<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Armagedda
tak, w mc chodzi wiecej o wyrobienie dobrych nawyków a mniej o dźwignie - to ćw. jest b. dobre nawet przy większej ilości powt.

kąt 90 stopni przy wiosłowaniu- za glęgoko troszkę, nieco wyżej, ale juz jestes blisko.




sklunio






PONIEDZIALEK
************
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej( 3*15 -8
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej( 3*12
4. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosne j do gory3*10

-grzbiet:
podciąganie na drążku 3 x 12-6
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)) 3*12-8
przyciąganie linki wyciągu górnego 3 x 12
martwy ciąg lub unoszenie tulowia na rzymskiej ławeczce 3 x 20-15
2. Wznosy barków 'szrugsy' ) 3*15-10
-naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc() 3*12-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąć( 3*10
5. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3*10

dodatkowo:
- twister 3x50


WTOREK - rower 2 godz.
******
ŚRODA -wolne
*****

CZWARTEK
********
-nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10
przysiady wyktoczne 4 x 12

1. Wspięcia na palce w staniu 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3*15

-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( 4*15 -10
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano ) 4*10
2. tricek
- wyciskanie "francuskie" sztangi w od czoła 4*12 -10
prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20

dodatkowo:
- twister 3x50




PIĄTEK -rower 2 godz.


SOBOTA -powtarzasz z poniedziałku./w następnym tygodniu zmienia sie kolejnosć/
******


NIEDZIELA -wolne
*********

REGENERACJA

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-25 22:32:37

a jakies inne opcje ? :D bo zalezy mi zeby 6x w tyg tren a rower i tak mam dzien w dzien :D

180 cm, 70 kg wagi. Trening 3 razy w tygodniu, obecnie cykl na siłę. Niedawno zacząłem łączyc trening bicepsa z klatką, zazwyczaj robie klatkę z tricepsem. Przed każdym ćwiczeniem dwie serie na rozgrzewkę
PONIEDZIAŁEK
<klatka, biceps,brzuch>

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10x8x6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s 12x10x8
rozpiętki na ławce płaskiej 3x8 ew. "klaskacz" 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3s 10x8x6
uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 3s 10x10x8
"młotki" 2 s 8 powtórzeń

brzuszki w leżeniu 2s 25 powtórzeń

ŚRODA
<plecy, triceps>
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie za głowe 3s po 8 powtórzeń
ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 10x8x8x6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa 12x10x8

ściąganie linki wyciągu w dół 3s 10x10x8
uginania ramion ze sztanga w lezeniu <czachołamacz> 3s 10x10x8
francuz 2 serie po 10/8 powtórzeń

SOBOTA
<nogi, barki, brzuch>

przysiady ze sztangą 6 seri 12x12x10x10x8x6
wyprosty nóg na suwnicy 4 serie 10x10x8x6
wspięcia na palce na maszynie 3 serie 8x8x6

wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10x8x6
wznosy ramion bokiem 3 serie 10x8x6
wyprosy ramion przodem <na "zieg heil"> 3 serie 8x8x6

brzuszki w leżeniu 25 powtórzeń
brzuszki w opadzie tułowia na ławeczce 10 powtórzeń

Co o tym sądzicie? Przy większych obciążeniach czasem robie mniej powtórzeń niz napisałem, ale tutaj uogolniłem. czekam na opinię. z góry dzięki

apokalipsa mozesz moj ocenic z 127 strony ??

ARMAGEDON FAZA I
Środa
Klata:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3 x 12-15
- Wyciskanie sztangielek skośnie 3 x 12-15
Plecy:
- Unoszenie sztangi z opadu 3 x 10-12
- Szrugsy 1x13
- Unoszeni sztangielki w podporze o ławkę 1 x 15
Barki:
- Wyciskanie z klaty 2 x 8-12
- Unoszenie sztangielek z opadu 1 x 10
- Pajacyki 1 x 10
Łydki:
Wspięcia o próg 2 x 20
Czwartek
..: Tabela pierwsza :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
Piątek &#8211; WOLNE, ****A WOLNE, JESTEM WOLNY !!
Sobota
Klata:
- Wyciskanie Sztangi płasko 3 x 12-15
- Rozpiętki na skosie 3 x 12-15
Plecy:
- Unoszenie pół sztangi 2 x 10-12
- Szrugsy 1 x 15
- Unoszeni sztangielki w podporze o ławkę 1 x 15
Barki:
- Unoszenie wąskie na boczne 3 x 8-12
- Unoszenie sztangielek z opadu 1 x 10
- Pajacyki 1 x 10
Nogi:
Siady 2 x 15
Niedziela
..: Tabela pierwsza :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12


staz 3 lata, waga 91 kg, wzrost 185 cm, wiek 19, napewno sie doczepicie nóg, ale juz wyjaśniam- po ostatnim cyklu na krete przybyło mi 3 cm w nogach i musiałem przzez to spodnie nowe kupowac, wec teraz na okres tej rozpiski je odpuszczam.

Witam wszystkich. Czytając zamieszczone tutaj artykuły, postanowiłem sam ułożyć dla siebie plan treningowy. Prosze o przeanalizowanie mojego planu i o poprawe jeśli cośjest nie tak, a może tobyć związane z moją nie wiedzą na ten temat. Ułożyłem sobie plan na 3 dni ale chciałbym ćwiczyć 4 dni bo mam wolną sobotę, ale nie wiem jakie grupy mięśniowe ćwiczyć i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje.

Mam prawie 170 cm, waże 84 kg i mam 18 lat

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10
- rozpiętki 4x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x12
PRZEDRAMIE
- nachwyt sztangielką 3x15
- podchwyt sztangielką 3x15

śRODA
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 4x15<12<10=10
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-15
- wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15

PIąTEK
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- wyciskanie sztangi z klaty 4x15<12<10=10
- unoszenie sztangielek przed siebie 4x12
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12
- prostowanie kolan siedząc 4x12
- wspiny na palcach 4x15

SOBOTA
i tu jest kłopot bo nie wiem jakie mięśnie ćwiczyći jakimi ćwiczeniemi, jeśli ktoś bym mógł to prosze o u zupełnienie soboty

Z GóRY JESZCZE RAZ DZIęKUJE. POZDRO

oto moj plan do oceny
sprzet jaki mam - stojaki, sztanga , gryf łamany, sztangielki i 80 kilo

1 dzien
Bic +tric +przedr

Bic
Uginanie ze sztanga 987
Młotki 987
O kolano 987
Triceps
Czachołamacz 987
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 987
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:987
Przedram
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 987

2 dzien
Klatka + łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Rozpietki 12 10 10 8

łydki
wspecia na palce ze sztangielka 25 - 20 -15 -8 progresja
odwotne wspiecia ze sztangielka 25 20 15 8 progresja

3 dzien
nogi+ barki
nogi
przysiad ze sztanga 12 10 10 8
hack przysiad 12 10 10 8
wysoki step 8 na kazda noge 4 serie
barki
wyciskanie za głowy 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8
w opadzie tułowia 12 12 12

4 dzien
Plecy+ brzuch
Martwy ciag 12 10 10 8
Wiosłowanie sztanga12 10 8
Wiosłowanie sztangielka12 10 8
Szrugsy 12 1212 12

Brzuch - (proszę o propozycje;) )

Proszę o ocenę treningu na masę, jestem początkującym więc proszę o jakieś rady, bądź poprawę mojego planu treningowego.

Wiek: 16 lat
Staż: 2 miesiące

Ćwiczę cztery razy w tygodniu, po dwie grupy mięśniowe dziennie.

Poniedziałek(klatka, biceps):
KLATKA:
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (ilość powtórzeń: 16, 12, 8, 4, przy czym zwiększa się obciążenie, dzieje się tak przy prawie każdym ćwiczeniu )
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (16, 12, 8, 4)
¤ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4)
BICEPS:
¤ Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (16, 12, 8, 4)
¤ Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem "młotkowym" stojąc (16, 12, 8, 4)
¤ Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (16, 12, 8 - na jedną rękę trzy serie)

Wtorek(grzbiet, triceps):
GRZBIET:
¤ Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (16, 12, 8, 4)
¤ Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (16, 12, 8, 4)
¤ Podciąganie sztangielek w opadzie - "wiosłowanie" (16, 12, 8, 4)
¤ Wznosy barków - "szrugsy" (2 x 20-25, bez zwiększania obciążenia)
TRICEPS:
¤ Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (16, 12, 8, 4)
¤ Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4 x 10, bez zmiany obciążenia)
¤ Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie ( 2 x 10 na jedną rękę, bez zmiany obciążenia)

Środa:
DZIEŃ WOLNY OD ĆWICZEŃ

Czwartek(barki, nogi):
BARKI:
¤ Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10, 8)
¤ Wyciskanie sztangi zza głowy (10, 8)
¤ Wyciskanie sztangielek (16, 12, 8, 4)
¤ Unoszenie sztangielek bokiem w górę (16, 8, 16, 8 - z ponowną zmianą obciążenia)
NOGI:
¤ Wypychanie ciężaru na suwnicy (16, 12, 8, 4)
¤ Prostowanie nóg w siadzie (16, 12, 8, 4)
¤ Uginanie nóg w leżeniu (16, 12, 8, 4)
¤ Wspięcia na palce w siadzie (2 x 10)

Piątek(klatka, przedramie):
KLATKA:
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4,)
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (16, 12, 8, 4)
¤ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4)
PRZEDRAMIE:
¤ Uginanie nadgarstków w nachwytem siadzie (po dwie serie na rękę - do oporu)
¤ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (po dwie serie na rękę - do oporu)

Sobota:
DZIEŃ WOLNY

Niedziela:
DZIEŃ WOLNY

Po każdym treningu ćwiczę mięśnie brzucha.

Trening Dla Krzyzu_11 Na Masę, Priorytet Klata:
- wiek: 20 lat
- staż: 1,5 roku
- przeciwwskazania lekarskie: Brak
- jak wyglądał ostatni plan: Regeneracja po Armagedonie i masie
- cele, które ma spełnić określony plan: Masa (priorytet Klata)
- typ budowy: endo-mezo
- wzrost: 180
- waga: 93

Od razu napiszę że ten plan znalazłem gdzieś na SFD tylko zamieniłem troszkę Ćwiczeń.

Czas Trwania "8 tygodni"

1.Klatka Biceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchwyt 3 x 10-6pow

2. Barki Nogi:
**Nogi
-przysiady 12<10=8=8
-prostowanie nóg na wyciągu 12<10=8=8
-zginanie nóg na wyciągu 12<10=8=8
**Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowę 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

3. Wolny

4. Klatka Przedramię:
***Klatka:
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow
**Przedramię:
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nachwytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5. Plecy Triceps:
**Plecy:
-wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantelki 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

6.Wolny
7.Wolny

W tym okresie, dieta ułożona i Cykl mono + CreaFusion + HMB

czesc
znow umieszczam moj trening na mase do oceny i prosilbym o jakies rady, niestety z silowni moge korzystac tylko 2 razy w tygodniu
wiec rozplanowalem sobie to tak
wt silownia
sroda basen
czwartek silownia
sobota basen
wiek 20
wzrost 180
waga 70
staz po przerwie wlasnie skonczylem hst.

dzien 1
Klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10
rozpietki 2x12
motylki 2x15

biceps
uginanie ramion stojac 3x12
modlitewnik 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 2x10

triceps
wyprosty ramion na drozku gornym 3x12-15
wyciskanie sztangi za glowy 3x12-15


dzien 2
barki
wyciskanie sztangielek przed siebie siedzac 3x12
podnoszenie sztangielek bokiem 3x12
sciagania drazka gornego za glowe 3x10

nogi
sownica 3x12
wyprosty kolan 3x12
uginanie kolan 3x12

plecy
wioslowanie drozkiem dolnym w siadzie 3x12
lawka rzymska 3x15
sciagania drazka gornego do klatki siedzac 3x15