Tutaj poprawisz swoja DIETE

Skalar z płatkami moje przeoczenie
a co do tłuszczów napisałem, żeby stosował wymiennie z jajkami :P

typ budowy: ektomorfik
waga: 58
dzienne zapotrzebowanie: B:120 T:120 W:257 kcal:2500
cel: oczywiście masa :)


1)ok godz. 8
mleko 2% 350 ml
płatki owsiane 100g
ser twarogowy chudy 100g
B:44 T:15 W:83 kcal:644

2)ok godz. 10 (posiłek przedtreningowy)
ryż biały 100g
filet z piersi kurczaka 150g
B:39 T:3 W:77 kcal:493

po treningu 1 lub 2 banany

3)ok godz. 13:30 posiłek potreningowy
filet z piersi kurczaka 150g
ryż biały 100g
warzywa podsmażane na patelni (m.in. brokuły, ziemniaki, marchew, fasolka, kukurydza, cebula) 100g
B:41 T:4 W:85 kcal:549

4)godz. 16
tuńczyk w oleju 130g
chleb żytni razowy 100g
B:41 T13 T:46 kcal:470

5)godz. 19
gainer 150 g
B:30 T:3 W:102 kcal:552

6)godz. 22
ser twarogowy chudy 150g
oliwa z oliwek 5g
orzechy arachidowe 50g
B:37 T:40 W:7 kcal:529

razem: B:195 (w tym białko pochodzenia zwierzęcego 122g,
roślinnego 43 g, z gainera 30 g)
T:71 W:432 kcal:3165

B:3,2g/kg masy biała T:1,2g/kg W:7,2g/kg

--------------------------------------------------------------------------------
typ budowy: ektomorfik
waga: 58
dzienne zapotrzebowanie: B:120 T:120 W:257 kcal:2500
cel: oczywiście masa :)


1)ok godz. 8
mleko 2% 350 ml
płatki owsiane 100g
ser twarogowy chudy 100g
B:44 T:15 W:83 kcal:644
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.

DODAJ NP. ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI I BEDZIE OK.

2)ok godz. 10 (posiłek przedtreningowy)
ryż biały 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
filet z piersi kurczaka 150g
B:39 T:3 W:77 kcal:493

po treningu 1 lub 2 banany ZBEDNE, SKUOP SIE NA SAMYM POSILKU POTRENINGOWYM ZJEDZONYM DO 30MIN PO SILCE.

3)ok godz. 13:30 posiłek potreningowy
filet z piersi kurczaka 150g OK
ryż biały 100g OK
warzywa podsmażane na patelni (m.in. brokuły, ziemniaki, marchew, fasolka, kukurydza, cebula) 100g ZBEDNE, DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW PO ZA OKOLOTRENIGNOWYMI I KONIECZNIE DAJ JE GOTOWANE/PAROWANE!
B:41 T:4 W:85 kcal:549

4)godz. 16
tuńczyk w oleju 130g TUNCZYK W SOSIE WLASNYM! I TUNCZYKA Z PUSZKI MAX 3XTYG, STAWIAJ NA SWIEZE RYBY TYPU MINTAJ/PANGA
chleb żytni razowy 100g
B:41 T13 T:46 kcal:470
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
DODAJ OLIWE Z OLIWEK I BEDZIE OK.

5)godz. 19
gainer 150 g DAJ NORMLANE JEDZENIE!!!! NP. KASZA GRYCZANA+RYBA+WARZYWA+OLIWA
B:30 T:3 W:102 kcal:552

6)godz. 22
ser twarogowy chudy 150g
oliwa z oliwek 5g
orzechy arachidowe 50g ORZECHY WLOSKIE/LASKOWE!! I TU SA ZBEDNE, DAJ JE OK 30GR DO SNIADANIA, I PAMIETAJ ABY BYLY ONE NAJEPIEJ WLOSKIE.
B:37 T:40 W:7 kcal:529

razem: B:195 (w tym białko pochodzenia zwierzęcego 122g,
roślinnego 43 g, z gainera 30 g)
T:71 W:432 kcal:3165

B:3,2g/kg ZMIEJSZ DO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA! masy biała T:1,2g/kg W:7,2g/kg A WW OGRANICZ DO 6GR.

Dobra diete już w sumie ułożona dzięki Skalorowi
Ale jeszcze kilka pytańtak by uzupełnićswoją więdzę
Tak wygląda moja dieta:
1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T


Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
____________________________
Chleb żytni razowy
Banan 100 Kcal/1 B/22 W/0,3 T
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T

Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
____________________________

Po treningu 18
100g Kasza gryczana/ryż białym/ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
100g Piersi kurczaka bez skórki/100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T
30g miodu 100 Kcal/24 W duza łyżka 16-17g

Kcal 795/52 B/103 W/14 T
____________________________

Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń

Kcal 421/37,5 B/8,1 W/25 T
______________________
Łącznie kalorii 2650

B 146g
W 365g
T 74g

z tego co wyczytałem to proporcje mam w miare ok, ale czego najwięcej dołożyć w szkole(ww, białko(jego już mam chyba w sam raz ) tłuszczu?)

Do uzupełniania niedoborów witamin wystarczy tran w kapsułkach i wapń?

Przy trenigu ATC taka dieta jest wskazana?

No i mam problem z dopasowaniem diety do treningu,zaplanowałem sobie 3 treningi na tydzień wtorek, czwartek, sobota. We wtorek i czwartek posiłek przed trenigkowy będe jadł koło godziny 15,30 siłka godzina 17,00 po treningu będe jadł koło 18,30 w każdym bądź razie jak najszybciej po treningu. Gorzej sprawa wygląda z niektórymi sobotami, w co 2-gą od 15,00 nie ma mnie już w domu, lepiej przesunąć posiłek treningowy na 11,30 trening 13,00 czy może coś innego?

Zapomniaem dodać:
Ektomorfik 18lat 64/182 cel masa of course

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-17 19:42:38

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-17 20:16:51

Moje dane:
wiek 17, wzrost 175, masa 63kg, typ ektomorfik, starz treningowy 9 mies, dieta nigdy

1.IŚniadanie ok. 7.20
*płatki owsiane/////jeczmienne 100g- B12, W62, T7.2kcal 366 ////// B10, W70, T3.6 kcal 355
*2 jaja kurze całe (jedno ok 60g) ZAW 1SZT B6,5 W0,3 T5 kcal 73 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*mleko spożywcze 2 % tłuszczu 1 szklanka B3,4 W5 T2 kcal 51 200g B7 W10 T4 kcal 102
*owoc

2.II.śniadanie ok. 11.00
*ser biały 100g - B19 T5 W 3.7 kcal 133 80g B15 T4 W3 kcal 106
*chleb razowy 3 skibki ok 100g 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*oliwa z oliwek 100g - B0 T99.6 W0.2 kcal 882 5g B0 T20 W0 kcal 44

3.IIIśniadanie ok. 14.00
*szynka z piersi kurczaka 100g - B20 T1.2 W0.2 kcal 94 70g B14 T1 W0 kcal 67
*chleb razowy 3 skibki ok 100g 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223
*oliwa z oliwek 100g - B0 T99.6 W0.2 kcal 882 5g B0 T20 W0 kcal 44

4.obiad ok. 16.30
*ryż biały woreczek lub mniej 100gram 100g B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*oliwa z oliwek 100g - B0 T99.6 W0.2 kcal 882 10g B0 T10 W0 kcal 88
*piers z kurczaka, mięso białe(lub czerwone/ryba,) 100g? B20 T1.3 W0 kcal 99

TRENING ok 17.30 okolo 100g Gain bolica = 100g B15 W80 T0.5 kcal 384

5.posiłek po treningowy ok. 19.30
*ryz bialy woreczek lub mniej 100gram B6.7 W 76 T0.7 kcal 344
*ser biały 100g - B19 T5 W 3.7 kcal 133
*miod (polewa dla ryzu) 100g - B0.3 T0 W80 kcal 324 32g B0 T0 W 24 kcal 98

6.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00-23.00
*jaja kurze całe (jedno ok 60g) ZAW 1SZT B6,5 W0,3 T5 kcal 73 120g B13 W0.6 T10 kcal 146
*twaróg chudy 100g B20 T0.5 W3.5 kcal99
*mleko 2 % tłuszczu 1 szklanka B3,4 W5 T2 kcal 51 200g B7 W10 T4 kcal 102

dieta
łącznie:
kcal 3144
białka 177
węglowodany 450
tłuszcze 105

moje
3000 kcal
Ilość białka 2x63=126 okolo 130g 130g x4=520 kcal
ilość tłuszczy około 65g 65g x 9=585 kcal
ilość węglowodorów - reszta 3000kcal - 1105= 1900 kcal= 475g,
licząc moje zapotrzebownie kaloryczne ok 3900kcal
(tak mi wyszło stosując dokładniejszy wzór) liczba kalorii węglowodanów będze wynosić 2800 czyli ok 700g

ps. proszę napisać czego brakuje, co mogę zmienić by było więcej węglowodorów a mniej białka.
ps.2 czy mogę zamieniać sobie niektóre produkty? np. obkład do chleba itp?
ps.3 po jakim czasie mogę spodziewać się efektów, by wiedzieć czy ta dieta jest dobra?

Co byście powiedzieli na taką diete? Waże 75kg. Narazie mało kcal, ale chce zobaczyć jak to będzie, jak waga będzie szła w góre to zostane przy tym, jak nie to zwieksze.
Mój ser biały nie wiem ile ma dokładnie, wiem tylko, że 18g tł/100g.
50g tłuszczu to jest minimum jakie będzie plus olej przy robieniu cycka. Dochądzą jeszcze do tego sałatki/surówki itp. czego nie wliczałem bo to róznie bywa.

waga: 71
wzrost: 173
typ budowy: ciezko okreslic, wg niektorych kalkulatorow mezo wg innych pomiedzy ekto a endo...
cel: masa
dzienne zapotrzebowanie: ~2550 kcal

1) sniadanie ok 6.30
jajecznica z 4 jaj - 26/20/1/290
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki - 7/2/48/237
oliwa z oliwek lyzka - 0/10/0/88
razem b/t/w/kcal - 33/32/49/616

2) 2 sniadanie (w szkole) ok 10.30
chleb zytni pelnoziarnisty 4 kromki - 13/4/96/474
szynka z indyka 2 plastry - 7/1/0/32
razem b/t/w/kcal - 20/4/96/506

3) obiad ok 15
ryz brazowy 100g - 7/2/68/322
piers z kurczaka 100g - 22/1/0/99
oliwa z oliwek lyzka - 0/10/0/88
jakies warzywa + ew troche sosu dla smaku
razem b/t/w/kcal - 29/13/68/509

TRENING 16-17.30

4) potreningowy ok 18
makaron 100g - 12/3/73/377
piers z kurczaka 100g - 22/1/0/99
jakies warzywa
razem b/t/w/kcal - 34/5/73/476

5) kolacja ok 22
tunczyk w oleju puszka 150g - 41/14/0/285
orzechy wloskie 20g - 3/13/1/131
razem b/t/w/kcal - 44/27/1/416

SEN 23.30-6.00

PODSUMOWANIE
bialko: 159g -> 2,2g/kg
tluszcze: 81g -> 1,1g/kg
weglowodany: 287g -> 4g/kg
kcal: 2523

Dodatkowo posiadam w domuwitaminy treca, resztki gainera i prawie kg bialka wpc 80 ostrowii, jeżeli jest sens włączyć to do diety to proszę o sugestie gdzie i w jakich ilościach

Co do planu treningowego to będę jechal HST

Oczywiscie zdaje sobie sprawe z tego ze dieta nie jest idealna ale uwazam ze lepsze to niz jedzenie na "oko". Poki co ucze sie wiec nie moge duzo czasu poswiecac na przygotowywanie posilkow itp. dodatkowo musze korzystac glownie z rzeczy ktore znajduja sie w domu... Bardzo prosze kogos o wskazanie bledow i propozycje zmian (takich aby byly przeze mnie wykonalne)
pozdrawiam :)

bart01
waga: 71
wzrost: 173
typ budowy: ciezko okreslic, wg niektorych kalkulatorow mezo wg innych pomiedzy ekto a endo...
cel: masa
dzienne zapotrzebowanie: ~2550 kcal

1) sniadanie ok 6.30
jajecznica z 4 jaj - 26/20/1/290/ok
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki - 7/2/48/237/ok choc dałbym tutaj płatki owsiane
oliwa z oliwek lyzka - 0/10/0/88/zamiast niej orzechy włoskie
razem b/t/w/kcal - 33/32/49/616

2) 2 sniadanie (w szkole) ok 10.30
chleb zytni pelnoziarnisty 4 kromki - 13/4/96/474/ok
szynka z indyka 2 plastry - 7/1/0/32/pierś z kurczaka
Dodaj warzywa oraz tłuszcze
razem b/t/w/kcal - 20/4/96/506

3) obiad ok 15
ryz brazowy 100g - 7/2/68/322/ok
piers z kurczaka 100g - 22/1/0/99/ok
oliwa z oliwek lyzka - 0/10/0/88/oliwę daj do poprzedniego posiłlku
jakies warzywa + ew troche sosu dla smaku/warzywa również do poprzedniego
razem b/t/w/kcal - 29/13/68/509

TRENING 16-17.30

4) potreningowy ok 18
makaron 100g - 12/3/73/377
piers z kurczaka 100g - 22/1/0/99
jakies warzywa
razem b/t/w/kcal - 34/5/73/476
Ok ale bez warzyw

5) kolacja ok 22
tunczyk w oleju puszka 150g - 41/14/0/285/jeśli już jesz tuńczyka to w sosie własnym
orzechy wloskie 20g - 3/13/1/131/do śniadania
razem b/t/w/kcal - 44/27/1/416
Tutaj najlepszym rozwiązaniem byłoby zjedzenie sera twarogowego

SEN 23.30-6.00

PODSUMOWANIE
bialko: 159g -> 2,2g/kg
tluszcze: 81g -> 1,1g/kg
weglowodany: 287g -> 4g/kg
kcal: 2523

Dodatkowo posiadam w domuwitaminy treca, resztki gainera i prawie kg bialka wpc 80 ostrowii, jeżeli jest sens włączyć to do diety to proszę o sugestie gdzie i w jakich ilościach

Gainerka możesz zapodać bezpośrednio po treningu, natomiast bialko w zależności od braków w diecie (ilośc zależna jest od zapotrzeboewania).
Twoja dieta jest ułożona pod Twoje zapotrzebowanie więc odżywki nie sąkonieczne

Nick126 przepisz proszę dietę - łatwiej wtedy ją ocenić

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-18 16:02:17

Śniadanie ilość (g) b ww tł kcal
Makaron 100 12 73 3 377
Ser biały 200 36 8 36 324
Dżem 30 0 20 0 54
Szkoła
Chleb 160 (4 kromy) 9 72 2 347
Szynka 150 33 4 2 163
Obiad
Ryż 100 7 76 0 344
Pierś kurczak 200 42 0 2 200
Po treningu
Carbo 50 0 47 0 190
Po treningu
Ryż 100 7 76 0 344
Pierś kurczak 200 42 0 2 200
Przed snem
Ostrowia 30 24 2 3 125

212 378 50 2668


ZAPOTRZEBOWANIE 2800kcal

tłuszcze - 47g - 420kcal
białko - 220g - 880kcal
węgle - 375g- 1500kcal


Z tym serem białym musze jeszcze zobaczyć.

Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2007-09-18 16:08:01

Nick126 podaj jeszcze jak przedstwaia się makropodzial ułozonej przez Ciebie diety oraz jej kaloryczność


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-18 16:12:28