<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wczoraj zacząłem mój pierwszy cykl mono. Kupiłem kreatyne treca w zestawie z dextrozą. Mam 18 lat 75kg i 184cm. Staż treningowy ponad rok ze sporymi przerwami. Mam ułożoną diete(mniej wiecej). Do tej pory jechałem "na sucho", mialem tak tylko kiedys gainera;p dobra oto moj plan. prosze o poprawki i jakies sugestie.

Poniedziałek- biceps+triceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 5 serii
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 5 serii

1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(łokcie przy tułowiu) 3 serie
2.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu 5 serii

Wtorek- klata+barki
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie
3.Sciaganie linek wyciagu w bramie 2 serie
4. Rozpiętki na atlasie 3 serie

1.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. wysciskanie sztangi z klaty siedzac 2 serie
3.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
4.wznosy bokiem hantli 3 serie(chyba na poczatku powinno byc)

Czwartek- plecy+biceps
1.podciaganie sie 3 serie
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2 serie
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4serie
4.podciaganie sztangi w opadzie 3 serie

1.uginanie ramion ze sztangą(nadchwytem) 4 serie
2. młotki 3 serie
3. uginanie ramion ze sztangielka o kolano 2 serie

Piątek- klata+triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(łokcie szeroko) 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie
3.przenosy hantli za główe 3 serie
4.rozpietki na atlasie 3 serie

1. wyciskanie francuskie jedna reka w siadzie hantlem 3 serie
2. pompki tyłem 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serii


nie wiem jeszcze gdzie wstawić przedramiona i kaptury. co o tym sądzicie?

Indor -z powodzeniem można zrobic "obwód" mając do dyspozycji sztange i drażek.
nie bierz tak dosłownie tego słowa- chodzi o to by robic jeden "obwód"- duza serie naraz z wszystkich ćwiczeń.
chodzi tu w pierwszym rzędzie o wyrobienie wytrzymałości, co pozwala przystosowac organizm do późniejszych wiekszych obciażen.
sprobuj więc...
jeśli "popaprasz" te robote to ci ułoże, ale zrob to sam jednak.

Paweek jak na 15 latka to ja bym się zabrał za ortografie

jojo122


I Dzień:
Nogi:
Przysiady5*5
przysiady ze sztanga trzymana z tyłu/ponizej pośladków/ 3 x 8
no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)5*5

Barki:
wyciskanie za karku5*5
unoszenie bokiem hantli- stjąc 3 x 8
jw. tylko w opadzie 4 x 8

Brzuch:
Spięcia 3 x max.
unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max.

II Dzień:
Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojąc 5 x5
uginanie z hantlem w oparciu o kolano3 x 8

Grzbiet:
podciaganie na drążku 5 x 5
Wiosłowanie sztangą 4 x8
Martwy ciąg 5x8
sztugsy 4x8

IIIDzień:
Klata:
Wyciskanie na ławce prosto5*5
Wyciskanie w skosie-hantelki 3x8
Rozpiętki 3x8

Triceps: wyciskanie francuskie5*5
pompki tyłem 5x8



Paweek

MASZ ZŁĄ DIETĘ I DLATEGO TWOJE MASOWE WYSIŁKI SPEŁZAJA NA NICZYM MIMO MOŻE I NIENAJGORSZEGO TRENINGU.
TUNB JEST PEWNEGO RODZAJU BLEDNE KOŁO- ZŁA DIETA PRZY KTÓREJ NIE IDZIE CI MASA WYMUSZA W TWOJEJ ŚWIADOMOŚCI POCZUCIE, ŻE ZA SLABO PRZYKŁADASZ SIE DO TRENINGÓW CO POWODUJE ŻE TRENUJESZ CORAZ CIEZEJ A DIETA W STOSUNKU DO ZWIĘKSZAJACEGO SIE ZAPOTRZEBOWANIA JEST CORAZ GORSZA- WIEC I RZEŹBA CORAZ LEPSZA A MASY NIE WIECEJ, A CZASAMI I MNIEJ.

WRZUC CAŁOSC TRENINGU A CI GO OCENIE- KLATKA JEST ŹLE UŁOŻONA- TRZEBA OD PODSTAW!





alias00

Plan na mase:

Wtorek (Plecy + przedramiona)

Plecy:
1. Podciaganie szeroko nachwyt: 4 X 12-6
3. Wioslowanie sztangielka 4s x 8
4. Pociaganie podchwyt: 2 X 8
MARTWY CIAG 4 X 15-10
SZRUGSY 3 X 12-10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie: 3X - 20
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie: 3X- 20


Sroda (Klata + triceps)

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na plaskiej: 4s x 10-8
2. Wyciskanie sztangi na skosie gora: 3/12 - 10 - 8
3. Przenoszenie hantla zza glowy: 2s x 12
4. Sciaganie linek wyciagu w bramie: 3s x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w lezeniu: 12 - 10 - 8 - 6 -6
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 4s x 12


Piatek (Nogi )

Uda + MC:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 X 15-10
2. Uginanie nog na maszynie: 4s x 12 -8
3. Prostowanie nog na maszynie: 4s x 12


Lydki:
1. Wspiecia w staniu: 4s x 12 - 20
2. Wspiecia na suwnicy: 2s x 12 - 20
3. Wspiecia w siadzie: 2s x 20


Sobota: (Barki + biceps)

Barki:
1. Wyciskanie z klatki: 12 - 10 - 8 - 6
2. Wyciskanie sztangielek: 2s x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 2s x 12
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 12-10


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12 - 10 - 8 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 4s x 12 (na reke)




Yaki Koks

GDZIE SA NOGI???

PONIEDZ.- klata+barki
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii 15-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-8
3.Sciaganie linek wyciagu w bramie 2 serie 12
4. Rozpiętki na atlasie 2 serie 12

1.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-8
2. wysciskanie sztangi z klaty siedzac 2 serie 8-6
3.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12
4.wznosy bokiem hantli 3 serie-ALE W OPADZIE 3 X 12-10

SRODA- biceps+triceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 5 serii 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3-4 serii 12-10

1.Wyciskanie sztangi FRANCUSKIE OD CZOŁA 4 serie 12-8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3-4 serii 12-10



Czwartek- plecy+KAPTURY-PRZEDR.
1.podciaganie sie NA DRĄŻKU 4 serie 12=-6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2 serie 12
4.podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 12-6
MARTWY CIAG 4 X 15-12
SZRUGSY 3 X 12-10

UGINANIE NADG. -ŁOKCIE NA ŁAWECZCE 3 X 20
PROSTOWANIE JW. 3 X 20


Piątek- klata+BICEPS-TRICEPS/LEKKO WSZYSTKIE TE GRUPY/
1.Wyciskanie sztangiIELEK GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15
2.Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie 15
3.przenosy hantli za główe 1 serie 15
4.rozpietki na atlasie 1 serie 15

1.uginanie ramion ze sztangą 3 serie 15
2. młotki 2 serie 15
3. uginanie ramion ze sztangielka o kolano 1 X 15


1. wyciskanie francuskie LEŻĄC OD CZOŁA 3 X 15
2. pompki tyłem 2 serie 15
2. Prostowanie ramion na wyciągu 1 serii 15


W TRENINGU NORMALNYM/CIEŻKIM/ ROBISZ Z ZAPASEM 2 POWT- CZYLI DO 8 POWT. DOBIERASZ CIEŻAR Z KTÓRYM MOGŁBYS WYKONAC POWT. 10.

W TRENINGU LEKKIM/W PIĄTEK/ DOBIERASZ CIEŻARY NA 20 POWT- WYKONUJESZ 15/.

wiek;19
staz;pocatkujacy
waga; 60kg
zamiar na masie


Poniedzialek- plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12/10/10/8) / staly ciezar/
3. Martwe ciagi 2-3x (12/10/10/8) /stały ciezar /
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar /

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Sroda- nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /staly ciezaru/


Piatek- klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /staly ciezar/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /staly ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

to i ja wrzucę swój plan - jadę na nim już 2 miesiące i mi się podoba, ale proszę o sprawdzenie czy nie ma jakiś dramatycznych błędów:

staż: 2 lata regularnych treningów, wiek: 20 lat, waga: 88kg, %bf: około 20, dieta: jest dobra :), suplementacja: chwilowo brak, cel: masa

plan 3 dniowy

Dzień I
Główne mięśnie zaangażowane: Klatki piersiowej (góra, dół), tricepsy, prostownik grzbietu
Program:
1) Wyciskanie na ławce poziomej w naturalnym uchwycie (4x, 12,10,8,6)
2) Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę (4x, 8,8,8.8)
*co drugi tydzień można zamienić &#8211; najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami)
3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8)
*ewentualnie na maszynie (4x, 10,10,10,10)
4) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie, z nad głowy (4x, 8,8,8.8)
5) Prostowanie ramion na wyciągu (4x, 10,10,8.8)
6) Martwy ciąg (5x, 12,10,8,6,10) - progresja

Dzień II
Główne mięśnie zaangażowane: Naramienne (tylne, przednie i boczne aktony), najszerszy grzbietu
Program:
1) Wyciskanie sztangi w siadzie (do potylicy, albo do klatki) (4x, 12,10,8,6)
2) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (4x, 8,8,8.8)
3) Ściąganie drążka atlasu w siadzie (do klatki bądź do karku) (4x, 10,10,10,10)
4) &#8222;Arnoldki&#8221; w siadzie (4x, 10,10,8,8)
5) Wznosy ramion bokiem z hantlami (4x, 12,10,10,8)
*co drugi tydzień można w większym pochyleniu

Dzień III
Główne mięśnie zaangażowane: Czworogłowe ud, dwugłowe ud, bicepsy
Program:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x, 12,10,8,6)
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4x, 12,10,8,6)
3) Prostowanie nóg siedząc na maszynie (3x, 15,15,15)
*bardziej jako rozgrzewka przed przysiadami
4) Przysiady ze sztangą na barkach (4x, 10,10,8,8)
5) Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka
*można przeplatać z uginaniem &#8222;młotkowym&#8221;
6) Zginanie nóg w kolanie, stojąc, do tyłu, z obciążeniem (4x, 8,8,8,8)

Łydki robię osobno, przedramiona tak samo, brzuch - ABSII

Ja chcialbym sie tylko dowiedziec czy trenowanie 5x w tygodniu pon/klata wt/plecy śr/barki czw/tric pt/bic bedzie dobry ?
ELO !

przepraszam za podwójnego posta ale niestety nie mogę edytować a mogło być trochę niejasno, więc poprawiam:

staż: 2 lata regularnych treningów
wiek: 20 lat
waga: 88kg
%bf: około 20
dieta: jest dobra :)
suplementacja: przy dobrej diecie nie widze potrzeby - za jakiś czas kupuje ostrowię
cel: masa

plan 3 dniowy

Dzień I
Główne mięśnie zaangażowane: Klatki piersiowej (góra, dół), tricepsy, prostownik grzbietu
Program:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,6 - progresja, i na koniec 8 na lekko zmniejszonym ciężarze)
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (8,8,8,8) *co drugi tydzień można zamienić &#8211; najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (8,8,8.8)
*ewentualnie Rozpiętki w siadzie na maszynie (10,10,10,10)
4) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (8,8,8.8)
5) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10,10,8.8)
6) "Martwy ciąg" (12,10,8,6 - progresja, a potem 8 mniejszym


Dzień II
Główne mięśnie zaangażowane: Naramienne (tylne, przednie i boczne aktony), najszerszy grzbietu
Program:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (lub zza głowy) (12,10,8,6 - pr., +8)
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (10,10,10,8,8)
3) Arnoldki w siadzie (10,10,8,8)
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (do klatki bądź do karku) (10,10,10,10)
5) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
*co drugi tydzień można Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


Dzień III
Główne mięśnie zaangażowane: Czworogłowe ud, dwugłowe ud, bicepsy
Program:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6 - progresja)
2) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12,10,8,6 - progresja)
3) Prostowanie nóg w siadzie (15,15,15)
*bardziej jako rozgrzewka przed przysiadami
4) Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,10,8,8 - progresja)
5) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)(10,10,8,8)
*można przeplatać z uginaniem w uchwycie &#8222;młotkowym&#8221;
6) Uginanie nóg w leżeniu (8,8,8,8)
*jakie można alternatywne ćwiczenie na dwugłowe ud?


ćwiczę ten plan 3 dni pod rząd, a potem 2 dni przerwy, lub gdy jest mniej czasu, albo "coś wypadnie" z odstępami 1-dniowymi między poszczególnymi treningami i 2 dni między całym cyklem

Łydki robię osobno, przedramiona tak samo, brzuch - ABSII

Zmieniony przez - ozier w dniu 2007-02-01 01:37:01

Wiek 17lat
staż 0 początkujący

trening ACT do oceny
cel masa i proporcjonalna sylwetka


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos w dół- (klata)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.podciąganie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Co sądzicie o takim treningu ?

ozier


plan 3 dniowy

Dzień I

klatka/triceps/pr. pleców

1) Wyciskanie na ławce poziomej w naturalnym uchwycie (4x, 12,10,8,6)
2) Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę (4x, 8,8,8.8)
*co drugi tydzień można zamienić - najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami)
3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8)
*ewentualnie na maszynie (4x, 10,10,10,10)
4) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie, z nad głowy (4x, 8,8,8.8)
5) Prostowanie ramion na wyciągu (4x, 10,10,8.8)
6) Martwy ciąg (5x, 12,10,8,6,15) - progresja

Dzień II
Naramienne (tylne, przednie i boczne aktony), najszerszy grzbietu
Program:
PODCIAGANIE NA DRAŻKU ODWROTNIE NIZ ŚCIAGANIE NA WYCIAGU 4 X 12-6
1) Wyciskanie sztangi w siadzie (do potylicy, albo do klatki) (4x, 12,10,8,6)
2) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (4x, 8,8,8.8)
3) Ściąganie drążka atlasu w siadzie (do klatki bądź do karku) (2x, 10,10)
4) "Arnoldki" w siadzie (4x, 10,10,8,8)
5) Wznosy ramion bokiem W OPADZIE z hantlami (4x, 12,10,10,8)


Dzień III
Główne mięśnie zaangażowane: Czworogłowe ud, dwugłowe ud, bicepsy
Program:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x, 12,10,8,6)
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (4x, 12,10,8,6)
3) Prostowanie nóg siedząc na maszynie (3x, 15,15,15) -NIE MOŻESZ TEGO TRAKTOWAC JAKO ROZGRZEWKĘ,
JEDYNIE JAKO METODE WSSTĘPNEGO ZMECZENIA MIESNI/ALE CZY POTRZEBNĄ?/
4) Przysiady ze sztangą na barkach (4x, 10,10,8,8)
5) Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka
6) Zginanie nóg w kolanie, stojąc, do tyłu, z obciążeniem (4x, 8,8,8,8)

Łydki robię osobno, przedramiona tak samo, brzuch - ABSII

MAM NADZIEJĘ, ŻE KOLEJNOSC JAK,Ą PRZEDSTAWIŁES NIE JEST TĄ KOLEJNOŚCIA JAKA OBOWIĄZUJE.

JEDNOCZEŚNIE MOŻE WARTO BY BYŁO ZMIENIC NA JAKIS CZAS INTENSYWNOŚĆ.

MYŚLE, ŻE LEPSZYM WYJŚCIEM BYŁOBY W TYM SAMYM PODZIALE ĆWICZYC CZTERY RAZY W TYGODNIU.
NP.
PON, WT, CZW, SOB.





ryju90

MOŻNA PRZYJAĆ, ŻE BEDZIE DOBRY, JEDNAKŻE ROZPLANOWANIE MUSI BYC ROZSĄDNE,
JAK I DOPASOWANE DO INDYWIDUALNYCH MOZLIWOSCI/POTRZEB/.








frog88


Poniedzialek- plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/ 4x (12/10/10/8) / PROGRESJA
3. Martwe ciagi 5x (12/10/10/8/8) /PROGRESJA
4. Szrugsy ze sztanga 3X 12-10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Sroda- nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x (12 - 8)
PROSTOWANIE NÓG 3 X 12
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) PROGRESJA
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /staly ciezaru/


Piatek- klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /PROGRESJA
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) PROGRESJA
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /PROGRESJA
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


ZMIEN KOLEJNOŚĆ- KLATKA W PIERWSZY DZIEŃ, PLECY W DRUGI A BARKI Z NOGAMI W TRZECI.