Tutaj poprawisz swoja DIETE

mackoT

1 posiłek
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
2 Jaja kurze całe
B24 T16 WW51 kcal 442
Ok

2posiłek
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie
B26 T25 WW83 kcal 660
Orzechy wrzuć do śniadania, dodaj warzywa

3posiłek przed treningiem
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie
B42 T14 WW85 kcal 645
Ten posilek zjedz na 2 godziny przed treningiem, dodaj warzywa

4posiłek po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem
B24 T6 WW94 kcal 538
Po treningu ryż + mięso, reszta do innych posiłkow

5posiłek
Ser twarogowy półtłusty
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Ogórek
B20 T5 WW8 kcal 161
Ok

Jeśłi chodzi o tłuszcze kilkinij na link pod moją wypowiedzią

n3s

Jeśli to Twoja pierwsz zbilansowana dieta zacznij od niższej kaloryczności i obserwuj efekty.
2,2g białka (dziennie 115g)/ok
2,0g Tłuszczu (dziennie 104g)/zmniejsz daj 1-1,5g na kilogram masy ciala
7,0 Węgli (dziennie (dziennie 364g)/zmniejsz, daj na początek 4-5g

Posiłek 1: 7:00
. Płatki owsiane 100g - 12/7/62/366
. Mleko spożywcze 2% 250ml - 9/5/12/128
. Rodzynki suszone 20g - 0/0/13/55
. Orzechy włoskie 10g - 2/7/0/65
Razem: 22/19/88/614
Dodaj więcej bialka np.jajko

Posiłek 2: 10:00 (najczęściej uczelnia)
. Chleb żytni pełnoziarnisty 100g - 7/2/48/237
. Ser Gouda, tłusty 50g - 13/10/0/144
. Masło roślinne, kostka 10g - 0/8/0/71
. Jakiś ogórek i sałata do smaku
Razem: 19/20/48/452
Dużo tłuszczy nasyconych, więcej warzyw

Posiłek 3: 13:00
. Jajecznica z 4 jajek 240g - 26/20/1/290
. Oliwa z oliwek 10g - 0/10/0/88
. Kiełbasa śląska dla smaku 50g - 9/7/0/99
. Cebula dla smaku
Razem: 35/38/4/491
Kiełbasa out

Posiłek 4: 15:30-16:00 (przedtreningowy)
. Ryż brązowy 100g - 7/2/68/322
. Pierś kurczaka 100g - 22/1/0/99
. Oliwa z oliwek 10g - 0/10/0/88
. Kapusta pekińska dla smaku
Razem: 29/13/68/509
Ok

Posiłek 5: Zaraz po treningu
. 2 banany 200g - 2/1/44/190
Razem: 2/1/44/190
Zaraz po treningu daj np. biały ryż +chudą rybę/mięso

Posiłek 6: 19:00
. Tuńczyk w oleju 100g - 27/9/0/190
. Ryż biały 100g - 7/1/77/344
Razem: 34/10/77/534
Tuńczyk w sosie wlasnym i maks 2-3 puszki na tydzień

Posiłek 7: 22:00
. Ser twarogowy półtłusty 100g - 19/5/4/133
Razem: 19/5/4/133
Ok

power15 wyliczenia to jedno, praktyka drugie

31

1. 125 g makaronu + 200 ml mleka + 50 g rodzynek + 125 g twarogu b-15g/ww-91g/t-4g{}b-6g/ww-3g/t-7g{}ww-32g{}b-25/ww-4g/t-0.5g
Zmniejsz ilośc rodzynek
OGÓŁEM : białka 46g/węglowodanów: 130g/tłuszczy: 12g

2. 125 g makaronu + 200 ml mleka + 200 g twarogu + 20g oliwa z oliwek b-15g/ww-91g/t-4g{}b-6g/ww-3g/t-7g{}b-40g/ww-7g/t-1g[]t-20g

OGÓŁEM : białka 61g/węglowodanów: 101g/tłuszczy: 32g
Brak warzyw, są także inne żróla bialka niż twaróg

3.PRZEDTRENINGOWY Jajecznica z 4ch jaj + 100 g makaronu b-24/ww-1g/t-25g{} b-15g/ww-91g/t-4g
Brak warzyw
OGÓŁEM : białka 39g/ węgli 92g/tłuszczy 29g

4. POTRENINGOWY 100 g ryżu + 200 g piersi z kurczaka + warzywa jakieś (200 - 300 g) + oliwa z oliwek 20 g b-6.7g/ww-76.5/t-0.7g{}b-41g/ww-0g/t-3g{}t-20g
Po treningu unikaj warzyw oraz tłuszczy
OGÓŁEM : białka 48g/ węgli: 77g tłuszczy 24g

5. Kostka Twarogu 250g + oliwa z oliwek 20g b-50g/ww-8g/t-1g {} t-20g OGÓLEM białka 50g/ węgli 8g / tłuszczy
Na noc wystarczy twaróg

W diecie mało warzyw, zbyt duża ilośc twarogu.
Jeśli masz do dyspozycji wpc to możesz zrobić np.tak
-przed treningiem (około 2 godzinki) makaron + pierś +oliwa z oliwek + warzywa
- po treningu ryż + wpc

Mateo 1983

- WAGA 51kg
- WZROST 170
- TYP BUDOWY chudy
- CEL masa
- STAŻ 2 miechy w wakacje ale i tak od 0 zaczynam
- ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2500kcal
- PRZYJĘTĄ PRZEZ WAS ILOŚC SKLADNIKÓW b=277,16 t=59,96 w=413,57

ecko unltd
wszytko juz napisalem,przyjmij ok 2g bialka, 1-1,5g tłuszczow oraz 4-5g węfli na kilogram masy ciala.
Pozdrawiam

5. Kostka Twarogu 250g + oliwa z oliwek 20g b-50g/ww-8g/t-1g {} t-20g OGÓLEM białka 50g/ węgli 8g / tłuszczy
Na noc wystarczy twaróg
Czytałem że twaróg z oliwą dobry bo wolniej się trawi.

heeh no wiem :P czyli zeby nie lapac tluszczu to pasowaloby zmniejszyc kalorycznosc diety i nie patrzec na te wyliczenia ?

31 prosiłeś o ocenę więc to uczyniłem
power15 musisz w takim razie zmniejszyć kalorycznośc
bardzo dobrze że wyciągasz wnioski i korygujesz

Mateo 1983 doceniam i jeste wdzięczny ale piszę swoje spostrzeżenia ;))