Tutaj poprawisz swoja DIETE

morv
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
B: 43g (31g zwierzęce) W: 86g T: 19g
ok

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Twarog chudy 100g
30g slonecznika
Daj mięso chude/wędlinę chudą
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka
B: 41g (32g zwierzęce) W: 82g T: 21g

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
+
Gainer przed Treningiem(ale to nie zawsze)
ok, daj tłuszczu troszkę. Posiłek ten jedz przynajmniej półtorej godziny przed tren

17:00-18:30
Trening

18:30
Gainer po treningu + 2 banany
B: 56g W: 160g T:9g

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g
Ryż biały
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
100g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 30g (20g zwierzęce) W: 3g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 260 g
- tłuszcz 79 g
- węglowodany 566g
- kalorie 3215 kcal
Za dużo białka, mało tłuszczu. Brakuje o3 głównie

Udział procentowy
- białko 3,25g/kg
- tłuszcz 0,98 g/kg
- węglowodany 7,02 g/kg
- kalorie 40,18 kcal/kg

Witam prosze o pomoc i ewentualna korekte mojej diety :) 4 posiłki troszke mało moim zdaniem ale na wiecej chyba nie pozwala mi czas =/ komentujcie pozniej sie zobaczy xD thx.dodam że szybko sie zalewam tluszczem... :)

Wzrost :: 177cm
Waga :: 75kg
reszta w profilu :)

Dieta ::::: Masa ^^
B=2.2 \\ 165g == wyszło 167.6
W= 4.0 \\ 300g == wyszło ok.300
T=0.75 \\ 56.25 == wyszło 56.7

Sniadnia 7.00
- jajka(3) 150g (B=19)(W=0.9)(T=14.5)
- oliwa z oliwek 10g (B=X)(W=X)(T=9.6)
- mleko 250ml (B=8.5)(W=12.5)(T=5)
- gain bolic 6000 1 porcja (B=15)(W=80)(T=0.5)
razem : B=42.5 W=93.4 T=29.6

Sniadanie 2 (w szkole) 10.35 lub 11.25
- szynka z piersi z kurczaka 150g (B=31.8)(W=1.8)(T=0.3)
- pieczywo
- warzywko jakies :)
- omega3 3tab.
razem : B=31.8 W=1.8 +pieczywo-->około 50 gram wegli :P T=0.3 + omega3

Obiadek (posilek przed treningowy) około 15.15 we wtorek 16:)
- 150g piersi z kurczaka (B=32)(W=X)(T=2)
- ryż(biały-paraboliczny)100g (B=X)(W=76.5)(T=0.7)
- sos jakis :P
- oliwa z oliwek 10g (B=X)(W=X)(T=9.6)
razem : B=32 W=76.5 T=12.3

Trening ::: ^^ -_# -_# ^^ 16.15 lub 17 :) koncze : 18.00 lub 18:45 ;)
+ bialko po treningu Whey Protein Complex B=26.3 W=2.7 T=2.1

Obiadek 2 (po treningu) 19 lub 20 )
- puszka tuńczyka w oleju (130g) (B=35)(W=X)(T=11.7)
- ryż(biały-paraboliczny)100g (B=X)(W=76.5)(T=0.7)
- sos jakis :P
razem : B=35 W=76.5 T=12.4



wielkie dzieki za komenty =)

gibon170
I posilek I sniadanie
mleko 300ml
platki owsiane 150g
jakies warzywo np.marchewka ok 27cal
Do tego jakiś tłuszcz - oliwa lub orzechy
białko jaja na twardo
bialko:33.5
weglowodany:123
tluszcz12.95
ok

II posilek II sniadanie:
chleb staropolski/graham 100g/226 cal
maslo 43cal
szynka 6plasterkow /20cal
jablko 46cal
marchew,
bialko:31,78
weglowoadany:20,8
tluszcz:12,95
Chleb razowy

III posilek,obiad
activia master meal-zupa pimidorowa 308cal
ziemiaki 100g/80cal
groch 30cal
ogorek kiszony 11cal
Brak białka /?/

IV posilek przed treningiem
bcaa olimpa
ryz bialy 100g/333cal
udko kurczaka 395cal
groch 30cal
ogorek kiszony 11cal
Ryż brąz

V posilek po treningowy
bcaa olimpa
baton matrix 25g bialka
2bialka jaj 98cal
2cale jajka 279cal
50gram kakao 224cal
slonecznik 50g/280cal
100gram ryzu z jogurtem 60cal
ewentualnie jakas ryba
Słonecznik wywal, za miast jajek chude mięso mógłbyś dać


VI posilek
twarog z jogurtem
Twaróg półtłusty z kefirem

Odejmij węgli jeśli za dużo kcal

sub-zero
Sniadnia 7.00
- jajka(3) 150g (B=19)(W=0.9)(T=14.5)
- oliwa z oliwek 10g (B=X)(W=X)(T=9.6)
- mleko 250ml (B=8.5)(W=12.5)(T=5)
- gain bolic 6000 1 porcja (B=15)(W=80)(T=0.5)
razem : B=42.5 W=93.4 T=29.6
ok

Sniadanie 2 (w szkole) 10.35 lub 11.25
- szynka z piersi z kurczaka 150g (B=31.8)(W=1.8)(T=0.3)
- pieczywo
- warzywko jakies :)
- omega3 3tab.
razem : B=31.8 W=1.8 +pieczywo-->około 50 gram wegli :P T=0.3 + omega3
pieczywo razowe

Obiadek (posilek przed treningowy) około 15.15 we wtorek 16:)
- 150g piersi z kurczaka (B=32)(W=X)(T=2)
- ryż(biały-paraboliczny)100g (B=X)(W=76.5)(T=0.7)
- sos jakis :P
- oliwa z oliwek 10g (B=X)(W=X)(T=9.6)
razem : B=32 W=76.5 T=12.3
Ryż brązowy daj, sok wywal. Pij wody mineralne niegazowane niesłodzone - 20 minut przed lub 45 minut po posiłku

Trening ::: ^^ -_# -_# ^^ 16.15 lub 17 :) koncze : 18.00 lub 18:45 ;)
+ bialko po treningu Whey Protein Complex B=26.3 W=2.7 T=2.1
Długo trenujesz

Obiadek 2 (po treningu) 19 lub 20 )
- puszka tuńczyka w oleju (130g) (B=35)(W=X)(T=11.7)
- ryż(biały-paraboliczny)100g (B=X)(W=76.5)(T=0.7)
- sos jakis :P
razem : B=35 W=76.5 T=12.4
Puszka tuńczyka w sosie własnym lepiej by było. I zamiennie z chudym mięsem. Sos wywal

Witam wszystkich

Może na początek się przedstawię:
172cm,53kg, ektomorfik (czy jakoś tak), 17lat, staż na siłowni - 3 treningi ;)
zdolności do tycia - 0%

Oczywiscie nie musze już chyba mówić, że interesuje mnie dieta na mase.

Wreszcie sie zmobilizowałem, kupiłem cały osprzęt z kumplem i postanowiłem ćwiczyć no ale mówią że bez jako takiej dietki to ani rusz, szczególnie w moim przypadku, więc się troche poedukowałem no i skomponowalem sobie taką luźną diete- żeby prócz tego co domownicy jeść jeszcze swoje posiłki. co wy na to:

śniadanie 1 (6.30 lub 7.30 lub 8.30
3 jaja + chleb razowy z masłem Ew + jakaś szynka z indyka
+ to co mama przyszykuje (przeważnie kanapki, musli, płatki w mleko)

Śniadanio2 - jakiś owoc - jabłko

Śniadanio3(przeważnie mam pozno obiad) - kanapki, soczek Kubuś

Obiad (roznie - 14 - 15 -16,30 godzina) - wrypać co na talerzu

Przed treningiem (godzina - Pol godziny)- kope makaronu, ze 2 jajka, tuńczyk, do tego może jakies owoce, warzywa

##################
TRENING - 4/3 razy w tyg. Na każdym treningu planuje trenować na wszystko po kolei. Tyleż że co rusz innymi sposobami.
################

Po treningu (z godzine) z 5 jaj, chleb chrupki - Wasa,

Kolacja - też nie pogardze tym co mama przyszykuje ( to będzie gdzieś - 19 - 20 -21 godzina)

Potem może jak będzie jeszcze czas to przed spaniem - twaróg chudy ( kostke czy ile?)

No i nieraz w środku nocy (jak mi się będzie chciało wstać) napój proteinowy - mleko w proszku+żelatyna+jogurt- ZMIKSOWAĆ

----------------

Posiłki tak co 2 - 3 godziny, przygryzane nieraz orzechami włoskimi

Nieraz między obiadem a posiłkiem przed treningowym bedzie bardzo mała różnica

*Acha no i co polecacie jeszcze do tego - jakie odżywki ???
*może jeszcze jakieś witaminki - warto ???
*bardzo lubie słodycze
*na czym polegają te cykle z odżywkami czy z treningami, ile czasu trwają ?


To już chyba wszystko, będę wdzięczny za wszelką pomoc, pozdrawiam

end

skalar przewaznie mam trening 1.25 h ale wiesz rozgrzewka itp... hmm ryz brazowy jest blee ale jak tak radziesz to okk , a co do sosu to nie lubie jesc samego bo to suche jest gotowane mieso i ryz ble.. moze cos zamiast tego sosu doradzisz xD a co do wody to zwykla niegazowana zywiec zdroj no nie xD ?? wielkie dzieki SoG.

sub-zero
Zamiast sosu polej moze kefirem? Albo koncentratem pomidorowym.
Woda niegazowana niesłodzona, nałęczowianka

Hedowiec
W Twoim temacie pisali Ci ludzie uwagi odnośnie diety, jak również to że dieta jest całkiem do zmiany. Poczytaj jeszcze i spróbuj coś ułożyć jeszcze raz

skalar a co do tej wody ile dziennie pic ?? bo wiesz ja pije podczas treningu z 1.5 l wody heeh

Nie czujesz pragnienia - to pij tyle ile pijesz

Witam na wstępie chciałbym podziękować kapitan10 oraz Mateo 1983 za ich rady .Dieta była sprawdzana jednak było kilka błędów dlatego po poprawieniu postanowiłem wkleić jeszcze raz tym razem tu (założyłem nowy temat i wtedy dopiero zauważyłem ten L) . No to trochę o mnie waga 80 kg wzrost 177 wiek 19 lat cel budowa masy mięśniowej typ budowy niestety nie jestem w stanie dokładnie określić na pewno nie jestem ektomorfikiem jeżeli można tak powiedzieć to mam trochę cel endomorfika ale bez przesady (trochę tłuszczu mam ale myślę ze nie za dużo) . Przez najbliższy okres tzn. około 7 tygodni moja aktywność (poza siłownią) będzie praktycznie zerowa tzn. siłka cztery razy w tygodniu plus szkoła. To chyba dość informacji o mnie mam nadzieje ze wystarczy do oceny planu. Teraz postaram się przedstawić moją diete
Bezpośrednio po przebudzeniu 7;00
5 g glutaminy
witaminy
Śniadanie 7;30
2 jajka (B:13g T:10g W: 3.5 g)
50 g płatków owsianych (B:6g T:3,6g W: 31 g)
300 ml mleka((B:9 g T:10,5g W: 15 g)
50 g orzechów włoskich (B:7,6 g T:32,6 g W: 1,3 g)
2 kapsułka Omega-3
Drugie śniadanie koło 11;00
30 g odzywki białkowej (B:22g T:1,5 g W: 3.5 g)
300 ml mleka((B:9 g T:10,5g W: 15 g)
20 ml oliwy z oliwek
Owoc
Obiad koło 14;00
150-200 g piersi z kurczaka(B:38.4g T:1,4 g W: 0g)
100 g ryżu (B:6,7g T:0,7g W: 78.9g)
Warzywa
30 minut przed treningiem
5 g kreatyny
4 kapsułki AAKG
Zaraz po treningu
5 g kreatyny
4 kapsułki AAKG
10 g glutaminy
50 g carbo (W:47.5g)
Kolacja koło 40 minut po treningu
100 g ryżu (B:6,7g T:0,7g W: 78.9g)
25-50 g kukurydzy(B:1g T:0,5 W: 5,5g)
130 g tuńczyka(B:32g T:1,2g W: 0g)
Na noc trochę ponad godzien przed snem
30 g odzywki białkowej (B:22g T:1,5 g W: 3.5 g)
300 ml mleka (B:9 g T:10,5g W: 15 g)
5 g glutaminy
Podsumowanie
Białka 187
Węglowodany 330 g
Tłuszczy koło 105,2 g