<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam. Chcialbym żeby ktos skorygowal moj plan.Moj staz ponad pol roku poprzedzonym cos z rodzaju pol rocznego ACT.182cm,73kg. Cwicze w domowej silce-w moim miescie nie ma prof. silowni. Mam do dyspozycji sztagi:lam,pros;hantle,laweczke,modlit,drążek.

To jest plan, którym cwczylem ostatnio mysle ze nie jest zły robilem go sam czytajac tysiace art. na te tematy. Mysle żeby zmienic plan chcialbym cwiczyc odzdielnie klate od trica ponieważ kiey zaczynam trica po klacie brak mi na niego siły i przez te nie rozwija on sie tk jak bym chcial.
Poniedziałek
Nogi i barki, kaptury
Wyciskanie sztangi za głowe 15 12 10 8
Unoszenie halti bokiem 20 15 12
Unoszenie hantli w opdzie 20 15 12
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12 10
Szrugrsy 20 20
Pszysiady ze sztangą na barkach 6x10
Wspięcia n palce ze sztangą na barkach6x20
Czwartek
Plecy i bic
MC 12 10 8 6
Podciągania na drążku szeroko 10 8 6
Wiosłowanie saeroko łamaną sztangą nachwytem 12 10 8
Wioslowanie na szer. barków podchwytem 12 10 8
Uginanie ze sztanga 12 10 8
Hantelki na skosie 45st. 12 10 8
Modlitewnik 12 10
Sobota
Klata i tric
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12 10 8 6
Rozpięki na ławce prostej 12 10 8
Wyciskanie sztangielek na skosie 30st 12 10 8
Wyciskanie na wąsko na płaskiej 12 10 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
Za głowe hantelek 12 10 8
Po każdym treningu brzuch: 3x20-przyciaganie kolan do klatki na drążku,3x20-unoszenie kolan i tułowia siedząc na koncu ławki,3xMAX- nożyce pion lub poziom na skraju ławki

I teraz tak. Myśle o polaczeniu patri tak:
PON: Nogi i tric
CZWART: Plecy i barki,kaptury
SOBOT:Klata i bic
Jesli ktos ma zastrzezenia co do poszczegolnych cwiczen.Ale lepiej niech wypowiedza sie znawcy bo im to wiara.:D Prosze pisac.Z gory dziekuje za wskazowki. Pozrawiam.

Wawelski

Co myślisz o połączeniu
pn klata
wt plecy
czw barki nogi

sob biceps triceps

pozdro

sfd3miasto

ten piatek troche przeładowany zaprponowałbym inne połączenie dni
pn nogi barki
śr klatka biceps
pt plecy biceps

pozdro

Co to za połączenie dziwne ?? Jaki masz staż że takie magiczne połączenie zaproponowałeś ?? Gdzie reszta triceps łydki przedramiona ??

w piatku ma byc triceps moj bład

łydki traktuje jako jedną całość = nogi
przedramiona w zalezności od tego jak reagują czasem wystarczą ciagi wiosłowania jesli dodatkowo dałbym do nóg z przedramionami

pozdro

Plan do oceny

poniedziałek -- klata

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5.przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej

wtorek --- mięśnie naramienne

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc)
2.wyciskanie sztangi zza głowy (na siedząco)
3.wyciskanie sztangielek
4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ]
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.unoszenie ramion w przód ze sztangą

środa --- mięśnie grzbietu

1.skłony ze sztangą trzymaną na karku
2."martwy ciąg"
3.podciąganie sztangi przed sobą
4.wznosy barków

czwartek --- mięśnie nóg

1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostowanie nóg w siadzie
3.uginanie nóg w leżeniu
4.przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

piątek -- ramiona

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4.wyciskanie "francuskie"w siadzie
5.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
7.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

sobota -- mięśnie brzucha

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.SKŁONY BOCZNE
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku

wszystkie ćwiczenia 6 serii po 8-8-8-6-6-6 powtorezeń

wzrost 182 cm
waga 90 kg
wiek 17 lat

Michał1230

Plan masz przeładowany bardzo wynika z tego że na klatke bedziesz robił 30 serii to conajmniej 2 razy za dużo.

Ułóż trening 3 lub 4 dniowy na duże partie 12-15 serii
na małe 8-12 bedzie optymalnie

pozdro

Co sądzicie o takim planie??

Priorytetem jest Klatka jak widać. Jeżeli jest to zły plan to proszę o poprawę lub rozpis ogólny na 4dni treningowe z klatka 2rzy w tygodniu...

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
Skos 10x 30,35,40,45...Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
Dynamiczne wyciskanie 8x3 60%CM
System &#8222;15&#8221; 3x ( 5do połowy, 5od połowy i 5pełnych)

Francuskie wyciskanie leżąc 10x20,25,30&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
Wąskie wyciskanie 3x5
Prostowanie w opadzie 3x8 [średnia intensywność]
Pompki w podparciu 2x maks.

Wtorek PLECY + BICEPS
Podciąganie sztangi w opadzie 10x30,35,40&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 3x10

Uginanie rąk ze sztangą 10x20,25,30&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
Hantelki z supinacją nadgarstka 3x10 [średnia intensywność]
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 3x10 [średnia intensywność]
Siódemki sztanga 3x (7do połowy, 7od połowy i 7pełnych) [średnia intensywność]

Czwartek KLATKA + BARKI
Płaska 5x50,55,60&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 5powtórzeń
Dociskanie 3x6
Ćwiczenie izometryczne 3x1 (opuszczenie, podniesienie na wysokość &#8222;martwego punktu&#8221; przytrzymanie 6s, dokończenie ruchu)

Wyciskanie sztangi siedząc 10x20,25,30&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
Podciąganie sztangi 3x10 [średnia intensywność]
Szrugsy 3x10

Sobota NOGI + MC + PRZEDRAMIE
Przysiady 10x30,35,40&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
MC na ugiętych nogach 3x10 [mała intensywność]
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15 [średnia intensywność]

Przedramię sztangą 3x15 podchwytem

Dziękuje z góry za pomoc.
Pozdrawiam

Proszę o poprawianie planu treningowego napisanego poniżej,
cel: masa
plan treningowy będzie stosowany na cyklu proszę o pomoc w rozpisce.
Staż treningowy: 3 lata Waga: 96 kg

Poniedziałek
Klata+biceps

Wyciskanie sztangi skos w góre 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek góra 3s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos doł 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek plaska 4s 12/10/8/6
Rozpietki skos gora 4s 12/10/8/8

Uginanie ramion sztangielkami siedząc 4s 12/10/8/6
21 3s 12/10/8
Uginanie młotkowo siedzac 4s 12/10/8/6


Wtorek
Nogi

Przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na suwnicy 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie 4s 12/10/8/6
Lydki na suwnicy 4s 12/10/8/6

Środa
Plecy+triceps

Podciąganie na drążku 4s (do wyczerpania)
Ściąganie drazka wyciągu gornego zza glowe 4s 12/10/8/6
Ściaganie drążka wyciągu dolnego 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielka 4s 12/10/8/6

Francuski wyciskanie na siedząco 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8
Ściąganie drazka w bramce 4s 14/12/10/8



Piątek
Barki+biceps+triceps+przedramiona

Unoszenie sztangi zza glowy 4s 20/18/16/14
Unoszenie sztangielek sprzed glowy 4s 20/18/16/14
Podnoszenie sztangielek siedząc w gore 4s 20/18/16/14
Tylna czesc barkow w bramce 4s 20/18/16/14
Wznoszenie sztangi do brody 4s 20/18/16/14

Kaptury 4s 20/18/16/14

Uginanie ramion sztanga lamana 4s 12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku w bramce 3s 12/10/8
Uginanie ramion w bramce stojac 4s 12/10/8/6

Francuski wyciskanie na leżąco 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki w bramce 4s 14/12/10/8

Przedramiona 4s 12/10/8/6