...
Napisał(a)
To wklejam
Witam.
Jestem kobietą, 22 lata, wzrost - 172, waga - 65 ( ach, jak te kilogramy lecą.. )
Do tej pory, jeśli się odchudzałam to głównie na niskowęglowej i unikałam raczej nadmiernego wysiłku fizycznego ( jeśli ćwiczyłam to znów bez diety...). Chudnę na takiej diecie ok 1kg/ tyg, ale teraz chcę wreszcie wziąć się za to odpowiedzialnie i popracować też nad sylwetką .
Poczytałam posty na forum i postarałam się ułożyć własną dietkę. To mój pierwszy raz ze zdrowym stylem życia, więc proszę o wyrozumiałość, poprawki i sugestie. Korzystałam z opisów diet, wzorów i przepisów - wszystkim autorom serdecznie dziękuję
Oto dietka:
Moje zapotrzebowanie kal. po odjęciu 500 kcal = 1240
B: 147g = 590 kcal ( przyjełam 2,2 g na kg)
W: 20g = 80 kcal
T: 740g = 670kcal
Posiłek I , ok 9.00
Pasta z tuńczyka ( pół puchy), sera bialego (50g), 2 - óch jajek z dodatkiem cebulki, pomidora
B/T/W/ Kcal = 30/15/4/240
Posiłek II 11.00
ser bialy (50g), makrela wędzona(100g), pomidor
B/T/W/Kcal = 19/17/4/140
Posiłek III ok. 13
serek pleśniowy (50g), orzechy włoskie(20g)
B/T/W/Kcal = 11/24/8/370
Posiłek IV 15.00- 16.00
udko indyka(200g) pieczone z łyżką oliwy, brokuły na parze
B/T/W/Kcal = 36/24/8/370
18.00 trening ( który niestety czasem wypadnie wcześniej)
V Posiłek 21 - 22
Panga na parze (150g)
B/T/Kcal = 41/6/220
RAZEM dziennie B/T/W/Kcal = 137/86/20/1240
To przykładowy jadłospis, w zależności od dnia kalorie wahają się od 1120 do 1300 ( modyfikuję głównie obiady - chuda karkówka, kurczak, ryby). Reszta składników nie wyszła mi idealnie, nie wiem jak wielkie to ma znaczenie.
Moje treningi to najpierw aerobic, potem siłownia - korzystałam z planu Michaila na program dzielony ( z lekkimi modyfikacjami ćwiczeń, które również tu znalazłam ( np. klata) + to, że nie ćwiczę barków (mam proste ramiona, jak je podkreśle zatrudnią mnie w drużynie futbolowej).
Zależy mi na utracie ok 7 kg,wzmocnieniu, wymodelowaniu sylwetki i uświadomieniu sobie, że mam gdzieś mięśnie poza brzuchem.
Chyba się rozpisałam strasznie - przeczyta to ktoś?
W każdym razie powiedzcie - pojedzie ten wózek?
Pozdrawiam serdecznie i proszę o korekty,
n.
P.S. Uhm. Mam jeszcze spalacz - stosowałam go jakieś dwa miesiące temu biegając na fitness, działanie odczuwałam średnie - nie wiem
czy go włączać? Skoro na samej diecie bez ćwiczeń i tak chudnę to podejrzewam, że jak tylko polubię biały ser (na który nie mogę patrzeć - facet wcina cały czas) to waga pójdzie bez wspomagania.
Witam.
Jestem kobietą, 22 lata, wzrost - 172, waga - 65 ( ach, jak te kilogramy lecą.. )
Do tej pory, jeśli się odchudzałam to głównie na niskowęglowej i unikałam raczej nadmiernego wysiłku fizycznego ( jeśli ćwiczyłam to znów bez diety...). Chudnę na takiej diecie ok 1kg/ tyg, ale teraz chcę wreszcie wziąć się za to odpowiedzialnie i popracować też nad sylwetką .
Poczytałam posty na forum i postarałam się ułożyć własną dietkę. To mój pierwszy raz ze zdrowym stylem życia, więc proszę o wyrozumiałość, poprawki i sugestie. Korzystałam z opisów diet, wzorów i przepisów - wszystkim autorom serdecznie dziękuję
Oto dietka:
Moje zapotrzebowanie kal. po odjęciu 500 kcal = 1240
B: 147g = 590 kcal ( przyjełam 2,2 g na kg)
W: 20g = 80 kcal
T: 740g = 670kcal
Posiłek I , ok 9.00
Pasta z tuńczyka ( pół puchy), sera bialego (50g), 2 - óch jajek z dodatkiem cebulki, pomidora
B/T/W/ Kcal = 30/15/4/240
Posiłek II 11.00
ser bialy (50g), makrela wędzona(100g), pomidor
B/T/W/Kcal = 19/17/4/140
Posiłek III ok. 13
serek pleśniowy (50g), orzechy włoskie(20g)
B/T/W/Kcal = 11/24/8/370
Posiłek IV 15.00- 16.00
udko indyka(200g) pieczone z łyżką oliwy, brokuły na parze
B/T/W/Kcal = 36/24/8/370
18.00 trening ( który niestety czasem wypadnie wcześniej)
V Posiłek 21 - 22
Panga na parze (150g)
B/T/Kcal = 41/6/220
RAZEM dziennie B/T/W/Kcal = 137/86/20/1240
To przykładowy jadłospis, w zależności od dnia kalorie wahają się od 1120 do 1300 ( modyfikuję głównie obiady - chuda karkówka, kurczak, ryby). Reszta składników nie wyszła mi idealnie, nie wiem jak wielkie to ma znaczenie.
Moje treningi to najpierw aerobic, potem siłownia - korzystałam z planu Michaila na program dzielony ( z lekkimi modyfikacjami ćwiczeń, które również tu znalazłam ( np. klata) + to, że nie ćwiczę barków (mam proste ramiona, jak je podkreśle zatrudnią mnie w drużynie futbolowej).
Zależy mi na utracie ok 7 kg,wzmocnieniu, wymodelowaniu sylwetki i uświadomieniu sobie, że mam gdzieś mięśnie poza brzuchem.
Chyba się rozpisałam strasznie - przeczyta to ktoś?
W każdym razie powiedzcie - pojedzie ten wózek?
Pozdrawiam serdecznie i proszę o korekty,
n.
P.S. Uhm. Mam jeszcze spalacz - stosowałam go jakieś dwa miesiące temu biegając na fitness, działanie odczuwałam średnie - nie wiem
czy go włączać? Skoro na samej diecie bez ćwiczeń i tak chudnę to podejrzewam, że jak tylko polubię biały ser (na który nie mogę patrzeć - facet wcina cały czas) to waga pójdzie bez wspomagania.
...
Napisał(a)
Lota, to ja miałem wkleić....;)
Podaje jeszcze raz linka bo się stracił na tamtej stronie, a wklejać czystego tekstu nie będę bo się nieczytelnie zrobi.
http://www.matas.yoyo.pl/dieta.htm
link działa na 100%! prosze o ocene!
Podaje jeszcze raz linka bo się stracił na tamtej stronie, a wklejać czystego tekstu nie będę bo się nieczytelnie zrobi.
http://www.matas.yoyo.pl/dieta.htm
link działa na 100%! prosze o ocene!
...
Napisał(a)
WIek 19 Lat
Wzrost 183Cm
Waga 78Kg
Staż 6m-cy
Cel = Masa
BMR 1872
Wspólczynnik aktywnosci 1,5 PRaca 5 dni w tygodniu 19-5 caly czas na nogach, 4x w tyg trennig
zapotrzebowanie 3200kcal
Białko 117g = 470 kcal
TłusZcz 140g = 1260 kcal
Węglowodany 350g = 1400kcal
Uzupelnienie Diety "GAIN FAST 3100" 4,5KG
I Posiłek 1:00 [ w pracy ]
- 8 skibek chleba ciemnego wielozarnistego z soją + pomidorek+masło+salata lodowa
-zielona herbata
II Posiłek 5:00 [sniadanie ][po pracy]
kefir+platki owsiane+ orzechy wloskie +migdały + miód wielokwiatowy wszystko wymieszane lub zamaist kefiru jogurt
naturalny
III Posiłek 14:00 [Obiad]
ryz +piersi z kurczaka+oliwa z oliwek/lub kasza gryczanna +warzywa+surówka polana oliwa z oliwek
IV Posiłek 16:00 [przed treningiem]
Jabłko + Banan
V Posiłek ok~17:30 [po treningu]
2 Skibki chleba ciemnego wielozbozowego z soją+maslo+serek wiejski+szczypiorek lub zamiast serka twaróg chudy
VI Posiłek 18:15 [przed pracą]
0,5 mleka 1,5% + Gain fast dwie miarki
---------------------------------------------------------------
Jesli macie inne pomysly co jak z czym i kiedy to prosze o korekty.
Ryż paraboliczny
Ryż bialy zwykły
Kasza gryczanna
piersi z kurczaka
woda źródlana
Sałata lodowa
Pomidory
Serek Wiejski
Tuńczyk
Twarog chudy
Migdały w płatkach
Chleb ciemny wieloziarnisty z soją
Miód wielokwiatowy
Herbata zielona
Płatki owsiane zwykle
Mleko 1,5 %
Oliwa z oliwek
szynka z indyka
Jogurt naturalny
kefir naturalny
++ wszystkie inne produkty ktore znajdują sie w kazdej domowej lodowce i spizarni
PRosze o pomoc dziekuje bardzo
Wzrost 183Cm
Waga 78Kg
Staż 6m-cy
Cel = Masa
BMR 1872
Wspólczynnik aktywnosci 1,5 PRaca 5 dni w tygodniu 19-5 caly czas na nogach, 4x w tyg trennig
zapotrzebowanie 3200kcal
Białko 117g = 470 kcal
TłusZcz 140g = 1260 kcal
Węglowodany 350g = 1400kcal
Uzupelnienie Diety "GAIN FAST 3100" 4,5KG
I Posiłek 1:00 [ w pracy ]
- 8 skibek chleba ciemnego wielozarnistego z soją + pomidorek+masło+salata lodowa
-zielona herbata
II Posiłek 5:00 [sniadanie ][po pracy]
kefir+platki owsiane+ orzechy wloskie +migdały + miód wielokwiatowy wszystko wymieszane lub zamaist kefiru jogurt
naturalny
III Posiłek 14:00 [Obiad]
ryz +piersi z kurczaka+oliwa z oliwek/lub kasza gryczanna +warzywa+surówka polana oliwa z oliwek
IV Posiłek 16:00 [przed treningiem]
Jabłko + Banan
V Posiłek ok~17:30 [po treningu]
2 Skibki chleba ciemnego wielozbozowego z soją+maslo+serek wiejski+szczypiorek lub zamiast serka twaróg chudy
VI Posiłek 18:15 [przed pracą]
0,5 mleka 1,5% + Gain fast dwie miarki
---------------------------------------------------------------
Jesli macie inne pomysly co jak z czym i kiedy to prosze o korekty.
Ryż paraboliczny
Ryż bialy zwykły
Kasza gryczanna
piersi z kurczaka
woda źródlana
Sałata lodowa
Pomidory
Serek Wiejski
Tuńczyk
Twarog chudy
Migdały w płatkach
Chleb ciemny wieloziarnisty z soją
Miód wielokwiatowy
Herbata zielona
Płatki owsiane zwykle
Mleko 1,5 %
Oliwa z oliwek
szynka z indyka
Jogurt naturalny
kefir naturalny
++ wszystkie inne produkty ktore znajdują sie w kazdej domowej lodowce i spizarni
PRosze o pomoc dziekuje bardzo
...
Napisał(a)
Amb
W posiłku potreningowym węgle daj o wysokim IG.
Robisz masę czy redukcję bo już zapomniałem? Jeżeli masę to ja bym zostawił białka 2g i zmniejszył kcal z węgli.
W posiłku potreningowym węgle daj o wysokim IG.
Robisz masę czy redukcję bo już zapomniałem? Jeżeli masę to ja bym zostawił białka 2g i zmniejszył kcal z węgli.
...
Napisał(a)
dobra, wklejam co by was zachęcić do odpowiedzi ;)
treningi mam w pn,sr,pt 19:00
175cm/55kg/ektomorfik cel masa!!!!
MOJA DIETA:
Produkt/Białka/Tłuszcze/Węglowodany/kcal
---
ŚNIADANIE
---
Płatki owsiane ok. 100g/11,9 g/7,2 g/69,3 g/211 kcal
Mleko ok. 250g/8,25 g/8 g/12 g/155 kcal
Orzechy włoskie garść ok. 30g/4,8 g/18 g/5,4 g/195 kcal
1 jajko na twardo ok. 80g/10 g/8,5 g/0,8 g/120 kcal
---
ŚNIADANIE 2 - raczej szkoła
---
Chleb razowy ok. 100g/5,6 g/1,7 g/51,5 g/225 kcal
Szynka z indyka 60g/0,2 g/1 g/0,1 g/50 kcal
Ser twarogowy półtłusty ok. 30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal
Po plasterku pomidora do kanapki, niewiele
---
OBIAD
---
Makaron 100g/12 g/3,5 g/76,1 g/381 kcal
Filet z kurczaka/150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
surówka z warzyw
---
OBIAD 2 / PRZED TRENINGIEM
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Tuńczyk z puszki 120g/cośtam/21 g/1,2 g 0 g/97 kcal
---
KOLACJA / PO TRENINGU
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/biały po treningu/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Filet z kurczaka 150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
---
PRZED SNEM
---
Ser twarogowy półtłusty ok.30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal
---
SUMA B/T/W/kcal
---
172,05 g/59 g/385,5 g/2542 kcal
---
ZAPOTRZEBOWANIE B/T/W/kcal
---
170 g/60 g/330 g/nie wiem ale gdzies tyle ile jest
proszę o sugestie !!!
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:04:25
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:05:07
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:09:11
treningi mam w pn,sr,pt 19:00
175cm/55kg/ektomorfik cel masa!!!!
MOJA DIETA:
Produkt/Białka/Tłuszcze/Węglowodany/kcal
---
ŚNIADANIE
---
Płatki owsiane ok. 100g/11,9 g/7,2 g/69,3 g/211 kcal
Mleko ok. 250g/8,25 g/8 g/12 g/155 kcal
Orzechy włoskie garść ok. 30g/4,8 g/18 g/5,4 g/195 kcal
1 jajko na twardo ok. 80g/10 g/8,5 g/0,8 g/120 kcal
---
ŚNIADANIE 2 - raczej szkoła
---
Chleb razowy ok. 100g/5,6 g/1,7 g/51,5 g/225 kcal
Szynka z indyka 60g/0,2 g/1 g/0,1 g/50 kcal
Ser twarogowy półtłusty ok. 30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal
Po plasterku pomidora do kanapki, niewiele
---
OBIAD
---
Makaron 100g/12 g/3,5 g/76,1 g/381 kcal
Filet z kurczaka/150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
surówka z warzyw
---
OBIAD 2 / PRZED TRENINGIEM
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Tuńczyk z puszki 120g/cośtam/21 g/1,2 g 0 g/97 kcal
---
KOLACJA / PO TRENINGU
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/biały po treningu/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Filet z kurczaka 150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
---
PRZED SNEM
---
Ser twarogowy półtłusty ok.30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal
---
SUMA B/T/W/kcal
---
172,05 g/59 g/385,5 g/2542 kcal
---
ZAPOTRZEBOWANIE B/T/W/kcal
---
170 g/60 g/330 g/nie wiem ale gdzies tyle ile jest
proszę o sugestie !!!
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:04:25
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:05:07
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:09:11
...
Napisał(a)
dobra, wklejam co by was zachęcić do odpowiedzi ;)
treningi mam w pn,sr,pt 19:00
175cm/55kg/ektomorfik cel masa!!!!
MOJA DIETA:
Produkt/Białka/Tłuszcze/Węglowodany/kcal
---
ŚNIADANIE
---
Płatki owsiane ok. 100g/11,9 g/7,2 g/69,3 g/211 kcal
Mleko ok. 250g/8,25 g/8 g/12 g/155 kcal
Orzechy włoskie garść ok. 30g/4,8 g/18 g/5,4 g/195 kcal
1 jajko na twardo ok. 80g/10 g/8,5 g/0,8 g/120 kcal
DODAJ WARZYWKO.
OK.
---
ŚNIADANIE 2 - raczej szkoła
---
Chleb razowy ok. 100g/5,6 g/1,7 g/51,5 g/225 kcal
Szynka z indyka 60g/0,2 g/1 g/0,1 g/50 kcal
Ser twarogowy półtłusty ok. 30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal DAJ WIECEJ SERA A MNIEJ SZYNKI
Po plasterku pomidora do kanapki, niewiele
JAJO W SNIADNAIU BEDZI EOK A ORZECHY DAJ TU I W SNIADNAIU PO 15GR. ALBO DORZUC TU MALA GARSC
---
OBIAD
---
Makaron 100g/12 g/3,5 g/76,1 g/381 kcal MAKARON RAZOWY/DRUM
Filet z kurczaka/150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
surówka z warzyw
DODAJ OLIWE
---
OBIAD 2 / PRZED TRENINGIEM
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Tuńczyk z puszki 120g/cośtam/21 g/1,2 g 0 g/97 kcal
OK.
---
KOLACJA / PO TRENINGU
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/biały po treningu/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Filet z kurczaka 150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
OK.
---
PRZED SNEM
---
Ser twarogowy półtłusty ok.30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal DAJ MIN 80-100GR
OK.
---
SUMA B/T/W/kcal
---
172,05 g/59 g/385,5 g/2542 kcal
---
ZAPOTRZEBOWANIE B/T/W/kcal
---
170 g/60 g/330 g/nie wiem ale gdzies tyle ile jest
BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA.
proszę o sugestie !!!
LADNIE ROZPISANE, UWZGLEDNIJ ZMIANY I BEDZIE OK.
POWODZENIA.
Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2008-02-20 22:18:19
treningi mam w pn,sr,pt 19:00
175cm/55kg/ektomorfik cel masa!!!!
MOJA DIETA:
Produkt/Białka/Tłuszcze/Węglowodany/kcal
---
ŚNIADANIE
---
Płatki owsiane ok. 100g/11,9 g/7,2 g/69,3 g/211 kcal
Mleko ok. 250g/8,25 g/8 g/12 g/155 kcal
Orzechy włoskie garść ok. 30g/4,8 g/18 g/5,4 g/195 kcal
1 jajko na twardo ok. 80g/10 g/8,5 g/0,8 g/120 kcal
DODAJ WARZYWKO.
OK.
---
ŚNIADANIE 2 - raczej szkoła
---
Chleb razowy ok. 100g/5,6 g/1,7 g/51,5 g/225 kcal
Szynka z indyka 60g/0,2 g/1 g/0,1 g/50 kcal
Ser twarogowy półtłusty ok. 30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal DAJ WIECEJ SERA A MNIEJ SZYNKI
Po plasterku pomidora do kanapki, niewiele
JAJO W SNIADNAIU BEDZI EOK A ORZECHY DAJ TU I W SNIADNAIU PO 15GR. ALBO DORZUC TU MALA GARSC
---
OBIAD
---
Makaron 100g/12 g/3,5 g/76,1 g/381 kcal MAKARON RAZOWY/DRUM
Filet z kurczaka/150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
surówka z warzyw
DODAJ OLIWE
---
OBIAD 2 / PRZED TRENINGIEM
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Tuńczyk z puszki 120g/cośtam/21 g/1,2 g 0 g/97 kcal
OK.
---
KOLACJA / PO TRENINGU
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/biały po treningu/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Filet z kurczaka 150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
OK.
---
PRZED SNEM
---
Ser twarogowy półtłusty ok.30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal DAJ MIN 80-100GR
OK.
---
SUMA B/T/W/kcal
---
172,05 g/59 g/385,5 g/2542 kcal
---
ZAPOTRZEBOWANIE B/T/W/kcal
---
170 g/60 g/330 g/nie wiem ale gdzies tyle ile jest
BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA.
proszę o sugestie !!!
LADNIE ROZPISANE, UWZGLEDNIJ ZMIANY I BEDZIE OK.
POWODZENIA.
Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2008-02-20 22:18:19
GÓRA---->I am What I am
...
Napisał(a)
super góra-forte, dzięki za odp :)
sog poszedł chyba, nie wiem czy doliczyło czy coś;]
a te 100g sera przed snem to nie wiem czy łatwo bedzie mi wszamac, jak przy 30g sie mecze niesamowicie przez 15minut...
aha napisales mi ze max 2,2g bialka/kg... ale ja jestem ektomorfikiem i raczej powinno byc te 3g nie?
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 23:08:07
sog poszedł chyba, nie wiem czy doliczyło czy coś;]
a te 100g sera przed snem to nie wiem czy łatwo bedzie mi wszamac, jak przy 30g sie mecze niesamowicie przez 15minut...
aha napisales mi ze max 2,2g bialka/kg... ale ja jestem ektomorfikiem i raczej powinno byc te 3g nie?
Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 23:08:07
...
Napisał(a)
Jako, że nikt nie chce mi odpisać w temacie (:/) napiszę tutaj:
POSIŁEK 1
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki kukurydziane 40g
Jaja kurze całe 70g(jedno jajko)
Oliwa z oliwek 15g
Ser twarogowy półtłusty 50g
POSIŁEK 2
Jabłko ok. 190g(1 jabłko)
Morele 70g(ok. 15-20 moreli
POSIŁEK 3(przed treningowy)
Whey Protein 80% 30g
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
POSIŁEK 4(po treningowy)
Whey Protein 80% 30g
Makrela wędzona 200g
POSIŁEK 5
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 42g
Sałata zielona 15g
POSIŁEK 6
Maślanka 0,5 % tłuszczu 100g
W sumie: img252.imageshack.us/my.php?image=posilkinh3.png
Jakby się chciało komuś odpowiedzieć jeszcze na kilka moich pytań to: https://www.sfd.pl/Witam,_chciałbym...-t385385.html
Zmieniony przez - Be fr33 w dniu 2008-02-21 14:37:17
POSIŁEK 1
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki kukurydziane 40g
Jaja kurze całe 70g(jedno jajko)
Oliwa z oliwek 15g
Ser twarogowy półtłusty 50g
POSIŁEK 2
Jabłko ok. 190g(1 jabłko)
Morele 70g(ok. 15-20 moreli
POSIŁEK 3(przed treningowy)
Whey Protein 80% 30g
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
POSIŁEK 4(po treningowy)
Whey Protein 80% 30g
Makrela wędzona 200g
POSIŁEK 5
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 42g
Sałata zielona 15g
POSIŁEK 6
Maślanka 0,5 % tłuszczu 100g
W sumie: img252.imageshack.us/my.php?image=posilkinh3.png
Jakby się chciało komuś odpowiedzieć jeszcze na kilka moich pytań to: https://www.sfd.pl/Witam,_chciałbym...-t385385.html
Zmieniony przez - Be fr33 w dniu 2008-02-21 14:37:17
Poprzedni temat
tluszczyk zostal :(
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- ...
- 305
Następny temat
Dietka na mase do korekcji
Polecane artykuły