Tutaj poprawisz swoja DIETE

spróbuj teraz, u mnie jest ok

To wklejam

Witam.
Jestem kobietą, 22 lata, wzrost - 172, waga - 65 ( ach, jak te kilogramy lecą.. )
Do tej pory, jeśli się odchudzałam to głównie na niskowęglowej i unikałam raczej nadmiernego wysiłku fizycznego ( jeśli ćwiczyłam to znów bez diety...). Chudnę na takiej diecie ok 1kg/ tyg, ale teraz chcę wreszcie wziąć się za to odpowiedzialnie i popracować też nad sylwetką .
Poczytałam posty na forum i postarałam się ułożyć własną dietkę. To mój pierwszy raz ze zdrowym stylem życia, więc proszę o wyrozumiałość, poprawki i sugestie. Korzystałam z opisów diet, wzorów i przepisów - wszystkim autorom serdecznie dziękuję
Oto dietka:
Moje zapotrzebowanie kal. po odjęciu 500 kcal = 1240
B: 147g = 590 kcal ( przyjełam 2,2 g na kg)
W: 20g = 80 kcal
T: 740g = 670kcal

Posiłek I , ok 9.00
Pasta z tuńczyka ( pół puchy), sera bialego (50g), 2 - óch jajek z dodatkiem cebulki, pomidora
B/T/W/ Kcal = 30/15/4/240
Posiłek II 11.00
ser bialy (50g), makrela wędzona(100g), pomidor
B/T/W/Kcal = 19/17/4/140
Posiłek III ok. 13
serek pleśniowy (50g), orzechy włoskie(20g)
B/T/W/Kcal = 11/24/8/370
Posiłek IV 15.00- 16.00
udko indyka(200g) pieczone z łyżką oliwy, brokuły na parze
B/T/W/Kcal = 36/24/8/370
18.00 trening ( który niestety czasem wypadnie wcześniej)
V Posiłek 21 - 22
Panga na parze (150g)
B/T/Kcal = 41/6/220
RAZEM dziennie B/T/W/Kcal = 137/86/20/1240
To przykładowy jadłospis, w zależności od dnia kalorie wahają się od 1120 do 1300 ( modyfikuję głównie obiady - chuda karkówka, kurczak, ryby). Reszta składników nie wyszła mi idealnie, nie wiem jak wielkie to ma znaczenie.

Moje treningi to najpierw aerobic, potem siłownia - korzystałam z planu Michaila na program dzielony ( z lekkimi modyfikacjami ćwiczeń, które również tu znalazłam ( np. klata) + to, że nie ćwiczę barków (mam proste ramiona, jak je podkreśle zatrudnią mnie w drużynie futbolowej).

Zależy mi na utracie ok 7 kg,wzmocnieniu, wymodelowaniu sylwetki i uświadomieniu sobie, że mam gdzieś mięśnie poza brzuchem.

Chyba się rozpisałam strasznie - przeczyta to ktoś?

W każdym razie powiedzcie - pojedzie ten wózek?

Pozdrawiam serdecznie i proszę o korekty,
n.
P.S. Uhm. Mam jeszcze spalacz - stosowałam go jakieś dwa miesiące temu biegając na fitness, działanie odczuwałam średnie - nie wiem
czy go włączać? Skoro na samej diecie bez ćwiczeń i tak chudnę to podejrzewam, że jak tylko polubię biały ser (na który nie mogę patrzeć - facet wcina cały czas) to waga pójdzie bez wspomagania.

Lota, to ja miałem wkleić....;)

Podaje jeszcze raz linka bo się stracił na tamtej stronie, a wklejać czystego tekstu nie będę bo się nieczytelnie zrobi.

http://www.matas.yoyo.pl/dieta.htm

link działa na 100%! prosze o ocene!

WIek 19 Lat
Wzrost 183Cm

Waga 78Kg

Staż 6m-cy

Cel = Masa


BMR 1872

Wspólczynnik aktywnosci 1,5 PRaca 5 dni w tygodniu 19-5 caly czas na nogach, 4x w tyg trennig


zapotrzebowanie 3200kcal

Białko 117g = 470 kcal
TłusZcz 140g = 1260 kcal
Węglowodany 350g = 1400kcal


Uzupelnienie Diety "GAIN FAST 3100" 4,5KG




I Posiłek 1:00 [ w pracy ]

- 8 skibek chleba ciemnego wielozarnistego z soją + pomidorek+masło+salata lodowa

-zielona herbata


II Posiłek 5:00 [sniadanie ][po pracy]



kefir+platki owsiane+ orzechy wloskie +migdały + miód wielokwiatowy wszystko wymieszane lub zamaist kefiru jogurt

naturalny


III Posiłek 14:00 [Obiad]



ryz +piersi z kurczaka+oliwa z oliwek/lub kasza gryczanna +warzywa+surówka polana oliwa z oliwek

IV Posiłek 16:00 [przed treningiem]


Jabłko + Banan



V Posiłek ok~17:30 [po treningu]



2 Skibki chleba ciemnego wielozbozowego z soją+maslo+serek wiejski+szczypiorek lub zamiast serka twaróg chudy

VI Posiłek 18:15 [przed pracą]




0,5 mleka 1,5% + Gain fast dwie miarki

---------------------------------------------------------------

Jesli macie inne pomysly co jak z czym i kiedy to prosze o korekty.

Ryż paraboliczny
Ryż bialy zwykły
Kasza gryczanna
piersi z kurczaka
woda źródlana
Sałata lodowa
Pomidory
Serek Wiejski
Tuńczyk
Twarog chudy
Migdały w płatkach
Chleb ciemny wieloziarnisty z soją
Miód wielokwiatowy
Herbata zielona
Płatki owsiane zwykle
Mleko 1,5 %
Oliwa z oliwek
szynka z indyka
Jogurt naturalny
kefir naturalny

++ wszystkie inne produkty ktore znajdują sie w kazdej domowej lodowce i spizarni



PRosze o pomoc dziekuje bardzo

Amb
W posiłku potreningowym węgle daj o wysokim IG.
Robisz masę czy redukcję bo już zapomniałem? Jeżeli masę to ja bym zostawił białka 2g i zmniejszył kcal z węgli.

dobra, wklejam co by was zachęcić do odpowiedzi ;)

treningi mam w pn,sr,pt 19:00

175cm/55kg/ektomorfik cel masa!!!!

MOJA DIETA:

Produkt/Białka/Tłuszcze/Węglowodany/kcal

---
ŚNIADANIE
---

Płatki owsiane ok. 100g/11,9 g/7,2 g/69,3 g/211 kcal
Mleko ok. 250g/8,25 g/8 g/12 g/155 kcal
Orzechy włoskie garść ok. 30g/4,8 g/18 g/5,4 g/195 kcal
1 jajko na twardo ok. 80g/10 g/8,5 g/0,8 g/120 kcal

---
ŚNIADANIE 2 - raczej szkoła
---

Chleb razowy ok. 100g/5,6 g/1,7 g/51,5 g/225 kcal
Szynka z indyka 60g/0,2 g/1 g/0,1 g/50 kcal
Ser twarogowy półtłusty ok. 30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal
Po plasterku pomidora do kanapki, niewiele

---
OBIAD
---
Makaron 100g/12 g/3,5 g/76,1 g/381 kcal
Filet z kurczaka/150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
surówka z warzyw

---
OBIAD 2 / PRZED TRENINGIEM
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Tuńczyk z puszki 120g/cośtam/21 g/1,2 g 0 g/97 kcal

---
KOLACJA / PO TRENINGU
---

Ryż paraboliczny/brązowy 100g/biały po treningu/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Filet z kurczaka 150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal

---
PRZED SNEM
---

Ser twarogowy półtłusty ok.30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal

---
SUMA B/T/W/kcal
---

172,05 g/59 g/385,5 g/2542 kcal

---
ZAPOTRZEBOWANIE B/T/W/kcal
---

170 g/60 g/330 g/nie wiem ale gdzies tyle ile jest

proszę o sugestie !!!

Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:04:25

Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:05:07

Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 21:09:11

dobra, wklejam co by was zachęcić do odpowiedzi ;)

treningi mam w pn,sr,pt 19:00

175cm/55kg/ektomorfik cel masa!!!!

MOJA DIETA:

Produkt/Białka/Tłuszcze/Węglowodany/kcal

---
ŚNIADANIE
---

Płatki owsiane ok. 100g/11,9 g/7,2 g/69,3 g/211 kcal
Mleko ok. 250g/8,25 g/8 g/12 g/155 kcal
Orzechy włoskie garść ok. 30g/4,8 g/18 g/5,4 g/195 kcal
1 jajko na twardo ok. 80g/10 g/8,5 g/0,8 g/120 kcal
DODAJ WARZYWKO.

OK.
---
ŚNIADANIE 2 - raczej szkoła
---

Chleb razowy ok. 100g/5,6 g/1,7 g/51,5 g/225 kcal
Szynka z indyka 60g/0,2 g/1 g/0,1 g/50 kcal
Ser twarogowy półtłusty ok. 30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal DAJ WIECEJ SERA A MNIEJ SZYNKI
Po plasterku pomidora do kanapki, niewiele
JAJO W SNIADNAIU BEDZI EOK A ORZECHY DAJ TU I W SNIADNAIU PO 15GR. ALBO DORZUC TU MALA GARSC

---
OBIAD
---
Makaron 100g/12 g/3,5 g/76,1 g/381 kcal MAKARON RAZOWY/DRUM
Filet z kurczaka/150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
surówka z warzyw
DODAJ OLIWE

---
OBIAD 2 / PRZED TRENINGIEM
---
Ryż paraboliczny/brązowy 100g/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Tuńczyk z puszki 120g/cośtam/21 g/1,2 g 0 g/97 kcal
OK.

---
KOLACJA / PO TRENINGU
---

Ryż paraboliczny/brązowy 100g/biały po treningu/6,3 g/1,6 g/84,1 g/364 kcal
Filet z kurczaka 150g/32,25 g/1,95 g/0 g/150 kcal
OK.

---
PRZED SNEM
---

Ser twarogowy półtłusty ok.30g/5,6 g/1,4 g/1,05 g/40 kcal DAJ MIN 80-100GR

OK.
---
SUMA B/T/W/kcal
---

172,05 g/59 g/385,5 g/2542 kcal

---
ZAPOTRZEBOWANIE B/T/W/kcal
---

170 g/60 g/330 g/nie wiem ale gdzies tyle ile jest
BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA.

proszę o sugestie !!!

LADNIE ROZPISANE, UWZGLEDNIJ ZMIANY I BEDZIE OK.

POWODZENIA.


Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2008-02-20 22:18:19

super góra-forte, dzięki za odp :)

sog poszedł chyba, nie wiem czy doliczyło czy coś;]

a te 100g sera przed snem to nie wiem czy łatwo bedzie mi wszamac, jak przy 30g sie mecze niesamowicie przez 15minut...

aha napisales mi ze max 2,2g bialka/kg... ale ja jestem ektomorfikiem i raczej powinno byc te 3g nie?

Zmieniony przez - matas8 w dniu 2008-02-20 23:08:07

Pomoze mi ktos poprawic Moja diete ktora znajduje sie wyzej ?

Jako, że nikt nie chce mi odpisać w temacie (:/) napiszę tutaj:

POSIŁEK 1
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki kukurydziane 40g
Jaja kurze całe 70g(jedno jajko)
Oliwa z oliwek 15g
Ser twarogowy półtłusty 50g

POSIŁEK 2
Jabłko ok. 190g(1 jabłko)
Morele 70g(ok. 15-20 moreli

POSIŁEK 3(przed treningowy)
Whey Protein 80% 30g
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g

POSIŁEK 4(po treningowy)
Whey Protein 80% 30g
Makrela wędzona 200g

POSIŁEK 5
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 42g
Sałata zielona 15g

POSIŁEK 6
Maślanka 0,5 % tłuszczu 100g

W sumie: img252.imageshack.us/my.php?image=posilkinh3.png

Jakby się chciało komuś odpowiedzieć jeszcze na kilka moich pytań to: https://www.sfd.pl/Witam,_chciałbym...-t385385.html

Zmieniony przez - Be fr33 w dniu 2008-02-21 14:37:17