Tutaj poprawisz swoja DIETE

To jest szansa by przez święta Dobra Dusza mi to sprawdzila??Po świetach chciałbym zacząć chudnąć :(

Mam 26 lat, 105 kilo wagi:/ 177 wzrostu. Troche mięśni, dużo brzucha:( Moim celem jest schudnąć ok 15-25 kg w zależności ile zamienię na dalsze mięśnie.

Ułożyłem wg sfd ilość zapotrzebowania i chciałbym by Ktoś mi to sprawdził, bo jeśli np jest źle to nie ma sensu pod to układać diety. Chciałbym po świętach zacząć, wracając przy tym do (nie siłowni) siki w domu 3 razy w tygodniu oraz 5 razy w tygodniu biegać ok 25 minut (robie wtedy po ok 4 km). Więcej na razie nie dam rady :)

BMR = 2038 kcal
TEA tygodniowa= 3*45*7(taka średnią wartość przyjąłem)+ 5*25*7(tez średnia wartość) + 3* 5% z 2038) + 5*35 ( średnia dla EPOC po aerobach)= 2298 kcal
TEA (na dzień)=2298/7= 328 kcal
BMR+TEA= 2038+328= 2366 kcal
NEAT-przyjąłem też średnie- 500 kcal
BMR+TEA+500= 2866 kcal

Suma = 2866 + (10% z 2866) = 3152 kcal/dzień

I chciałbym zapytać, czy dobrze obliczyłem, czy średnie wartości dobre dodałem? Linki sfd do obliczania kcal zużytych przy bieganiu daje inne ilości? Czy może chodzi o totalne przybliżenie??

No i dalej korzystając z wytycznych kolegów z sfd wyszło mi, że 840 g powinno być z białka (2*105)
480 g z WW (120*4)
Reszta z tłuszczów 203 g . Czy t dobrze czy brać jakies poprawki zanim ułożę dietę, która też dam Wam do sprawdzenia. Dzieki z góry i Wesołego Jajka :)
_______________________________

No i dalej korzystając z wytycznych kolegów z sfd wyszło mi, że 840 g powinno być z białka (2*105)
480 g z WW (120*4)
Reszta z tłuszczów 203 g . Czy t dobrze czy brać jakies poprawki tutaj cos poknociles 804gram bialka ;/??
bialko 2-2,5 na reredukcji an kg masy ciala tluszcz 1,1,2 na kg masy ciala reszta ww
a czy dobrze obliczyles zapotrzebowanie nei wiem ja uzywam dziennika posilkow do tego :)

Zmieniony przez - LordTurtel w dniu 2008-03-23 09:32:56

2xwaga = ilość białka.
Tylko licz na czystą wagę

No to wersja troche poprawiona :P

Uciąłem sobie 300 ale masz racje na początek może lepiej będzie 200 dać.

Dzienne zapotrzebowanie 1768 Kcal B 149 g / T 74,5g / W 100 g

I Posiłek
Ser Edamski,tłusty 30 g
Mleko Spożywcze 0,5 % 200 ml
Jabłko

We wtorki basen po pierwszym posiłku.

Bardziej obfity czyli dodać coś jeszcze czy z drugiego posiłku coś przewalić do pierwszego ??

II Posiłek
Ser Twarogowy chudy 150g
Słonecznik Nasiona 80 g
Sczypiorek

W piątki zawsze siłownia po drugim posiłku.

III Posiłek
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100g
Ryż brązowy 75 g
Buraki 50 g

IV Posiłek
Tuńczyk w sosie własnym 100 g
Ogórek

Zawsze po czwartym bieganie we wtorki,czwartki i sobote,ewentualnie basen w niedziele.


Sos robie sam czy po prostu produkt ma taką nazwe ??

V Posiłek
Ser Twarogowy Chudy 100 g
Szczypiorek
Szynka z Piersi Kurczaka 30 g

Lepiej jeść półtłusty niż chudy ?? hmm do czego mam dodawać te oliwe ?? Nigdy jej nie używałem i jakoś do niczego mi tu pasuje :P

Zmieniony przez - Heskey20 w dniu 2008-03-21 17:51:05

Może teraz ktoś odpowie....

LordTurtel:Dziennik posiłkowy, sobie zgrałem, ale zawsze jak człowiek ręcznie przeliczy to bardziej wierzy:)
No, przepraszam, te 800g białka, to miały być kcal a nie gramy:/ to samo tyczy się węgli, a reszta to tłuszcz. Ale oki przyjmijmy, że do tego dojdę. I jak już na glanc cycuś, to ułoże by Wam czasu nie zabierać to rozpiszę do sprawdzenia:)
Skalar , no zgadzam się, Po czytaniu artykułów, założę, ok 2,2 białka - chcę w końcu schudnąć :)

Ale bardziej by mi Panowie zależało, czy biorac sport, moje parametry dobrałem dobre średnie ilości zapotrzebowania na kcal. Bo idac od granicy do granicy, to ok 1000kcal może byc różnicy :(

I dzięki za Wasze odpowiedzi do tej pory :)

Panowie, troche amatorsko ale mam nadzieje że ktoś mi pomoże. Otóż produkty które używam w diecie/mam do dyspozycjii - Tuńczyk w oleju,Musli,Jajka,Twaróg Chudy,Twaróg Półtłusty,Wołowina,Kurczak,Ryż,Ser Wiejski,Polędwica.
Staram sie po prostu jeść z nadwyżką białkową do uczucia sytości.
Cel to nabranie mięśnia bez żadnego olewania sie tłuszczem. Strasznie amatorsko to wygląda, wiem ale mam nadzieje że niedługo coś z tym zrobie.

"Próba" diety wygląda tak


I Posiłek (śniadanie) - Około 8 rano.

2 Jajka + Musli + Mleko 0,5% Tłuszczu.


II Posiłek/Drugie śniadanie/ - Około 10:00/11:00

Tutaj z braku możliwości (szkoła) duża zapiekanka.

III Posiłek przed treningowy /Około 14:00

Ryż + Smażone piersi kurczaka/Kurczak gotowany/Wołowina/Ryba


IV Posiłek (Po treningowy) około 18:00/18:30

Torebka ryżu+120 g. Tuńczyk w oleju


V Posiłek około 21:00/21:30 - 2 Kanapki z wędliną/polędwicą + 200 g Twaróg chudy.


Vi posiłek - To już właściwie nie posiłek, pije przed snem albo porcje białka albo po prostu jem przed snem Twaróg chudy.




Pozdrawiam licze na jakieś wskazówki.

Widzę, że fachowcy jeszcze świętują...:)

Przypominam się w ten dyngusowy dzionek :)

CEL: MASA
WIEK : 17 lat
WZROST: 172 cm
WAGA: 69 kg
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: ok. 3000 kcal
B 175g (700 kcal) / WW 462g (1850 kcal) / T 50g (450 kcal)

1 Posiłek (7.00)
Jedno jajko całe i 4 białka, płatki owsiane 170g
B: 35g WW: 130g T: 10g
2 Posiłek (10.25)
Serek wiejski 200g , 210 g chleba razowego
B: 35g WW: 110g T: 5g
3 Posiłek (13.00)
Tu będą problemy gdyż szkoła. Ale ten serek wiejski + maślanka postaram sie wciągnąć lub ew. gainer
4 Posiłek (16.00)
175g piersi z kurczaka, 175g ryżu, jakaś surówka + oliwa z oliwek
B: 35g WW: 135g T: 5g
5 Posiłek (19.00)
puszka tuńczyka, 110 g ryżu, surówka + oliwa z oliwek
B: 35g WW: 90g T: 10g
6 Posiłek (21.00)
175g twarogu chudego, 20g oliwy z oliwek
B: 35g WW: 0 T: 20g

Proszę o ocenę

galonn
Śniadanie ma mieć najwięcej kcal, a posiłek drugi ma być lekki.
Do szkoły możesz brać pojemniki na żywność a w nich jedzenie.
Warzywa dawaj wszędzie z wyjątkiem posiłków okołotreningowych.
Tuńczyk nie za często. Stawiaj na świeże ryby, unikaj konserw.
Ser biały daj półtłusty, jest mniej przetworzony.

Jeśli ktoś chce sprawdzenia dietki proszę o wklejenie pownownie. Nie którzy wklejają, i nie sprawdzają później czy ukazała się korekta. Dlatego nie chciałbym tracić czasu, a troszkę tego sprawdzania by było