<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

istopad-grudzien->masa->hst(chyba ze jakas inna propozycja)

styczeń-luty->sila->jakies propozycje??

luty-marzec->cwiczenia dynamiczne(misnie maja miec "szybkosc"->split chyba co?

Zmieniony przez - ja_i_ja w dniu 2007-07-11 18:13:16

Witajcie

Pisałem jakiś czas temu lecz nie uzyskałem pożądanej odpowiedzi, liczę na waszą fachową pomoc. Mam kilka pytań:

Poniedziałek:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 2 x 12

2. triceps
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8
- podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 x 12
3. barki
- Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8
unoszenie hantelek bokiem 2 x 12
jw. tylko w opadzie 2 x 12
4. - wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10
5. Łydki
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15

Wtorek:

1. plecy
- martwy ciąg 3 x 15-10
wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8

2. nogi

przysiady ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10
przysiady wyktoczne 2 x 12

uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8

3. biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
-unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12

4. przedramię
nachwyt, podchwyt(tj. wyżej), podnoszenie sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk po 3 x max/ok. 25 powt./



Czy tak ma wyglądać zaproponowany trening następnie ma się powtarzać do 4x w tygodniu? Czy mam to rozbić na 4 dni? Jeżeli tak to jaki sposób będzie najlepszy? Jednym z moich problemów jest to że nie wiem co ma oznaczać to:(15-8/progresja/ mam zaczynac od 15 powtórzeń przy zwiększaniu ciężaru? Tak samo tu: 3 x 12-8 mam zaczynać z 12 powtórzeniami i kończyć na 8?) Mam pewien problem gdyż nie wiem jak wykonywać ćwiczenia poszczególne, szukałem na atlasie (kulturystyka.pl) nie doszukałem się jednak tam takich nazw:

unoszenie hantelek bokiem 2 x 12
jw. tylko w opadzie 2 x 12 ani tego - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8 :), uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8


Innym mym problemem jest brak możliwości wykonywania podciągnięć na drążku czy móglibyście zaproponować coś zamiast tego?


Oczywiście trening ma być na masę...

ja_i_ja - widziłbym to troszke inaczej/
cykl masowy- pierwsza jego częśc FBW, druga dzielony- podziele ci to odpowiednio.
cykl siłowy- także jakby dwie części- bedzie to raczej metoda 5x5 a w drugiej części jeszcze troszke zejdziemy z ilości powt.
cykl dynamiczny podobny bedzie do siłowego- z ta różnbicą, że obciązenia będa mniejsze-a tempo szybsze.

jak będe miał chwile to poukładam ci ćwiczenia- jednak chyba dopiero pod koniec tego tyg./sobota- może/, lub jak sie nie da to poczatek nastepnego.

resztę mniej wiecej w tym czasie spróbuje także ocenić...

pozdr.

Nie sadzilem ze z wyczekiwaniem bede czekal na zaglade :) Heh ale spokojnie poczekam narazie jade zglodnie z planem , zobaczymy jak zostanie oceniony

Co myślicie o takim zestawieniu
Poniedziałek- barki + Triceps(Ciężko)2 ćwiczenia
Środa- Plecy + Biceps i Triceps(lekko)
Piątek- Klata + Biceps(Cięzko)

Trening ma poruszyc obwody ramion ... za odp. dzieki

Zmieniony przez - .kola w dniu 2007-07-14 10:36:06

Zmieniony przez - .kola w dniu 2007-07-14 10:36:27

Odswiezam i prosze o pomoc

jesli obwody ramion to moze spróbuj tego --- > https://www.sfd.pl/2cm_w_łapce_w_4_tygdnie,_niemożliwe_MOŻLIWE!!!-t248418.html

poza tym nei rozumiem co rozumiesz pod pojeciem "ciezko' "lekko"..

zdr.

Oto mój nowy plan.Oddaję go w ręce ekspertów w celu sprawdzenia.Powiedzcie czy jest ok i jeśli nie to co poprawić.BTW Jeśli jadę już ponad pół roku splitem to czy nie powinienem spróbować czegoś w stylu jedna partia 2 razy mniejsza intensywność?

Poniedziałek

Klata:

1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(Supinacja) 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(Supinacja) 12-10-8-8
3.Rozpiętki 3x8

Plecy:

4.Podciąganie do brody szeroki uchwyt 3x12
5. Podciąganie do brody wąski uchwyt 3x12
6.Dzień dobry 3x8

Środa

Bic:

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 24-20-16
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem &#8222;21&#8221; 3x21

Tric:

10.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x8
11.Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu 3x8
12.Pompki z obciążeniem 3x12

Piątek:

Barki:
13.Arnoldki 12-10-8-8
14. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
15.Szrugsy 4x20

Przedramię:

16. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x25
17.Superseria nachwyt-podchwyt 3x

ja_i_ja


istopad-grudzien->masa->FBW- SPLIT

LISTOPAD- FBW.

PON./ŚROD./PIĄT.

NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 X 12-8
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 12-8
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 2 X 12-8
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 2 X 12-8
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2 X 12-6
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 2 X 12-8
MARTWY CIĄG 3 X 12-8
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 2 X 8-5
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 2 X 12-8
UNOSZENIE BOKIEM 2 X 12-8
UNOSZENIE W OPADZIE 1 X 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3 X 12-8
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOŁA 3 X 12-8
BRZUCH;
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX/NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH/.

GRUDZIEŃ- TR. DZIELONY SPLIT;

BEDZIESZ TRENOWAL W TE SAME DNI- CIAŁO PODZIELE NA DWIE CZĘŚCI- A I B- BĘDZIESZ ROBIŁ NA PRZEMIAN;

A;
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 3 X 12-6
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 3 X 12-6
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 3 X 12-6
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 12-6
UNOSZENIE W OPADZIE 2 X 12-6
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 3 X 8-5
TRICEPS;
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 3 X 12-6
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 2 X 12-6
ŁYDKI;
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 12-8
OŚLE WSPIĘCIA 2 X 12-8
BRZUCH JW.

B;
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 12-6
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 X 12-6
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 3 X 12-6
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 12-6
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 X 12-6
MARTWY CIĄG 4 X 12-6
BICEPS;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3 X 12-6
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 2 X 12-6
BRZUCH JW.




styczeń-luty->sila-> SPLIT

STYCZEŃ;
ĆWICZENIA POZOSTAJĄ PRAKTYCZNIE TAKIE SAME;

BEDZIESZ TRENOWAL W TE SAME DNI- CIAŁO PODZIELE NA DWIE CZĘŚCI- A I B- BĘDZIESZ ROBIŁ NA PRZEMIAN;

A;
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 5 X 5
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 3-5 X 5/RUCH TYLKO OD KATA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO GÓRY/
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 5 X 5
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 5/TAKŻE RUCH NIEPEŁNY- OD BEZ OPUSZCZANIA ZBYT NISKO/JAKIEŚ 2/3 RUCHU/
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 5/JW/.
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 5 X 5-3
TRICEPS;
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 5 X 5
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 3-4 X 5/ŁOKCIE BARDZIEJ NA BOKI- PROSTOWANIE BARDZIEJ SIŁOWE A MNIEJ IZOLOWANE NIZ WCZEŚNIEJ/
ŁYDKI;
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X5
OŚLE WSPIĘCIA 5X5
BRZUCH JW.

B;
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X5
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 -5 X 5
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 5X5
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5X5
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3-5 X 5
MARTWY CIĄG 5X5
BICEPS;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 5 X 5
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 3-4 X 5
BRZUCH JW.

LUTY SIŁA CD.

A;
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 7 X 12/8/5/4/3/3/2
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 3X 5/RUCH TYLKO OD KATA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO GÓRY/
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 7 X 12/8/5/4/3/3/2
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 5/TAKŻE RUCH NIEPEŁNY- OD BEZ OPUSZCZANIA ZBYT NISKO/JAKIEŚ 2/3 RUCHU/
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 5/JW/.
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 5 X 3
TRICEPS;
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 5 X 5
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 3-4 X 5/ŁOKCIE BARDZIEJ NA BOKI- PROSTOWANIE BARDZIEJ SIŁOWE A MNIEJ IZOLOWANE NIZ WCZEŚNIEJ/
ŁYDKI;
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X5
OŚLE WSPIĘCIA 5X5
BRZUCH JW.

B;
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7 X 12/8/5/4/3/3/2
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 X 5
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 5X5
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 7 X 12/8/5/4/3/3/2
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 X 5
MARTWY CIĄG 7 X 12/8/5/4/3/3/2
BICEPS;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 5 X 5
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 3-4 X 5
BRZUCH JW.

marzec->cwiczenia dynamiczne -SPLIT

A;
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 5 X 8-5
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 5X 5/RUCH TYLKO OD KATA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO GÓRY/
BARKI
WYCISKANIE Z PRZODU 5 X 8-5
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 5 X 5
UNOSZENIE W OPADZIE 5 X 5/JW/.
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 5 X 5
TRICEPS;
WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE /W STRONE BRZUCHA/ 5 X 5
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 5 X 5/ŁOKCIE BARDZIEJ NA BOKI- PROSTOWANIE BARDZIEJ SIŁOWE A MNIEJ IZOLOWANE NIZ WCZEŚNIEJ/
ŁYDKI;
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X5
OŚLE WSPIĘCIA 5X5
BRZUCH JW.

B;
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X5
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 5 X 5
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 5X5
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5X5
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 5 X 5
MARTWY CIĄG 5X5
BICEPS;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 5 X 5
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 5 X 5
BRZUCH JW.


W OSTATNIM TRENINGU NA DYNAMIE CIĘŻAR DOBIERASZ TAK ABY MÓC SWOBODNIE I Z JAK NAJWIEKSZYM PRZYŚPIESZENIEM WYKONAC PLANOWANA LICZBE POWT- WAŻNA JUS TU BOWIEM NIE WIELKOŚC OBCIĄŻEŃ A DYNAMIKA WYKONYWANIA RUCHU/BEDZIE TO NIEJAKO TRENING UZUPEŁNIAJĄCY BO WŁAŚCIWĄ DYNAMIKE MUSICIE WYPRACOWAĆ BIEGAMI SPRINTERSKIMI I ĆWICZENIAMI NA PRZYRZĄDACH[STACJACH].

W POPRZEDNICH TRENINGACH OBCIĄŻENIA POWINNY SIE ZMIENIAĆ- ZWIEKSZAĆ CO TRENING.
NA MASE PROPONUJE ZACZĄĆ OD OKOŁO 60% OBCIAŻENIA DLA ZAKŁADANEJ ILOŚCI POWT. W OSTATNIEJ SERII- ZWIĘKSZASZ TAK ABY NA OSTATNIM TRENINGU FBW MÓC ZROBIC NA MAXA./JEŻELI SIE ZDARZY WCZEŚNIEJ TO SCHODZISZ NIECO Z OBCIĄŻEŃ/.
PODOBNIE PRZY SPLICIE.

PRZY SILE TYM WIECEJ TRZYMAJ SIE PODOBNYCH WYTYCZNYCH- TAKŻE DLA OKRESLONEJ LICZBY POWT.

MAM NADZIEJĘ, ŻE PLAN SIE SPRAWDZI.

POZDR.


SORRY, ŻE RESZTY NIE OCENIĘ DZIS JAK PLANOWAŁEM- ALE NET MI SZWANKUJE DZISIAJ WYJĄTKOWO- ALE MAM NADZIEJE, ŻE JUTRO SIE UDA...

wiek 18 lat, staż ok.9mies , wzrost168cm waga 63kg, mój cel to jak największa masa

Poniedziałek-klata
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 [4kg]
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 [ 2kg -co każdą serie zwiększam skos-do góry]
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 [1kg]
Wyciskanie sztangielek płasko 12/12 [0kg]

Wtorek-plecy
Martwy ciąg 12/10/8/6-7 [4kg]
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 12/12/12/12 [2kg]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 [2kg]
Sztruksy 4 serie po tyle ile dam rade [5kg]

Środa-bary
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ [2kg]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 [2kg]
Wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 [3kg]
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8 [tu zmniejszam z każdą serią o1kg]
Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 [2kg]
Wyciskanie sztangielek siedząc-1 seria -10 powtórzeń

Czwartek-bicepsy i przedramiona
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6 [2kg]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 [2kg]
Tzw. 21-czyli 7połówek z dołu,7 z góry,7 całych -3 serie [0kg-1kg]
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano -1 seria 12powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 1 seria 12 powtórzeń

Uginanie nadgarstków ze sztangą 2serie po 30 powtórzeń

Piątek-nogi i tricepsy
Przysiady ze sztangą 12/10/8/7-6 [3kg]
Prostowanie nóg 12/10/8/8-7 [4kg]
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/7 [3kg]

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 [2kg]
Francuskie wyciskanie w leżeniu (do czoła) 12/10/8 [2kg]
Francuskie wyciskanie siedząc (ze sztangielką) 12/10/8 [1kg]

Czekam na wskazówki &#61514;