Tutaj poprawisz swoja DIETE

I
2 jajka gotowane
platki owsiane (100g)
mleko 0,5% (200ml)
orzechy wloskie (15g)
b:46g t: 40g ww: 85g, kcal: 850
OK!

II
chleb razowy (kromka, ~50g)
piers z kurczaka (100g)
warzywa (200g)
orzechy wloskie (15g) MOZESZ NAWET DAC TU TE 30GR ORZECHOW A WSNIADANIU JAKOS ZRODLO TLUSZCY ZOLTKA JAJ BEDA OK. JAK CI WYGODNIEJ:)
b: 35g, t: 15g, ww: 69g, kcal: 620
OK.

III
ryz brazowy (100g)
piers z kurczaka (200g)
jablko (200g)
b: 49g, t: 4g, ww: 104g, kcal: 850
OK.

TRENING

IV
gainer (1 porcja)
b: 20g, t: 4g, ww: 90g, kcal: 500

V
piers z kurczaka (100g)
warzywa (200g)
makaron razowy (100g)
+25ml oliwy z oliwek DAJ MAX 10-15ML.
b: 37g, t: 28g, ww: 82g, kcal: 810

VI
twarog poltlusty (200g)
b: 40g, t: 10g, ww: 6g, kcal: 260
OK.

suma:
b: 227g
t: 101g
ww: 436g
kcal: 3890

mam nadzieje, ze wszystkie wyliczenia sa ok, bo spiesze sie na zajecia:) TAK JAK PISALEM:) DIETA JEST OK. A BTW BIALKO MAX 2,2GR. RESZTA SIE RACZEJ ZGADZA:)

POZDRAWIAM

dzieki!
pozdrawiam i sogi stawiam (tobie i mateo:)

co to jest te WW???

Skrót od węglowodanów (inna nazwa: sacharydy, cukry, czasem sie pisze węgle)

wiek19 staz niecale 2lata 83.3kg 178cm
DIETA
Posiłek 1 – sniadanie 7-00
Płatki owsiane – 100gr
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu – 500ml
Rodzynki suszone – 50gr
Orzechy włoskie – 30gr
Posiłek 2 – sniadanie(szkoła) 10-30
Bułki grahamki x2
Szynka z piersi indyka kurczaka – 4plasterki
Margarzna – 10gr
Maślanka 0,2 % tłuszczu – 1L (b27g, w100g, t2g)
Posiłek 3 przed treningiem 14-30
Ryż - 100gr
Pierś z kurczaka\mięso wołowe – 150gr
Oliwa z oliwek – 20ml
surówka
Posiłek 4 od razu po treningu 17-30
GainBolic 6000 – 100gr
Posiłek 5 – 18-00
Ryż - 100gr
Pierś z kurczaka\mięso wołowe – 150gr
Oliwa z oliwek – 20ml
surówka
Posiłek 6 – 21-00 (przed snem)
-100g twarogu\tuńczyk\makrela wędzona
-oliwa 10ml

wiek19 staz niecale 2lata 83.3kg 178cm
DIETA
Posiłek 1 - sniadanie 7-00
Płatki owsiane - 100gr
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 500ml MAX 250-300ML
Rodzynki suszone - 50gr OGRANICZ DO 20-30.
Orzechy włoskie - 30gr
DODAJ NP.50-70GR TWAROGU I BEDZIE OK.
ALE LEPSZYM WYJSCIEM BEDZIE DANIE 2CALYCH JAJ WTEDY ORZECHY NIE SA KONIECZNE.
Posiłek 2 - sniadanie(szkoła) 10-30
Bułki grahamki x2 STAWIAJ NA DOBRA JAKOS BULEK/CHLEBA RAZOWEGO. (JAK MASZ INNA MOZLIWOSC DAJ LEPSZE ZRODLO NP. MAKARON RAZOWY, WTEDY+MIESO WARZYWA,OLIWA...)
Szynka z piersi indyka kurczaka - 4plasterki
Margarzna - 10gr WYWAL! JAK JUZ MOZESZ DAC MASLO.
Maślanka 0,2 % tłuszczu - 1L (b27g, w100g, t2g)
DO SNIADANIA DAJ NAJLEPIEJ 2CALE JAJA WTEDY ORZECHY BEDA ZBEDNE I TU DODAJ ORZECHY.
Posiłek 3 przed treningiem 14-30
Ryż - 100gr BRAZOWY/PARABOLICZNY
Pierś z kurczaka\mięso wołowe - 150gr
Oliwa z oliwek - 20ml JAK UWZGLEDNIASZ OLIWE W POSILKU PRZED TRENINGOWYM TO DAJ GO MIN 2H PRZED TRENINGIEM.
surówka ZBEDNE. WARZYW UNIKAMY W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH.
Posiłek 4 od razu po treningu 17-30
GainBolic 6000 - 100gr
Posiłek 5 - 18-00 TEN POSILEK DAJ OK 45MIN PO PRZYJECIU GAINERA.
Ryż - 100gr J/W MOZESZ DAC INNE ZRODLO WW NP.KASZA GRYCZANA
Pierś z kurczaka\mięso wołowe - 150gr
Oliwa z oliwek - 20ml TU DALBYM NEICO MNIEJSZA ILOSC. 10-15ML.
surówka
OK.
Posiłek 6 - 21-00 (przed snem)
-100g twarogu\tuńczyk\makrela wędzona
-oliwa 10ml


NAPISZ JAK TO WYGALDA U CIBEIE Z ZAPOTRZEBOWANIEM I ROZKLADEM TW. OGOLNIE JEST OK, TYLKO ROZPATRZ ZMIANY

PZDR,

Ektomorfik , waga 75 kg , zapotrzebowanie kcal 3300. Trening 3 x tydzien , pozatym szkola wiec zadnych innych wysilkow fizycznych nie ma.

Dieta
I posiłek
5g mono + Carbo
. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 250ml g
. 2 jajka
. 100g warzyw

II posiłek (szkola)
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka - 40
. warzywa np. marchew ogorek pomidor


III posiłek (przedtreningowy) godzine przed ( w dni nietreningowe oliwa i warzywa odpadaja)
. Ryż brazowy- 100g
. Pierś z kurczaka gotowana +30g ol. z oliwek - 100g
. warzywa ok 100g np. kalafior gotowany, pomidory , ogorek , kapusta



IV posiłek potreningowy do godziny po
.Twarożek lub tunczyk/ makrela/ panga/tilapia - 100g
. Makaron - 100g

V posiłek
. Jajecznica - 300g / na zmianę z jakaś rybką j.w
. Chleb żytni razowy - 80g
. Jakieś warzywo ok 100g (marchew kapusta kalafior ogorek pomidor)

Czasami wypada wiecej jesli zostaje troche ryzu lub makaronu z wczesniejszych posilkow to daje jako kolejny posilek (ryz z mlekiem lub jajecznica z makaronem ). Chetnie dodam 6 posilek bo chyba bedzie to konieczny.

Potrzeba wrzucic mi jakies 700-800 kcal bo nie mam juz gainera i teraz beda spore braki.

pozdrawiam

zapotrzebowanie 3200kcal (+500) z diety ychodzi 4000kcal
b2,5 (zrealizowana 99%) (doloze troche tarogu do sniadania i będzie dobrze)
t1 (zrealizowana 153%) tutaj jak pisales ogranicze oliwe
w5 (zrealizowana 123%) wegle zostawic?

Tam na poczatku zostalo mono + Carbo nie wymazalem ale juz nie mam supli i dlatego zrobil sie deficyt.
pozdrawiam

wiek19 staz niecale 2lata 83.3kg 178cm
DIETA
Posiłek 1 – sniadanie 7-00
Płatki owsiane – 100gr
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu – 250ml
Rodzynki suszone – 30gr
2 całe jaja
Posiłek 2 – sniadanie(szkoła) 10-30
Bułki razowe x2\3
Szynka z piersi indyka kurczaka – 4plasterki
Masło – 10gr
Maślanka 0,2 % tłuszczu – 1L (b27g, w100g, t2g)
Orzech włosnkie – 30gr
Posiłek 3 przed treningiem 14-30
Ryż brązowy\paraboliczny- 100gr
Pierś z kurczaka\mięso wołowe\ryba panga,mintaj – 150gr
Posiłek 4 od razu po treningu 17-30
GainBolic 6000 – 100gr
Posiłek 5 – 18-30
Ryż\kasza - 100gr
Pierś z kurczaka\mięso wołowe\ryba panga,mintaj – 150gr
Oliwa z oliwek – 10ml
Surówka
Lub
Makaron – 100gr
Twaróg – 250gr
Te posiłki zamiennie zeby sie nie znudziło (aha i czy moge dać zamiennie tez to w 3 posilku przed trreningiem ? mi sie wydaje ze tak)
Posiłek 6 – 21-00 (przed snem)
-100g twarogu\tuńczyk\makrela wędzona
-oliwa 10ml

zapotrzebowanie 3200kcal (+500) z diety ychodzi 4000kcal
b2,5 (zrealizowana 99%) (doloze troche tarogu do sniadania i będzie dobrze)
t1 (zrealizowana 153%) tutaj jak pisales ogranicze oliwe
w5 (zrealizowana 123%) wegle zostawic?

teraz jest dobrze? coś do poprawy jeszcze ?

Zmieniony przez - qqla7 w dniu 2008-01-19 12:53:43