Tutaj poprawisz swoja DIETE

Śniadanie

I) Kawa rozpuszczlna z mlekiem i cukrem
1)
Kromka chleba z szynka serkiem i pomidorem
+ 150 ml mleka + 80 g platkow kukurydzinaych
2) 2 kromki chleba z szynka i serkiem + serek homegenizowany

II) Śniadanie!(w szkole)

1) Banan + kanapka(2 kromki chleba z szynka i/lub serem)
2) Jabłko + 200 ml jogurtu

III) Obiad
100 - 125g ryz
Warzywa na parze/ buraczki / surówka
+ mięso i/lub zupa

Deser odrobina slodyczy: ok. 150-200 kcal

IV)
Podwieczorek:
jabłko/banan/nektarynka + big milk lub big bambino / szklanka kakao + 10-15 migdalow

V)
1)kolacja 200 g twarog + 2 kromki chleba zytniego z szyneczka i pomidorkiem i/lub salata
2) tuńczyk 140 g + 2 kromki chleba i/ lub jogurt 150g

+ Ostrowia wpc80 25-30g, wlasnie kiedy najlepiej;>

i co najlepiej wypic po treningu SW, czy moze to byc litorsal rozpuszczany w wodzie dla uzupelnienia mineralow?
Trenuje SW + FBW, celem ogolnyrozwoj lepszy wyglad i poprawienie sily do karate ;)

Śniadanie

I) Kawa rozpuszczlna z mlekiem i cukrem
1)
Kromka chleba z szynka serkiem i pomidorem
+ 150 ml mleka + 80 g platkow kukurydzinaych
2) 2 kromki chleba z szynka i serkiem + serek homegenizowany

II) Śniadanie!(w szkole)

1) Banan + kanapka(2 kromki chleba z szynka i/lub serem)
2) Jabłko + 200 ml jogurtu

III) Obiad
100 - 125g ryz
Warzywa na parze/ buraczki / surówka
+ mięso i/lub zupa

Deser odrobina slodyczy: ok. 150-200 kcal

IV)
Podwieczorek:
jabłko/banan/nektarynka + big milk lub big bambino / szklanka kakao + 10-15 migdalow

V)
1)kolacja 200 g twarog + 2 kromki chleba zytniego z szyneczka i pomidorkiem i/lub salata
2) tuńczyk 140 g + 2 kromki chleba i/ lub jogurt 150g

+ Ostrowia wpc80 25-30g, wlasnie kiedy najlepiej;>

i co najlepiej wypic po treningu SW, czy moze to byc litorsal rozpuszczany w wodzie dla uzupelnienia mineralow?
Trenuje SW + FBW, celem ogolnyrozwoj lepszy wyglad i poprawienie sily do karate ;)
Napisz wiecej o sobie !! Cel diety , waga , zapotrzebowanie (Kcal + btw).Dobrze byłoby gdybyś też napisał btw ile ci wyszło.Napisz jeszcze kiedy masz trening.

Treningi karate Pon Sr Pt
Treningi na silowni domowej Wt Sob

73-75kg, lat w listopadzie 17, 182cm,
nie bardzo otluszczony troche na brzuchu i boczkach (co mnie glownie denerwuje ale mniejsza o to)

Sproboje zaraz podliczyc ale troche ciezko mi bedzie :D

Śniadanie

I) Kawa rozpuszczlna z mlekiem i cukrem
1)
Kromka chleba z szynka serkiem i pomidorem ok 75g K:200 T:2 B 3,5 W: 22
+ 200 ml mleka + 80 g platkow kukurydzinaych K:120 + 300 B: 6 + 6 T: 3,2 + 0,8 + W: 8,5 + 65

2) 2 kromki chleba z szynka i serkiem ok 150g K:400 T: 5,5 B:8 W:45 +
serek homegenizowany 180g K:230 B: 16g T 8 W 30

II) Śniadanie!(w szkole)

1) Banan 150g K: 130 B:1,5 T: 0,5 W:24
+ kanapka(2 kromki chleba z szynka i/lub serem) ok 150g K:400 T: 5,5 B:8 W:45

2) Jabłko + 200 ml jogurtu K: 120 + 200 = 320 B 6,5 : W :55 T: 5

III) Obiad
100 - 125g ryz K:400 B: 7 T: 1 W: 100
Warzywa na parze/ buraczki / surówka K100 B:3,5 W:20
+ mięso i/lub zupa K:600 B 2-20 W0-20 T-5-20



IV)
Podwieczorek:
jabłko/banan/nektarynka K:120 B:1 W15 + szklanka kakao K:200 B:7 W25 T:7 + ok 15 pestek dyni 10g K60 B3 T5 W1,5
V)

1)kolacja 200 g twarog K260 B32 T20 W7 + 2 kromki chleba zytniego z szyneczka i pomidorkiem i serkiem i/lub salata ok 200g K:450 T: 5,5 B:8 W:45
2) tuńczyk 180 ( w oleju slonecznikowym) g K:300 B30 T20 W:0 + 2 kromki chleba K:200 B 4 W 40 T 0 i/ lub jogurt 150g K100 B6 T3 W12


Zapotrzebowanie ok 2500 kcal :P ooops xD dobra to rugujemy :P

Opcja 1:
K:3300-3400
B:88-108
W: 400
T: 55-75

Opcja 2:
K: 2800-2900
B: 85-105
W: 350

Jak widac opcja 2 wygrywa, ciut modyfikacji i nie bedzie zle mam nadzieje :D

Śniadanie

I) Kawa rozpuszczlna z mlekiem i cukrem
1)
Kromka chleba z szynka serkiem i pomidorem ok 75g K:200 T:2 B 3,5 W: 22
+ 200 ml mleka + 80 g platkow kukurydzinaych K:120 + 300 B: 6 + 6 T: 3,2 + 0,8 + W: 8,5 + 65

2) 2 kromki chleba z szynka i serkiem ok 150g K:400 T: 5,5 B:8 W:45 +
serek homegenizowany 180g K:230 B: 16g T 8 W 30

II) Śniadanie!(w szkole)

1) Banan 150g K: 130 B:1,5 T: 0,5 W:24
+ kanapka(2 kromki chleba z szynka i/lub serem) ok 150g K:400 T: 5,5 B:8 W:45

2) Jabłko + 200 ml jogurtu K: 120 + 200 = 320 B 6,5 : W :55 T: 5

III) Obiad
100 - 125g ryz K:400 B: 7 T: 1 W: 100
Warzywa na parze/ buraczki / surówka K100 B:3,5 W:20
+ mięso i/lub zupa K:600 B 2-20 W0-20 T-5-20



IV)
Podwieczorek:
jabłko/banan/nektarynka K:120 B:1 W15 + twarozek wiejski 150g K200 B20 T9 W4,5 + ok 15 pestek dyni 10g K60 B3 T5 W1,5
V)

1)kolacja 200 g twarog K260 B32 T20 W7 + 2 kromki chleba zytniego z szyneczka i pomidorkiem i serkiem i/lub salata ok 200g K:450 T: 5,5 B:8 W:45
2) tuńczyk 180 ( w oleju slonecznikowym) g K:300 B30 T20 W:0 + 2 kromki chleba K:200 B 4 W 40 T 0


W dni treningowe na silowni + 30g ostrowia wpc80.

Opcja 1:
K:3300-3400
B:100-120
W: 400
T: 55-75

Opcja 2:
K: 2800-2900
B: 90-110
W: 340
T:50-65

Ilośc kalorii troszke zawyzona :)

Śniadanie

I) Kawa rozpuszczlna z mlekiem i cukrem
1)
Kromka chleba z szynka serkiem i pomidorem ok 75g K:200 T:2 B 3,5 W: 22
+ 200 ml mleka + 80 g platkow kukurydzinaych K:120 + 300 B: 6 + 6 T: 3,2 + 0,8 + W: 8,5 + 65

2) 2 kromki chleba z szynka i serkiem ok 150g K:400 T: 5,5 B:8 W:45 +
serek homegenizowany 180g K:230 B: 16g T 8 W 30
Osobiście wywaliłbym kanapki.Zamiast tego mleko+płatki owsiane lub ewentualnie jajecznica.Brak tłusczów !! Dodaj jakąś oliwę z oliwek
II) Śniadanie!(w szkole)

1) Banan 150g K: 130 B:1,5 T: 0,5 W:24
+ kanapka(2 kromki chleba z szynka i/lub serem) ok 150g K:400 T: 5,5 B:8 W:45

2) Jabłko + 200 ml jogurtu K: 120 + 200 = 320 B 6,5 : W :55 T: 5
Mi bardziej podoba się I wersja.Również dodałbym jakieś tłuszcze.Koniecznie warzywa.
III) Obiad
100 - 125g ryz K:400 B: 7 T: 1 W: 100
Warzywa na parze/ buraczki / surówka K100 B:3,5 W:20
+ mięso i/lub zupa K:600 B 2-20 W0-20 T-5-20
Zakładam ,że to przed treningiem.Jeśli tak - wywal warzywa


IV)
Podwieczorek:
jabłko/banan/nektarynka K:120 B:1 W15 + twarozek wiejski 150g K200 B20 T9 W4,5 + ok 15 pestek dyni 10g K60 B3 T5 W1,5
V)
Zakładam ,że po treningu.Jeśli tak to daj tu węgle złożone(ryż , makaron , kasza) i białko szybko wchłanialne (mięso - pierś z kurczaka,indyka , tuńczyk).Proporcja węgli do białka 2:1.Przeczytaj o odżywianiu około treningowym w tematach podwieszonych.
1)kolacja 200 g twarog K260 B32 T20 W7 + 2 kromki chleba zytniego z szyneczka i pomidorkiem i serkiem i/lub salata ok 200g K:450 T: 5,5 B:8 W:45
2) tuńczyk 180 ( w oleju slonecznikowym) g K:300 B30 T20 W:0 + 2 kromki chleba K:200 B 4 W 40 T 0
Wraz z upływem dnia mniej więgli - więcej białka.Ostatni posiłek powinien byc "czysto" białkowy.Daj twaróg półtłusty + oliwa

Polecam przeczytać artykukuły podwieszone o Odżywianiu.

Sog'a bym dał :)

ja poprawiam II dietę.Ty już poprawiłeś setki.Tobie się należą sogi :D

Witam:)
Podam moja dietke , ktora napewno nie jest idelna , bede wdzieczny jak ktos poswieci chwile i mi ja sprostuje.
Mam 19 lat , 180cm wzrostu i waze 70kg.
Chodze na profesjonalna silownie od 3 miesiecy , na Sucho ,planuje jeszcze pazdziernik na sucho , i od listopada suple , typu gainer , jakies bialeczko i carbo.
1 posilek -
szklanka platkow owsianych + okolo 200ml mleka ( pelen gleboki talerz)
chelebek razowy z maslem oraz olej z pestek Dyni.

2 posilek - Kasza gryczana lub ryz z warzywami i owocami jesli mam + posiekane 2 jajka , ale jedno zoltko do tego.

3 posilke - Przed treningowy , prawie to samo co posilek drugi , lecz czasami z piersia kurczaka.

Po treningu - Twarog polowa kostki czyli okolo1 150g +ryz, kasza lub jak posilek 1 platki owsiane, +1 cale jajko

5 posilek - tutAJ zazwyczaj olewam sprawe , i wcianm co ejst pod reka , czyli kanapki itp.

posilek przed snem - tutaj dokanczam twarog +2 jajka( jedno zoltko)

Dodam ze pije bardzo duzo wody kazdego dnia , okolo 3l , nie wiem czy to ma jakis wplyw no ale napisze:)

Sorry za amatorszczyzne , ale nie znam sie na tym , a przegladajac diety innych osob , nie chce nic kopiowac , dzieki za pomoc.

Prosze o poprawe Wzrost:ok.180 cm Waga:65 kg Raczej ektomorfik
Masowac
Kalorie:2383,52 (zastanawiam się czy to nie zamało.Moim zdaniem powinienem zwiekszyć do 3000 - jakieś rady??) Białko (założyłem 2/kg):130,8 Tłuszcze(w założeniu 1,3/kg) : 85 Węglowodany(w założeniu 4,2/kg) :274


Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
pb[może być
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777


Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser, Gouda tłusty 20g B:5 T:4 WW:0 kcal:58
-Ser twarogowy chudy 40g B:8 T:0 WW:1 kcal40
ŁĄCZNIE: 180g B:24 T:9 WW:59 kcal412

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)
-Ryż brązowy 125g B:9 T:2 WW:85 kcal:"403
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99
ŁĄCZNIE: 225g B:30 T:4 WW:85 kcal:502

Tutaj mam zamiar dać jakąś odżywkę po treningu.W związku z tym że ciężko mi jakieś żarcie nosić na trening (piersi itp.) to mam zamiar kupić jakieś szybkowchłanialne białko na "zaraz po treningu) nie wliczyłem tego w diete na razie.Co wy na to ??


Posiłek ok. 1godz po treningu
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g B:65 T:4 WW:0
-Ryż brązowy 60g B:4 T:1 WW:41 kcal193
ŁĄCZNIE: 360g B:69 T:5 WW:41 kcal490
Tu nie wiem czy nie za dużo białka.

Kolacja

-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180g B:8 T:4 WW:11 kcal:108
-Ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 WW:5 kcal:149
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal112
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176
ŁĄCZNIE: 370g B:42 T:33 WW:20 kacl:545


I tu jest problem.Ze względu na to że nie mogę jeścz póżniej niż ok 2 godziny przed snam mam zamiar zakupić odżywkę (białko na noc , wolnowchłanialne).Również nie wliczam tego do diety na razie.Czekam na wasze sugestie propozycje.


Ogółem : B:190 (dużo za dużo) T:83 (tu się udało :D) WW:292 kcal:2692

Co do moich uwag to wydaje mi sie ,że warzyw braknie.


Miałem je dodać ,ale nie mam pojęcia gdzie.Narazie tłuszcze się zgadają.Co wy na to ??


Aha zapomnialem zapytac.Mam zamiar pić zieloną herbatę 2x dziennie ( po śniadaniu i po kolaci) to ma sens ??