<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wiek: 16
Wzrost:190cm
waga: 90kg

staż: 4 miesiące treningu WODYNA + 12kg
tego treningu:

[https://www.sfd.pl/###_SPLITY_ROZRUCHOWE_oraz_dla_POCZATKUJAC]

YCH_%23%23%23-t304295-s6.html


Pon:

KLATA:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3s (12,10,8)
wyciskanie hantelek na skosie - 3s (12,10,8)
rozpiętki - 3s(12)

Biceps:

uginanie rąk z hantelkami stojąc - 3s(12,10,8)
modlitewnik - 3s (12,10,8)

Środa:

PLECY:
Szrugsy - 3s
Martwy ciąg - 3s(8)
Wiosłowanie sztangą - 3s(12,10,8)
podciąganie hantelka w oparciu - 3s(12,10,8)

+ podciąganie 3s - max w nietreningowe dni(?)

Nogi:

Wspięcia na palce - 4s(15)
przysiady ze sztangą - 3s (12,10,8)

Nadgarstki:

nadchwytem 3s
podchwytem 3s

Piątek:

Barki:

wyciskanie sztangi zza głowy - 3s(12,10,8)
szrugsy - 3s (12)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s(12,10,8)

Triceps:

wąskie - 3s(12,10,8)
francuskie wyciskanie w lezeniu - 3s(12,10,8)




Proszę o sugestie ;)

Dysponuje gryfem prostym, hantelkami...
Ławka prosta + skos + modlitewnik...

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
Wtorek
----Bieganie----
Środa
1. Plecy
- Martwy ciąg 4 x 8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12
2. Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne z hantlami
3. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach
Czwartek
----Bieganie----
Piatek
1. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
2. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)
3. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)
Sobota
----Bieganie----
Niedziela
----Basen----
Do tego zaczełem dziś robic 6 Weidera


Wiek 14 lat
Staż 3 tygodnie
Cele, które ma spełnić określony plan - wyrobić rzeżbe

witam ;) aktualne dane są w profilu.. moim celem jest nabranie masy, przedstawię wam ćwiczenia a wy pomóżcie zmienić i mam problem jeszcze z ułożeniem co ma być w jaki dzień.. swoja propozycje zamieściłem poniżej.. ma to być plan 3 dniowy

# Klatka ??????????
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-6 progresja
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12-6 progresja
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 12-6 progresja
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 12

# Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 12-6 progresja
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 x 12
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU": 3 x 12-6 progresja

# Przedramię:
0.PODCIĄGANIE LINKI 3x
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 x 15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 x 15

# Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 5 seri 12-6 progresja
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3 x 10
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3 x 10
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 x 10

# Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 12- 6 progresja
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 12-6 progresja
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 12-6 progresja
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 15

# Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 x 10
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 10
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC: 3 x 10

# Grzbiet
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 x 12-6
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 12- 6 progresja
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 12
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 10

aha i przez mój cały staż ćwiczyłem 2x klatkę w tyg. teraz chce to zrobić raz..ponoć ma mi przynieść lepsze efekty.. więc zabardzo nie wiem jak mam podzielić te wszystkie ćwiczenia które rozkładałem na 2 treningi w 1

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

na pewno część zostanie pousuwana..



PONIEDZIAŁEK
Klatka
Biceps
brzuch


ŚRODA
Barki
Triceps
Nogi
brzuch

PIĄTEK
Grzbiet
biceps (mniej intensywnie)
Przedramię
brzuch

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-23 22:25:26

Witam. Na poczatek napisze, ze zalezy mi na masie. Mam 14 lat, waze okolo 65 kg. Wczesniej cwiczylem (w sumie to nie wiem po co ) na rzezbe. Bardzo zalezy mi na przyroscie miesi, dlatego chce miec perfekcyjnie dopracowany plan.. jak cwiczyc to z efektami a jak narazie takowych niestety za bardo niewidze.. Wklejalem juz swoj plan do oceny w tym temacie.. Otrzymalem pomoc za co bardzo dziekuje :) jednak nie wykonywalem wszytskich podancyh mi cwiczen, poniewaz nie chce obciazac plecow, a byly tam cwiczenia ktore mogly by je obciazyc.. Wiem, ze w tym temaci ocenia sie plan i ewentualnie poprawia, ale kompletnie nie wiem jak zabrac sie za jego wlasciwe ulozenie.. ile seri ile powtorzen itp. ZWRACAM SIE Z WIELKA PROSBA O ULOZENIE MI PLANU TRENINGOWEGO (napeno dam soga ). Jezeli ktos zdecydowal by sie mi pomoc, to prosze o uwzglednienie cwiczen nie obciazajacych plecow... Pozdrawiam i z gory dziekuje Kamil.

ACP.45


poniedzialek nogi

przysiady 15 12 10 8 8 progres
prostowanie nóg w siadzie 2x12
suwnica 4x10
uginanie nog w lezeniu 5x12 -8
wspiecia na palcach 20 15 15 15 10

wtorek
klata+triceps
laweczka plaska sztanga 15 12 10 8 8
laweczka gora hantle 4x10
rozpietki 2-3 x12
triceps
czacholamacze 12 8 8 8
prostwoanie rak na wyciagu 4x10
i przedramie
uginanie i prostowanie nadgarstków3xmax

sroda wolne

czwartek plecy
podciaganie 4xmax
wioslowanie sztaanga nachwyt 12 10 8 8
przenszenie na maszynie 3x12
MC 12 10 8 8 6 progres
unoszenie hantli w opadzie bokiem 3x10 -tył barków

piatek
barki bikol
wyciskanie sztangi za glowy 15 12 10 8 8 prog
unoszenie hantli bokiem w siadzie 2x10
podciaganie sztangi w wzdluz tlowia 2x12

bikol
ugianie ramion z sztanga 12 10 8 8
modlitewnik 4x8

uginanie i prostowanie nadgarstków3xmax




LordMak


PN- Klatka, Plecy, Brzuch
klatak- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 12/10/8
- Wyciskanei sztangielek na ławce skosnej 3serie po 12/10/8
- rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10

plecy- przyciaganie na wyciągu do karku 3 sesri 12/10/8
wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-6 lub wioslowanei jedną reką
brzuch
spinanie, unoszenie nóg w podporze, skręty- różne cwiczenia 3 serie max.

ŚRODA- Barki, Biceps, Triceps,

Barki- wyciskanie sztani z tyłu nad glowe siedząc 3 serie 12/10/8
- unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 10
- unoszenie sztangielek w OPADZIE 3-4 serie po 10
Biceps- uginanie łokci na sztandze prosteJ 3 serie 12/10/8
- uginanie łokci ze sztangielkami na modlitewniku 2 serie po 10
- uginanie łokci ze sztangielkami stojąc 2 serie po 10
Triceps- francuskie wyciskanie OD CZOLA 12/10/8
- uginanie łokci ze glowe ze sztangielką 2 serie po 10
- prostowanie łokci na wyciagu na drążku prostym 2serie 12/10/8

PIATEK -uda, łydki, brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 15/12/10
uda-prostowanie nóg na maszynie 2 serie po 10
-prostowanei nóg na suwnicy 3 serie 12/10/8/
-zginanie kolan na maszynie (dwóglowy uda) 3 serie po 10 -8
łydki- wznosyu na palcach ale nie ze sztanga tylko na maszynie 5 X 20-15
brzuch-różne cwiczenia/JAK WYŻEJ/ po 3 serie MAX.

SOBOTA- POWTARZASZ Z PIERWSZEGO DNIE... ITP.

W NASTEPNYCH CYKLACH JEZELI WYPADNIE TRENING BARKÓW I RAK PO KLATCE TO POSTARAJ SIE TROSZKU POZMIENIAC ROZKLAD TAK ABY BYŁA PRZERWA.



mentol555



poniedziałek/CZWARTEK/
:klata plecy biceps triceps przedramiona

-wyciskanie sztangi poziomo: 3 X 10 -
- WYCISKANIE GLOWA W GÓRE 3 X 10-
-podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 3x8
-wiosłowanie sztangielką 3x210-
MARTWY CIĄG 3 X 25-
superseria:
-UGINANIE RAMION STOJAC 3 X 12-8
-wyciskanie francuskie SZTANGI w lezeniu 3x10-8
superseria:
-uginanie ramion w oparciu o kolano 2x8
-pompki w podporze tyłem 2 X MAX.

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x20-35
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20-35

wtorek/PIĄTEK
:nogi barki brzuch
-przysiady ZE SZTANGĄ NA BARKACH4x20-
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANA Z TYŁU 2 X 10-
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 10-
-wspiecia na palce 4x30-

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 2 X 10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10-8
WYCISKANIE ZZA KARKU 10-

-brzuszki 3xMAX.
-unoszenie nóg w zwisie na drażku
-SPINANIE W POZIOMIE
SKRĘTY
na plecy nie cwicze duzo bo sie boje ze nieurosne - NIE MUSISZ SIE TEGO OBAWIAĆ- TO RACZEJ PRZESĄDY.
a nogi mi wystarcza - Z TYM TAKŻE PRZESĄD, JESLI NAWET MASA NÓG JEST WG. CIEBIE WYSTARCZAJACA TO WARTO BY BYŁY CORAZ SILNIEJSZE

W ĆWICZENIACH W KTÓRYCH MASZ NP. 10- ZACZYNAJ OD TYLU POWTÓRZEŃ ZWIEKSZAJĄC ICH ILOŚĆ CO TRENING.
JEST TO SPOWODOWANE TYM, ŻE NIE MASZ MOŻLIWOSCI ZWIĘKSZANIA OBCIAŻEŃ.
NIE PRZEKRACZAJ JEDNAK 25 POWT. NA GRUPY TYPU KLATKA A 50 NA NOGI- CHOC TO I TAK ZA DUZA ILOŚC.





ŚMIGA1906


Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 /8
Uginanie ramion z hantlami supinacja 2*12
UGINANIE O KOLANO 2 X 12

Czwartek (plecy+triceps)

Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem 4 serie 12-6
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie 12-6
MARTWY CIĄG 4 X 15-8


Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 4*MAX

Sobota (barki+nogi)

Nogi
przysiady 12/10/8/6 /6
syzyfki 4*10
MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 4 X 12-8
wspięcia na palce 5 X 25-15

Barki
wyciskanie sztangi na barki 4*10-8
wznosy boczne 2-3 *10
JW. TYLKO W OPADZIE 3-4 X 15-10
szrugsy 3 X 15-10

przedramie
uginanie w nadgarstku z sztangą 4*20
PROSTOWANIE NADGARSTKÓW 4 X 20
+ Brzuch ABS II




jOke


PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,8
WYCISKAANIE W SKOSIE DO GÓRY 12-10-8
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 12,10,
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 10-8-

BICEPS:
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim/NA SZEROKOŚĆ BARKÓW/ uchwycie 12,10,10,8
-Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10
-modlitewnik -12,10,8

SRODA
PLECY
-podciąganie na drążku- 4 serie max. ilość powt./12-6/
- siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10
-wioslowanie, w OPADZIE sztanga -12,10,8,8
-Martwy ciag 12,10,10,8

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 12,10,10
-WSPIĘCIA STOJĄC 3 -4 X 20-15
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15

PIATEK:
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8
-wznosy sztangielek bokiem 12,10
-wznosy sztangielek w opadzie 12,10,10 8
- Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8

TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,8
- POMPKI NA PORĘCZACH 4 X MAX.




pl90


Niedziela:
KLATKA
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X 12-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 2 X 12-8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac (do czola)4 serie 10,8,8,6 powt
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX.
MARTWY CIĄG 4 X 15-8
NOGI;
PZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 15-8
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 3 X 15-8
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 15-10

Środa:
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8 powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt.
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12 powt.

NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 15-8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3-4 X 12
UGINANIE NÓG NA MAWSZNIE 3-4 X 12-8
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15


Czwartek:
KLATKA
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8powt.
WYCISKANIE W SKOSIE SZTANGIELEK 4 X 12-8

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 2 serie po 10 powt.
JW. TYLKO W OPADZIE 3 X 15-10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac (do czola)4 serie 10,8,8,6 powt
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGUGÓRNYM 3 X 12-8

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztaga 4 serie po 12,10,10,8 powt.

tom567


PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie POZIOMO 12/8/6/5/3/3/3
-wyciskanie SKOS -HANTELKI 4 X 5
-rozpiętki 2x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6/5/4/4/4
-wyciskanioe sztangi wąsko- 4 X 7-8


ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
wyciskanie sztangi za głową 12/8/5/3/3//3
-unoszenie sztangielek bokiem 3 X 7-8
-unoszenie sztangielek w OPADZIE BOKIEM 4 X 8

Nogi:
-przysiady ze sztangą 15/12/8/5/3/3/3
-prostowanie nóg na maszynie 5 X 5
-ugianie nóg na maszynie 4 X 8
WSPIĘCIA STOJĄC 4 X 15/12/10/8
-wspięcia siedząc 3 x 15

PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-3/3/3 - WYKONUJ JE Z OBCIAŻENIEM ZAMIAST DODAWAC POWT.
-podciąganie sztangi w opadzie 5 X 5 (progresja)
MARTWY CIĄG 15/12/8/5/3/3/3
-szrugsy 4 X 7-8.

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 12-10-10-8 prog.
-młotkowe 8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja


ZACZNIJ OD 60% CM. W ĆWICZENIACH TYPOWO NA SIŁĘ, W POZOSTAŁYCH 60-70% CIĘŻARU ODPOWIADAJĄCEMU ILOŚCI Z JAKA MASZ WYCISKAĆ.
SUKCESYWNIE ZWIĘKSZAJ OBCIAŻENIA CO TRENING.
NP.
60, 65. 70, 75, 80, 85, 90, EW. 95% CM., POTEM ALBO SPRAWDZASZ WYNIK, ALBO COFASZ SIE DO OKOŁO 70-80% CM. W ZALEZNOŚCI JAK DŁUGO JESZCZE CYKL MA TRWAĆ.







smolny




A GDZIE PODZIAŁES NOGI?

pon:KLATKA barki

klatka
1. sztanga na ławce poziomej 4 serie 12-/10/8/8 powtórzenia
3. sztangIELKI na ławce skoznej 4 serie 12/10/8/6 powtórzen
5. rozpietki po dwie serie na skosnej 12/10 powtórzen
BARKI
1. na siedzaco sztanga zza karku 3 serie 13/10/6 powtórzen
2. UNOSZENIE HANTELEK STOJĄC -BOKIEM 3 X 12-8
3. JW. TYLKO W OPADZIE 3 X 12-8
5. kaptury sztanga 3 serie 14/12/10 powtórzen


WTOREK
:plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 4 X 12-6
1 porzyciaganie hantlu do boku 4 serie 14/1210/8 powt
3 sciaganie linki wyciagu do karku 2 serie 12/8 powt
5 martwy ciag 5 serie 15/12/10/ 8 /8powt
PRZEDRAMIONA;
UGINANIE NADG. ZE SZTANGA W OPARCIU RAMION O ŁAWKĘ 3 X 25-20
TO SAMO TYLKO ODWROTNIE- WIEC PROSTOWANIE 3 X 25-20


CZWARTEK
:rece
1 uginanie ramion ze sztanga 5 serie 12/10/8/8/8 powtórzen
2 hantlem uginanie ramion na siedzaco W OPARCIU O KOLANO- HANTELKĄ/JEDNORĄCZ/ 3 serie/12/8/8 powtórzen
3 francuz na lezaco 4 serie 14/10/8 /8powtorzen
4 sciaganie linek wyciagu na triceps 4 serie 16/12/10 /8 powtórzen



SOBOTA;
NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 20/15/12/10
PROSTOWANIE UD SIEDZĄC 4 X 12
UGINANIE UD LEŻĄC PRZODEM 4 X 12/10/8/8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 X 20/18/15/12/12

BRZUCH;
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.

RESZTA DNI WOLNE- TYLE DNI TRENINGOWYCH BOWIEM CI WYSTARCZY, TAKŻE TYLE ĆWICZEŃ JEST ZUPEŁNIE WYSTARCZAJĄCE.




tomasz2234




poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce SKOŚNEJ DO GÓRY 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8
rozpietki z handelkami skos góra ALBO POZIOMA 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10
uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją- LAWECZKA SKOŚNA 12,10,8
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 ,8 -JAKO PIERWSZE

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 2 serie (łącznie 4)

środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-8
wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,
MARTWY CIĄG 5 X 15-10

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pompki na poręczach 10,8

piatek
(barki)
wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 12-8

szrugsy z hantlami 20, 15, 12, 10

(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8,8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4-5 x20-40




ventyl




PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10 MO ŻESZ DAĆ PROGRESJE
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

4. Uginanie sztangi PODCHWYT 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10
6. Hantle na modlitewniku 3x10

WTOREK;
nogi
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8 -PO PROSTOWANIU
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia /25-20/
5. Wspięcia na palce SIEDZĄC 3x do palenia /20/



CZW: plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres -PO WIOSŁOWANIU
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8/6 progres
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10 STAŁY

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 -12 PROGR.


6. Uginanie nadgarstków pdchwytem 3 X 20-15
7. - NACHWYTEM 3 X 20-15
8. Zwijanie 3 X



PIATEK: bary + triceps
1. Unoszenie ramion w bok z hantlami 2x10-8 PRPGRESJA
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami W OPADZIE 4x10 stały ciezar

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8progres
7. Sciąganie linek 3x10 stały cięzar





kubi86




Dzień 1:
Klatka+plecy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangiELEK na ławce skośnej - 15/12//12/10
3. Rozpietki na ławce skośnej - 4 X 15

4. Ściaganie drążka zaa głowy - 15/12/10/8 - SUGEROWAŁBYM PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 X 12-6
5. Podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 15/12/10/8
6. Ściaganie rączek wyciągu górnego w siadzie do klatki 3 X 15

MARTWY CIĄG 15/12/10/10/8

/JA TAM NIE WIDZE ŻADNYCH PRZECIWSKAZAŃ DLA POŁĄCZENIA KLATKI I PLECÓW- NAWET POLECAM/.



Dzien 2:
Nogi+barki
1. Przysiady - 15/12/10/8 /8
2. Wypady/Prostowniki - 15/12/10/10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 15/12/10/10

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 15/12/10/8
5. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 15/12/10
6. unoszenie hantli w góre w opadzie tułowia 15/12/10 /10

SZRUGSY 15/12/10/.10

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15
JAK MASZ MOZLIWOSĆ TO -OŚLE WSPIĘCIA 3 X 15-10

Dzien 3:
Biceps+triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15/12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2-3 X 15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2-3 X 15

4. Wyciskanie francuskie sztanga łamana siedzac 15/12/10/8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/12/10/10
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2 X 15
+przedramie



BRZUCH TRENUJ CO DRUGI TRENING;
SPINANIE, UNOSZENIE NÓG I SKRETY W 3-4 SERIACHKAŻDEGO - MAX ILOŚC POWT.












robak145




TRENUJ WSZYYSTKIE GRUPY NA JEDNYM TRENINGU;

Wtorek/CZWARTEK/ SOBOTA
nogi
przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 2 X 12-8
wspiecia na palce stojac 2 x 20,15
: plecy,
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2 X MAX.
wioslowanie sztanga 1 x 12
MARTWY CIĄG 3 X 12-10
szurgusy ze sztangielkami 2 x 12 -10
KLATKA;
WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 2 X 12-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 1 X 12
BARKI
wyciskanie sztangi z klatki stajac w gore 2 x 12,10
unoszenie sztangielek bokiem 1 x 12
JW TYLKO W OPADZIE 1 X 12
BICEPS
uginanie przedramion ze sztanga 2 x 12,10
uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 1 x 10
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10
prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2 x 20
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2 x 20

Witam Was bardzo serdecznie. Jestem tutaj nowy ( to mój pierwszy post :) ) i proszę o wyrozumiałość.
Pragnę zapytać Was co sądzicie o moim cyklu. Przedstawia się on następująco:

kwiecień -Xpand Recovery 925g (biorę od 4-go )
( 15 kwiecień .. planowany zakup boostera Shock Therapy)
kwiecień-maj - Horse Power (jak skończy się XP ; kontynuacja cyklu po XP)
czerwiec - Nitrobolon 2 - 700g

wszystkiemu toważyszy dieta oraz gainer- real mass 4,8kg QSE
piję ok 4,5l wody

CEL: przyrost suchej masy mięśniowej
Typ budowy: raczej mezomorfik

wzrost: 173cm
waga: 70-71kg
staż: zacząłem mając 15 lat około.. początek 2 klasy gimnazjum. Ćwiczyłem ok. 8 msc. po czym nastąpiła przerwa na ok 4 msc. Później znowu z jakieś 6 miesięcy. Kolejna przerwa była dłuższa.. 9 miesięcy. i Teraz ćwiczę już 1,5 miesiąca.

wymiary przed cyklem:
Wymiary: 1 kwietnia 2007r

Klatka piersiowa: 101cm
Barki: 119cm
Motyle: 108
Bicepsy: Lewy: 35,5 (leworęczny :) ) Prawy: 35
Tricepsy: Lewy: 35 Prawy: 35
Pas: 81cm
Przedramienia: Lewy: 33 Prawy: 33
Udo: Lewe: 56 prawe:56cm
Łydka: Lewa: 40 Prawa: 40


rekord(y) :
znam tylko na klatkę .. obecny : 92,5kg (bez oszukiwania)
kiedyś w marcu 2006 była stówka ;) teraz jestem w czasie odrabiania spadków)


Obecny plan treningowy:

Pon:
Klata
WL hantle na prostej 4x
WL skos gorny sztanga 3x
WL skos dolny sztangielki 3x
rozpiętki(skos lub poziom do wyboru) 3x

Bic
uginanie sztanga 3x
młotki 3x
modlitewnik (2 serie wąskim chwytem 2 szerokim.. na przemian) 4x

Środa:
Plecy
wiosłowanie sztanga 4x
ściągananie drążka wyciągu do klaty 3x
MC na ugiętych nogach 4x
szrugsy 3s

Tric:
francuskie lezac 3x
francuz jednoracz 3x
prostowanie na wyciagu 3s

Piątek:
Bary:
Wyciskanie żołnierskie 4s
unosznie bokiem 3s
unoszenie w opadzie tulowia 3-4s

Nogi:
przysiady 4s
uginanie na atlasie 4s
wypych suwnica 3x
wspięcia ze sztanga 4s
wspiecia na jednej nodze 3x max

przedramie dodaje do ktoregos treningu podchwyt/nachwyt 4s

i brzuch conajmniej 2x w tyg

POWTóRZENIA DLA KAżDEJ SERII: 7-10
(sory za nazwy ale nie znam takich fachowych nazw :) )

Wydaje mi się, że wszystko już napisałem... jeżeli czegoś zabraknie to .. dopiszę :)

z góry dziękuję za pomoc
pozdrawiam!

Formen




Poniedziałek /środa/piątek
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
- wyciskanie hantelkami w skosie do góry2s
1. Plecy
- Martwy ciąg 3 x 8
podciąganie na drązku 2s
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 2 x 10-12
2. Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
- skłony boczne z hantlami 2s
3. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 2s
- pompki na poręczach 1s
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 2s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 1s
3. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s
1. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 2s
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ 1s
unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 1s
2. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 2s
3. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3s
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 2s
- uginanie nóg leząc przodem 2s


Wtorek
----Bieganie----


Czwartek
----Bieganie----


Sobota
----Bieganie----

Niedziela
----Basen----
Do tego zaczełem dziś robic 6 Weidera


PRZYNAJMNIEJ JEDNO BIEGANIE WYELIMINUJ, MUSISZ PRZYNAJMNIEJ W JEDEN DZIEŃ MIEC ZUPEŁNY LUZ, SUGERUJE TO ZROBIĆ W CZWARTEK.



Joseph89




# Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-6 progresja
3.WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12-6
progresja
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 12

# Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 12-6 progresja
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 12-8
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU": 3 x 12-6 progresja

# Przedramię:
0.PODCIĄGANIE LINKI 3x
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15

# Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 4 seri 12-6 progresja
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 2-3 x 10
7unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 x 12-8
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 x 10-8

# Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 12- 6 progresja
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 12-6 progresja
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 12-6 progresja
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5 x 20-15

# Triceps: wyciskanie francuskie od czoła 4 x 12-8
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 x 10
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 1-2 x 10


# Grzbiet
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 x 12-6
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 12- 6 progresja
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1-2 x 12
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5 x 15-10






PONIEDZIAŁEK
Klatka
Biceps
Triceps


ŚRODA
Barki
Nogi
brzuch

PIĄTEK
Grzbiet
biceps (mniej intensywnie)
Przedramię
brzuch






kjakimiak




wklej ten plan, którego nie zrealizowaleś, zobadczymy co można w nim poprawić.
jednakże nie przejmuj sie zbytnio tym, że obciażysz plecy, jeżeli bowiem masz jakies problemy to zacznij szczegolnie zwracać uwage na prawidłowa technikę- jak i zmniejsz znacząco ciężary.
np. przy ćwiczeniach obciażajacych plecy możesz wykonywac 10 powt. a ciężar dobierasz jakbys miał wykonywac 20, chyba to lepsze niz wogóle ich nie trenować?
to w twoim wieku bedzie i tak wystarczające





pathetic


po takich stakach jak xp i hp chcesz przesiąść sie na lichutkie w porównaniu z nimi nitro...?

ująłbym to inaczej- wsystko to powinno towarzyszyc diecie- a nie odwrotnie.


musiales chyba jakis błąd popełnic w pomiarze ramion bo nie chce mi sie za bardzo woierzyc, że odwód ręki mierzonej prosto jest niemal identyczny jak przy ręce napietej?


jeżeli odrabiasz to skup sie na podstawach - do tego nie szalej od razu zbytnio- zwiekszaj stopniowo obciążenia a szybciej wszystko powróci.




Pon:
Klata
WL hantle na prostej 4x
WL skos gorny sztanga/sugerowałbym także hantle/ 3x
rozpiętki(skos lub poziom do wyboru) 3x

Bic
uginanie sztanga 3x
młotki/sugerowałbym na ławeczce skosnej/ 3x
modlitewnik (2 serie chwyt na szerokośc barków- bez tego typu kombinacji/

Środa:
Plecy
podciąganie na drążku 4 x
wiosłowanie sztanga 4x
ściągananie drążka wyciągu do klaty 2x
MC na ugiętych nogach 4x
szrugsy 3s

Tric:
francuskie lezac 3x
francuz jednoracz 2x
prostowanie na wyciagu 3s

Piątek:
Bary:
Wyciskanie żołnierskie 4s
unosznie bokiem 2s
unoszenie w opadzie tulowia 3-4s

Nogi:
przysiady 4s
uginanie na atlasie 4s
wypych suwnica 3x
wspięcia ze sztanga 4s
wspiecia na jednej nodze 3x max

przedramie dodaje do ktoregos treningu podchwyt/nachwyt 4s

i brzuch conajmniej 2x w tyg

POWTóRZENIA DLA KAżDEJ SERII: 7-10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-04-27 13:51:00

NBS




Pon:

KLATA:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4s (12,10,8)
wyciskanie hantelek na skosie - 3-4s (12,10,8)
rozpiętki - 3s(12)

Biceps:

uginanie rąk z hantelkami stojąc - 3-4s(12,10,8)
modlitewnik - 3s (12,10,8)

Środa:

PLECY:
Szrugsy - 3s
Martwy ciąg - 4-5s(8)
podciąganie -4- max
Wiosłowanie sztangą - 3-4s(12,10,8) lub podciąganie hantelka w oparciu - 3-4s(12,10,8)


Nogi:

Wspięcia na palce - 4s(15)
przysiady ze sztangą - 4-5s (12,10,8)
przysiady ze sztanga trzymana z tyłu/poniżej pośladków/ 2 x 12
martwy ciąg na prostych nogach 2-3 x 12-8

Nadgarstki:

nadchwytem 3s
podchwytem 3s

Piątek:

Barki:

wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12,10,8)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2s(12,10,)
unoszenie w opadzie ze sztangielkami 4 x 12-8
Triceps:

wąskie - 3-4s(12,10,8)
francuskie wyciskanie w lezeniu - 3s(12,10,8)

DO APOKALIPSY:

"po takich stakach jak xp i hp chcesz przesiąść sie na lichutkie w porównaniu z nimi nitro...? "

tak się teraz zastanawiam... co przyjąć po tych stackach? cos co nie zawiera kreatyny? ( za dlugi cykl kreatynowy tez podobno nie moze byc)
prosze o pomoc:) pozdrawiam!

apropos... zadnych bledow pomiaru nie ma... wszyscy mowia mi ze mam zawsze reke "nabita" (biceps mierze rano... np w piatek mam ostatni trening to w niedziele rano mierze zeby cala pompa zeszla) i jak napne to malo mi przychodzi w obwodzie.

Zmieniony przez - pathetic w dniu 2007-04-28 11:17:37