kamilborne
Witam, proszę o sugestie dotyczące mojego planu na masę (błędy, zmiany):
Wiek: 20
Staż: 2 lata
Waga: 93kg
Przez czerwiec i lipiec miałem przerwę, od początku sierpnia jechałem z planem siłowym z priorytetem na klatkę (pon klatka + tric, środa barki + plecy + bic, piątek klatka + tric... do każdego treningu brzuch).
Dieta jest i raczej zostanie taka sama (ok 3500 kcal, 2,2g białka, 1,4g tłuszcze, 4,9g węglowodany).
Jako suple: 2x cell pump małe, gainer 1 i wpc ostrowia do uzupełniania braków, apteczne zma, omega 3 gold, witaminki, glukozamina i aminokwasy jakieś (jeszcze nie wiem, zapewne glutamina + bcaa lub jakiś amino pack). Dodatkowo może Crester do każdej porcji CP i jakieś białko z kazeiną na noc (ale nad tym jeszcze pomyślę).
Plan treningowy:
Poniedziałek (klata + tric)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10
Tric:
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM max/max
Wtorek (plecy + przedramiona)
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/10/10
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (lub MARTWY CIĄG) 12/10/8/8
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/12/12
Przedramiona:
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/15
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 15/15
Czwartek (nogi):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8
Superseria:
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20/20/15/10
Piątek (barki, bicepsy):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12/12/10/10
Bicepsy:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
Dodatkowo na koniec każdego treningu brzuch (ok 4-5 serii).
Wiek: 20
Staż: 2 lata
Waga: 93kg
Przez czerwiec i lipiec miałem przerwę, od początku sierpnia jechałem z planem siłowym z priorytetem na klatkę (pon klatka + tric, środa barki + plecy + bic, piątek klatka + tric... do każdego treningu brzuch).
Dieta jest i raczej zostanie taka sama (ok 3500 kcal, 2,2g białka, 1,4g tłuszcze, 4,9g węglowodany).
Jako suple: 2x cell pump małe, gainer 1 i wpc ostrowia do uzupełniania braków, apteczne zma, omega 3 gold, witaminki, glukozamina i aminokwasy jakieś (jeszcze nie wiem, zapewne glutamina + bcaa lub jakiś amino pack). Dodatkowo może Crester do każdej porcji CP i jakieś białko z kazeiną na noc (ale nad tym jeszcze pomyślę).
Plan treningowy:
Poniedziałek (klata + tric)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10
Tric:
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM max/max
Wtorek (plecy + przedramiona)
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/10/10
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (lub MARTWY CIĄG) 12/10/8/8
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/12/12
Przedramiona:
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/15
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 15/15
Czwartek (nogi):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8
Superseria:
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20/20/15/10
Piątek (barki, bicepsy):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12/12/10/10
Bicepsy:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
Dodatkowo na koniec każdego treningu brzuch (ok 4-5 serii).
Pablos17
przywor
ana66
pavelk
