10.10.2022 Poniedziałek - prep tydz. 4
Zaczynamy kolejną walkę
Tym razem na południe do roboty, więc już dziś była pobudka o 4 rano. Nie chciało mi się wstawać masakrycznie, ale wiedziałem, że muszę
Cardio wykręcone, dobry pre zjedzony i wio na pulla
Cardio:
30min rano na czczo
Trening: plecy + ramiona + łydki
1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 10x45kg | 20RP x 45kg
2. Wiosłowanie hammer nachwyt 10x110kg | 7x100kg | 15x85kg | 8+8x85kg
3. Wiosłowanie V-dr. do brzucha siedząc 14x75kg | 13x75kg | 13x75kg | 8x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg
5. Odwrotne
rozpiętki na maszynie 28x25kg | 28x25kg | 28x25kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 115kg
7. Wspięcia na palce stojąc 42x80kg | 39x90kg | 11x100kg + 30x50kg
Zamieniłem dziś ściaganie jednorącz na inną maszynę i wchodzi elegancko, totalnie wyizolowany ruch, nawet nie można zrobić minimalnego ruchu tułowiem, więc teraz to zostaje w planie
Reszta - wszędzie lekki progresik, więc poniedziałkowy trening mega na plus
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy
Micha:
1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tl
6. 50b/0ww/10tł
Micha już znacznie skromniejsza, ale grunt to mieć cel i do niego dążyć to i głodu człowiek nie czuje