owocowego )
- 5 białek jaja kurzego
( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka )
b: 27 t: 4 w: 53 kcal: 345

drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
- twaróg chudy 150g
- warzywa
- 2 duże banany
b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 292

obiad ( 14.00-15.30 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

trening ( 16.30-18.00 )

posiłek potreningowy ( 19.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

kolcja ( 22.00-23.00 )
- twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5 kcal : 140

Jaki obiad i posilek potreningowy moge zjesc cos innego czasami? Moze ryz z ryba i taka mini salatka z pomidorow i jogurtu? Co do sniadania mozna zamiast tego jakis omlet zrobic czasami? Czy zamiast twarogu mozna jakis serek wiesjki lub jogurt naturalny? (truskawkowy raczej nie bardzo?)Co jeszcze bym mogl zjesc w ramach zastepstwa zebym nie jadl w kolko tego samego :)

Dzieki za rady
Dieta po Tunningu

I posilek zaraz po przebudzeniu
-płatki owsiane 80g
mleko 2% 100g
orzechy wloskie 15g
caps omega 3
2 jajka cale okolo 120-130 g
28/29/59/596

II posilek 11:00
-gotowane mieso z ud kurczaka 50g( tansze od piersi a chyba podobne odzywczo)
-slonecznik 20g
oliwa 10g
warzywa
14/22/4/263

III posilek 14:00 2 godz przed treningiem
kasza gryczana 50g
warzywa
oliwa 15g
6/16/32/300

IV posilek 15:00 godzina przed trenigiem
ryz brazowy 100g
mieso z ud kurczaka 100g
jablko ok 150g
26/9/83/516

V posilek potreningowy 17:30
carbo 60 g
prolo 40g
31/2/58/382

VI posilek 18:30
tunczyk w wodzie pol puszki ok 65g
piers kurczaka 50g
kasza gryczana 50g
oliwa z oliwek 15g
31/18/32/412

VII przed snem
40g prolo na wodzie
caps omegi
31/3/2/167

w DT wychodzi odpowiednio b/t/ww 2,1g/1,3/3,4/kg

Dzieki za pomoc poprawilem diete, teraz wyglada to tak:

Sniadanie 7:00
mleko
platki owsiane
rodzynki
orzechy wloskie
jajka

II sniadanie
Chleb żytni razowy
ser gouda
szynka z piersi kurczaka (moze byc?)
warzywa + owoc

posilek przed treningowy 17:00
ryż brązowy
piers kurczaka
oliwa z oliwek
owoce


od razu po treningu gainer 15b/80ww/384kcal

30 min po treningu
wolowina albo piers z kurczaka
Makaron 100g

Przed snem
Ser twarogowy półtłusty
warzywa
smietana (mozna zostawic?, bo sam ser to sie ciezko je, a tak to sobie robie twarozek z warzywami;)


Łącznie ok. 170g b /90g t /400ww /3100kcal


Wywalilem 3 posilek o 14 bo za duzo bialka wychodzilo razem z nim (powyzej 2.5g/kg), zamiast tego przedtreningowy zjem o 15 (1,5h przed treningiem) moze tak zostac ?







Zmieniony przez - qubes w dniu 2008-04-07 18:10:51

Wielkie dzięki:)
Mam tylko dwa pytania:

1) Czym mogę zastąpić tuńczyka? Kurczaka nie będę przecież na okrągło jadł :P

2) W diecie jaką mi zaproponowałeś jest kolo 2500 kcal na ustalone dzienne zapotrzebowanie równe 2448 kcal, jest b. mała nadwyżka przy masie to nie jest za mało?

borek

I posilek ok
w II daj więcej mięska, zamiast słonecznika więcej oliwy (pamiętaj o właściwych proporcjach kwasów tłuszczowych)
III posilek tak jak pisałem wcześniej zjedz na 2 godziny przed treningiem, niech składa się np. z ryżu brązowego, piersi z kurczaka, surówki z owoców i warzyw oraz oliwy z olwek.
Potreningowy ok, do następnego dodaj warzywa.
Przed snem ok

qubes

Sniadanie ok.
W II postaraj się zastąpić szynkę mięsem/rybą (bedzie korzystniej)
posilki przed jak i po sa ok
troszkę smietany nie zaszkodzi (możesz także użyć jogurtu naturalnego)


grzeszczak
Kurczaka możesz zastąpić innymi gatunkami mięs, rybami. Pamiętaj aby jeśc różnorodne produkty.
Jeśłi chodzi o pytanie numer 2 to czas zweryfikuje czy jest to odpowiednia liczba dla Ciebie. Jeśli masa nie ruszy po 2 tygodniach dodaj więcej kalorii.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-04-07 19:55:04

lat-25
waga-52
wzrost-162
talia-66
biodra-96........ :( :(
udo-55..........:(
moja dieta redukcyjna:
g/B/T/W/kcal

6:30 I: tuńczyk w wodzie 70g/15/1/0/67
ogórek zielony 50g/0/0/1/5
jajka 2 szt 120g/13/10/1/145 - czy może wywalić zółtka i dodać oliwy z oliwek?
28/11/1/217kcal

10:00 II:serek wiejski 3% 200g/22/6/5/174
orzechy włoskie 10g/2/7/0/65
24/13/5/239

13:30 III: szynka z indyka morliny 60g/12/1/0/60
polędwica sopocka 50g/10/5/0/83
papryka 80g/1/0/3/19
ogórek 50g/0/0/1/5
sałata - nie liczę nawet
chleb fitnes style 1 kromka 1/0/12/ 59
26/7/18/236- nie wiem czy ten chleb jednak usunąć

trening

17 30 IV: pierś z kurczaka 100g/22/1/0/99
warzywa mrożone 150g/4/0/6/45
oliwa z oliwek 7g/0/7/0/62 - po treningu można tłuszcze jeść?
ryż biały (czy lepiej brązowy) 40g/3/0/31/138- wywalić czy zostawić?
28/9/36/343
tu mam jeszcze obawy co do tych węgli o 17:30- nie za późno?

20:00 V: jogurt nat 2% 20g/1/0/1/12
ser twarogowy chudy 130g/26/1/5/129
oliwa z oliwek 10g/10/0/0/88 - na noc tłuszcze jeść??
27/11/6/229
chodzę spać o 21:30-22

łącznie 132gB, 50gT, 67gW, 1265 kcal- nadal malo

IKASIEK

6:30 I: tuńczyk w wodzie 70g/15/1/0/67
ogórek zielony 50g/0/0/1/5
jajka 2 szt 120g/13/10/1/145 - czy może wywalić zółtka i dodać oliwy z oliwek?
28/11/1/217kcal
Staraj sie nie jadac codziennie tunczyka
jajka jedz całe
zwiększ ilość warzyw w tym posiłku

10:00 II:serek wiejski 3% 200g/22/6/5/174
orzechy włoskie 10g/2/7/0/65
24/13/5/239
dodaj warzywa

13:30 III: szynka z indyka morliny 60g/12/1/0/60
polędwica sopocka 50g/10/5/0/83
papryka 80g/1/0/3/19
ogórek 50g/0/0/1/5
sałata - nie liczę nawet
chleb fitnes style 1 kromka 1/0/12/ 59
26/7/18/236- nie wiem czy ten chleb jednak usunąć
zrezygnuj z wszelkiego rodzaju szynek oraz wedlin, zastąp je miesem, rybą
przed treningiem zjedz np. brązowy ryż + pierś z kurczaka + warzywa

trening

17 30 IV: pierś z kurczaka 100g/22/1/0/99
warzywa mrożone 150g/4/0/6/45
oliwa z oliwek 7g/0/7/0/62 - po treningu można tłuszcze jeść?
ryż biały (czy lepiej brązowy) 40g/3/0/31/138- wywalić czy zostawić?
28/9/36/343
tu mam jeszcze obawy co do tych węgli o 17:30- nie za późno?
wyeliminuj oliwę
w tym posiłku nie musisz obawiać się węgli

20:00 V: jogurt nat 2% 20g/1/0/1/12
ser twarogowy chudy 130g/26/1/5/129
oliwa z oliwek 10g/10/0/0/88 - na noc tłuszcze jeść??
27/11/6/229
chodzę spać o 21:30-22
przed snem zjedz ser twarogowy połtłusty + warzywa
tłuszcze możesz dać do innych posilków

Zadbaj o właściwe proporcje kwasów tłuszczowych
węglowodany spożywane w okolicach przed i po treningu zostaną wykorzystane na cele energetyczne
pamiętaj że kluczowym elementem jest ilość zjadanych kalorii w ciągu dnia (tygodnia)
pozdrawiam


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-04-08 11:28:00

ważę 85 kg
staż : 1 rok
ilośc treningów : 5x w tyg.

śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100g
- otręby pszenne 20g
- rodzynki suszone 20g
- odżywka białkowa 30g
- owoc


drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb graham 200g
- szynka chuda 100g
- warzywa do kanapki

obiad ( 16.00 )
- ryż paraboliczny 100g
- mięso chude 150g
- surówka


posiłkek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż paraboliczny 100g
- jogurt owocowy 150g
- cukier biały 20g
- 5 białek jaja kurzego
- 2 całe jajka kurze
• ryż wymieszaj z jogurtem i cukrem; białka i całe jajka wbij na patelnie, zetnij i dodaj pomidorka, pietruszki itp dla smaku


posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż paraboliczny 100g
- mięso chude 150g
- surówka


kolacja ( przed snem )
- twaróg chudy 200g


do tego odżywka mega mass.

proszę o korekty.

dziękuję za wszelkie uwagi
czyli przed treningiem i po nie powienno się spożywać tłuszczy a jedynie węgle i białko?